Ingesta de proteínas

Ingesta de proteínas: ¿de qué hablamos?

La proteína es el macro que un coach debería fijar primero, porque hace tres trabajos a la vez: aporta el material para reparar y construir músculo, es el macro más saciante por caloría y es el que más energía cuesta digerir. Esa combinación es la razón por la que el objetivo de proteína se fija antes que nada en un plan, y por la que apenas cambia según el cliente esté definiendo o construyendo.

Cuánta, y para quién

Prescribir en gramos por kilo de peso corporal viaja mucho mejor que un porcentaje de las calorías, porque el requerimiento sigue al tamaño corporal y al entrenamiento, no al nivel calórico. Las cifras de abajo son práctica estándar en el sector, no umbrales precisos.

Distribución a lo largo del día

La proteína diaria total es la variable principal. La distribución es una optimización secundaria fácil de conseguir y que merece la pena tener: repartir la ingesta en tres a cinco comidas con una ración relevante en cada una es más práctico que meter la mayor parte en la cena, y ayuda a la saciedad durante el día.

Para la mayoría de clientes el problema real no es la distribución sino el desayuno. Las comidas de la mañana típicas son bajas en proteína, así que el cliente pasa la primera mitad del día por detrás e intenta recuperar por la noche. Arreglar el desayuno suele ser el cambio de mayor rendimiento de un plan de nutrición.

Calidad y fuentes de proteína

Las fuentes animales son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones útiles, y suelen ser más altas en leucina. Las fuentes vegetales varían, y varias son más bajas en uno o más aminoácidos esenciales, por lo que un cliente que come a base de plantas se beneficia de la variedad a lo largo del día y muchas veces de un total ligeramente más alto.

Para los clientes a los que les cuesta llegar al objetivo con comida, la proteína en polvo es una comodidad, no un requisito. Es la misma proteína en un formato más fácil de llevar y más rápido de tomar, y no le cuesta nada al cliente en términos nutricionales si el resto de la dieta es sólida.

• La proteína en el desayuno suele ser el mayor arreglo individual de un plan.
• Busca una ración de verdad en cada una de tres a cinco comidas.
• Usa la masa magra o el peso objetivo en clientes con mucha grasa corporal.
• La proteína en polvo es comodidad, no una categoría de nutrición por sí misma.

Los mitos que merece la pena matar

El más persistente es que la proteína alta daña unos riñones sanos. En personas con función renal normal, las ingestas más altas de proteína en los rangos que usan los deportistas no están establecidas como perjudiciales. Los clientes con enfermedad renal existente son un caso completamente distinto, y esa es una conversación médica, no una conversación de coaching.

El segundo es que el cuerpo solo puede usar una cantidad fija por comida, normalmente citada como 30 g. Lo que hace el cuerpo con una comida alta en proteína es absorberla más despacio, no descartar el exceso. La distribución ayuda, pero un cliente que se come una cena alta en proteína no la ha desperdiciado.