Manguito rotador

Manguito rotador: ¿de qué hablamos?

El hombro cambia estabilidad por recorrido: la cabeza del húmero se apoya en una cavidad mucho más pequeña que ella, y por eso se mueve más que ninguna otra articulación y por eso necesita control activo. El manguito rotador aporta ese control. El supraespinoso pasa por arriba, el infraespinoso y el redondo menor por detrás y el subescapular por delante, y sus tendones se funden en una funda alrededor de la articulación. Cuando el deltoides tira del brazo hacia arriba, el manguito tira de la cabeza hacia abajo y hacia dentro para que no ascienda. Ese trabajo de compresión importa más que la rotación que da nombre a los músculos.

Los cuatro músculos y qué hacen

Cada uno tiene una acción con nombre, pero los cuatro contribuyen a centrar la articulación, que es la función que mantiene sano un hombro bajo carga.

Cómo entrenar el manguito rotador

El trabajo de manguito es de carga baja y calidad alta. Son músculos pequeños y el objetivo es control y resistencia, no fuerza máxima, así que un peso alto suele significar que los músculos grandes han tomado el relevo. Con dos o tres exposiciones cortas por semana, añadidas al calentamiento o entre series, basta para la mayoría de los clientes.

La rotación externa es la prioridad para casi todo el mundo, porque el volumen de empuje y tracción ya carga mucho los rotadores internos. Prográmala en más de un ángulo de codo: pegado al costado, a 45 grados y a 90 grados de abducción, porque la exigencia cambia con la posición y los deportistas de gestos por encima de la cabeza necesitan los ángulos altos.

• Usa carga ligera y de 12 a 20 repeticiones; las últimas deben quemar, no costar.
• Mantén el codo fijo; si el hombro se encoge o el tronco gira, la carga es excesiva.
• Entrena la rotación externa en varios ángulos de brazo, no solo con el codo pegado al costado.
• Incluye trabajo de subescapular; la parte anterior del manguito es la que más se saltan los programas.
• Añade transportes con carga y mantenimientos por encima de la cabeza, que entrenan el manguito en su papel estabilizador.

Dolor de hombro y lo que un coach puede y no puede hacer

Las molestias del manguito rotador están entre los motivos más comunes por los que un cliente aparece con el hombro dolorido, y el abanico es amplio: desde una irritación por un salto brusco de volumen por encima de la cabeza hasta una rotura completa. Un coach puede construir capacidad y gestionar la carga. Un coach no puede diagnosticar cuál de las dos es.

Lo que sí está dentro de sus competencias: reducir los rangos que provocan síntomas en lugar de parar el entrenamiento, mantener al cliente cargando posiciones sin dolor, construir resistencia del manguito y progresar el volumen por encima de la cabeza poco a poco en lugar de a saltos. Lo que no: entrenar a través de un dolor agudo, del dolor nocturno o de una debilidad que apareció de golpe. Eso necesita a un profesional sanitario, y el programa trabaja alrededor mientras tanto.

Qué falla en la práctica

El primer patrón es un trabajo de manguito con muchísimo peso. Un cliente que usa una polea pesada para rotación externa acaba rotando el tronco y encogiendo el hombro, y el manguito apenas participa. Baja la carga a la mitad y mantén el codo quieto.

El segundo es hacer trabajo de manguito solo cuando ya duele algo. Es mantenimiento preventivo para un cliente con deporte por encima de la cabeza o mucho volumen de empuje, y cuesta cuatro minutos. Pegarlo al calentamiento de cada día de tren superior es la forma más fiable de que se haga.

El tercero es un volumen de empuje que ha crecido muy por encima del de tracción. Los rotadores internos reciben trabajo de sobra en cada press; los externos no reciben casi nada salvo que los programes. Mantener la tracción horizontal al menos igual que el empuje horizontal, más rotación externa directa, mantiene el equilibrio razonable.