Deltoides

Deltoides: ¿de qué hablamos?

El deltoides va desde la clavícula, el acromion y la espina de la escápula hasta un único punto en la cara externa del húmero. Como se origina a lo largo de toda la parte anterior, superior y posterior del hombro y converge en una sola inserción, sus tres secciones tiran del brazo en tres direcciones distintas. Esa estructura explica por qué un programa necesita entrenar los tres por separado: ningún ejercicio carga bien los tres, y el empuje que casi todos los clientes ya hacen cubre solo uno.

Tres fascículos, tres direcciones

El deltoides anterior flexiona el hombro, llevando el brazo hacia delante y arriba, y ayuda en la rotación interna. Cualquier press, por encima de la cabeza o en banco, lo entrena mucho. Casi nunca es el fascículo que necesita más volumen.

El deltoides lateral abduce el brazo, llevándolo hacia fuera, y es el fascículo que crea la anchura de hombro. Recibe algo de trabajo del press por encima de la cabeza, pero mucho menos de lo que casi todo el mundo asume, y por eso merece la pena programar elevaciones laterales en lugar de tratarlas como relleno.

El deltoides posterior extiende el brazo y lo abduce en horizontal, llevándolo hacia atrás, y lo rota hacia fuera. Los remos lo entrenan cuando los codos van abiertos; lo entrenan mucho menos cuando los codos van pegados a las costillas. Es el fascículo peor entrenado en clientes que empujan más de lo que traccionan.

Cómo entrenar cada fascículo

Una semana de hombro equilibrada necesita un press vertical, trabajo lateral directo y trabajo directo de deltoides posterior. El fascículo anterior rara vez necesita algo más allá de lo que ya aporta el empuje.

Por qué las elevaciones laterales casi nunca funcionan

Casi todos los clientes hacen elevaciones laterales con demasiado peso. El brazo es una palanca larga y el deltoides lateral es pequeño, así que la carga que de verdad lo reta es más baja de lo que sugiere el ego. En cuanto el peso es excesivo, el trapecio se encoge, el tronco se balancea y la elevación se convierte en un ejercicio de impulso a medio recorrido.

Dos cambios arreglan casi cualquier elevación lateral: baja el peso hasta que el movimiento sea limpio desde abajo, y frena la fase de bajada. La versión en polea también ayuda, porque la tensión se mantiene sobre el músculo en la parte baja del recorrido, donde una mancuerna casi no ofrece nada.

• Empieza cada repetición desde parado con el brazo colgando, sin impulso.
• Para más o menos a la altura del hombro; subir más desplaza el trabajo al trapecio.
• Baja en dos o tres segundos en lugar de dejar caer el brazo.
• Usa poleas o una ligera inclinación hacia delante para mantener tensión en la posición estirada.

Volumen de empuje y equilibrio del deltoides posterior

Un cliente que hace banca dos veces por semana, press militar una y remo una tiene un desequilibrio delante-detrás en construcción. El deltoides anterior recibe cuatro exposiciones y el posterior una, y parcial. Con el tiempo eso se ve como un hombro que se adelanta y que se irrita al empujar.

La corrección es barata. Dos series de deltoides posterior al final de cada sesión de tren superior, más un volumen de tracción que al menos iguale al de empuje, mantiene el equilibrio razonable. El deltoides posterior se recupera rápido y tolera frecuencia alta, así que es de lo más fácil de añadir a un programa sin alterar nada más.