Mesociclo

Mesociclo: ¿de qué hablamos?

Si el macrociclo responde para qué entrena un cliente, el mesociclo responde para qué entrena este mes. Es la unidad de planificación más útil del coaching del día a día, porque es lo bastante larga como para que una adaptación ocurra de verdad y lo bastante corta como para poder cambiar de rumbo sin desperdiciar una temporada. La mayoría de decisiones de programación que toma un coach (objetivos de volumen, rangos de repeticiones, rotación de ejercicios) viven en este nivel.

Anatomía de un mesociclo

Un bloque estándar acumula trabajo durante tres a cinco semanas y luego descarga. La carga sube a lo largo de las semanas de acumulación mientras los ejercicios se mantienen, así que el cliente recibe exposición repetida al mismo patrón de movimiento y tú te quedas con datos limpios.

Una prioridad por bloque

La regla más valiosa de este nivel: un mesociclo tiene una cualidad dominante, y todo lo demás se mantiene. Si el bloque va de hipertrofia del tren superior, el trabajo de tren inferior se queda estable en lugar de subir en paralelo. Progresar todo a la vez es la razón más común de que los programas se estanquen alrededor de la semana cuatro, porque la fatiga total sube más rápido de lo que mejora cualquier cualidad individual.

Una dosis de mantenimiento es más pequeña de lo que la mayoría de coaches espera. Aproximadamente entre un tercio y la mitad del volumen que produjo la ganancia suele bastar para sostenerla, siempre que la intensidad se mantenga razonablemente alta. Eso es lo que libera recuperación para la prioridad.

Cómo progresar dentro del bloque

Cambia una variable cada vez y mantén los ejercicios fijos durante todo el mesociclo. Rotar ejercicios cada semana destruye tu capacidad de saber si algo ha mejorado.

• Añade repeticiones con la misma carga hasta llegar al tope del rango, y entonces añade carga y vuelve al principio del rango.
• O añade una serie por semana al grupo muscular prioritario, manteniendo constantes la carga y las repeticiones.
• O mantén series y repeticiones y deja que el RPE suba a lo largo del bloque, de RPE 7 en la semana uno a RPE 9 en la semana cuatro.
• Nunca apiles dos de estas cosas en la misma semana.

Saber cuándo terminarlo

El calendario es un valor por defecto, no una regla. Termina el bloque antes cuando el rendimiento cae en dos sesiones consecutivas al mismo esfuerzo prescrito, cuando aparecen molestias articulares en un levantamiento que antes iba bien, o cuando el cliente cuenta que el sueño y el ánimo llevan más de unos días torcidos.

Alárgalo cuando el progreso sigue siendo evidente en la semana cinco y la recuperación va bien. Los clientes con menos edad de entrenamiento suelen estirar un bloque una o dos semanas más de lo que sugiere la plantilla, porque acumulan fatiga más despacio que un levantador entrenado.

Termina todos los mesociclos con una semana más ligera, pase lo que pase. El deload no es un premio por sentirse cansado, es el mecanismo que convierte el trabajo acumulado en rendimiento.