Oblicuos

Oblicuos: ¿de qué hablamos?

El oblicuo externo va desde las costillas bajas hacia abajo y hacia delante hasta la pelvis y la línea media; el oblicuo interno está por debajo con las fibras en la otra dirección. Por esa disposición cruzada, el oblicuo externo de un lado trabaja con el oblicuo interno del otro para rotar el tronco. Cada lanzamiento, cada golpeo, cada puñetazo y cada cambio de dirección usan ese emparejamiento en diagonal. En el gimnasio se suelen entrenar con inclinaciones laterales, que es casi lo menos útil que se puede hacer con ellos.

Qué hacen

Los oblicuos rotan el tronco, lo inclinan de lado y ayudan a flexionarlo cuando los dos lados trabajan a la vez. También contribuyen a elevar la presión intraabdominal, así que forman parte del sistema de apretón junto al transverso abdominal.

La acción que realizan más a menudo es resistir. En un transporte con carga, un lado impide que el tronco caiga de lado. En un press o un remo a un brazo, impiden que gire. Al correr, controlan la rotación que generan brazos y piernas. Ese trabajo de antirrotación y antiinclinación lateral es donde vive casi todo el entrenamiento de oblicuo de un programa sensato.

Cómo entrenar los oblicuos

Cubre tres cosas a lo largo de la semana: resistir la rotación, resistir la inclinación lateral y producir rotación de forma controlada. La tercera es donde más trabajo necesitan los deportistas de potencia y menos los clientes generales.

Las inclinaciones laterales y el mito de la cintura ancha

Las inclinaciones laterales con carga son el ejercicio clásico de oblicuo y no son peligrosas, pero entrenan un recorrido corto en un solo plano y se saltan el trabajo de antirrotación que transfiere al deporte. Si un cliente solo tiene tiempo para dos ejercicios de oblicuo a la semana, un suitcase carry y un Pallof press son mejor uso de ese tiempo.

La idea de que entrenar oblicuos ensancha la cintura merece una respuesta clara. Los oblicuos son láminas finas de músculo y entrenarlos duro no ensancha visiblemente la cintura en la mayoría de la gente. La anchura de la cintura la marcan la estructura de la caja torácica y la pelvis, y la grasa corporal. Entrena los oblicuos por lo que hacen; no los evites por un motivo estético que no se sostiene.

Qué falla en la práctica

El primer patrón es una rotación que sale de la columna lumbar. La zona lumbar tiene poca rotación disponible y la columna torácica tiene mucha más. Un cliente que gira con fuerza y lo nota en la zona lumbar normalmente está rotando donde no debe. Colócalo para que las costillas giren sobre una pelvis estable, y revisa el recorrido de rotación torácica antes de cargar trabajo rotacional.

El segundo es un Pallof press hecho con los brazos y no con el tronco. Si el cliente puede estirar y recoger los brazos mientras las costillas giran discretamente, el ejercicio no está haciendo nada. Frena el movimiento, baja la carga y mira la línea del cinturón en lugar de las manos.

El tercero es una diferencia entre lados que nadie comprueba. Los tiempos de plancha lateral y las distancias de suitcase carry suelen ser claramente distintos entre lados en clientes con un deporte o un trabajo asimétrico. Testa los dos y entrena al ritmo del lado débil.