Pliometría

Pliometría: ¿de qué hablamos?

El mecanismo es elástico. Cuando una unidad músculo-tendón se estira rápido y se acorta justo después, devuelve la energía elástica almacenada y dispara una contracción refleja, produciendo más fuerza de la que el músculo generaría partiendo de parado. El entrenador soviético Yuri Verkhoshansky formalizó esto como el método de choque, y de ahí salieron los saltos en profundidad. Todo lo que vino después (saltos al cajón, multisaltos, saltitos de tobillo, rebotes con balón medicinal) es una variación del mismo principio con amplitudes y cargas articulares distintas.

El ciclo estiramiento-acortamiento

Tres fases. La fase excéntrica estira la unidad músculo-tendón y la carga elásticamente. La fase de amortización es la transición entre el estiramiento y el acortamiento, y es la fase que decide si el ejercicio es realmente pliométrico: cuanto más dura, más energía almacenada se pierde en forma de calor. La fase concéntrica libera lo que queda.

Eso convierte el tiempo de contacto con el suelo en la variable clave. Un contacto rápido, rígido y corto es entrenamiento pliométrico. Un salto al cajón en el que el atleta aterriza, se asienta, se recoloca y luego vuelve a saltar es un salto: útil, pero está entrenando potencia concéntrica y no el ciclo estiramiento-acortamiento. Los coaches suelen distinguir el trabajo de CEA rápido, con contactos por debajo de unos 250 milisegundos, del CEA lento por encima de esa cifra.

Requisitos previos y progresión

Aterrizar va antes que saltar. Un atleta que no puede absorber una caída desde un cajón bajo con un aterrizaje silencioso, controlado y alineado no tiene nada que hacer con saltos en profundidad, porque las cargas excéntricas de la pliometría de alta intensidad son muchísimo mayores que cualquier cosa que se encuentre en un levantamiento normal. Enseña primero la mecánica de aterrizaje, luego los saltitos de poca amplitud, y después trabajo progresivamente más alto y más reactivo.

Un requisito de fuerza razonable para el trabajo de más intensidad es una sentadilla sólida en relación con el peso corporal y, más importante, la capacidad de frenar bajo control. La masa corporal también cuenta: la carga excéntrica de un salto en profundidad escala con ella, así que un cliente más pesado acumula estrés articular mucho más rápido que uno ligero a la misma altura de cajón.

• Progresa la amplitud y la reactividad, no solo la altura.
• Aterriza sobre una superficie que perdone. El hormigón no es un suelo de pliometría.
• Programa la pliometría en fresco, antes del trabajo de fuerza o de acondicionamiento.
• Corta la serie cuando el tiempo de contacto se alargue o los aterrizajes suenen: la calidad es todo el sentido del asunto.

Volumen y frecuencia

El volumen pliométrico se cuenta en contactos de pie, no en series y repeticiones. Las pautas más habituales sitúan a los principiantes alrededor de 80 a 100 contactos por sesión, a los atletas intermedios algo por encima, y a los avanzados más arriba todavía en el trabajo de baja intensidad, con los saltos en profundidad de alta intensidad contados de forma mucho más conservadora, a menudo en decenas y no en centenas.

Dos sesiones por semana bastan para la mayoría de atletas, separadas por al menos 48 horas, y el tejido conectivo se adapta más despacio que el músculo. Ese es el limitante real: un atleta suele poder aguantar el trabajo a nivel aeróbico y muscular semanas antes de que sus tendones y sus articulaciones hayan llegado, y así es exactamente como aparecen los problemas de aquiles y de rotuliano en los programas de pliometría demasiado ansiosos.

Para quién es la pliometría

Cualquiera que salte, esprinte, cambie de dirección o juegue a un deporte de campo o de pista se beneficia directamente. Los corredores se benefician por una mejor economía y una mayor rigidez tendinosa, que es una de las razones mejor apoyadas para que un fondista levante peso y salte.

Para clientes de fitness general y para clientes mayores, la intención se transfiere aunque los ejercicios no deban hacerlo. Saltitos de poca amplitud, comba, subidas al cajón rápidas y rebotes ligeros con balón medicinal entrenan la misma cualidad reactiva con una fracción de la carga articular, y la fuerza reactiva es precisamente lo que determina si alguien se recupera de un tropiezo en vez de caerse.