Pantorrillas

Pantorrillas: ¿de qué hablamos?

El gastrocnemio es el músculo visible de dos cabezas que da forma a la pantorrilla. Nace por encima de la rodilla, en el fémur, así que flexionar la rodilla lo acorta y lo saca del movimiento. El sóleo está por debajo, nace por debajo de la rodilla en la tibia y el peroné, y no le afecta la posición de la rodilla. Los dos se unen al tendón de Aquiles y se insertan en el talón. Esa división es la base entera de la programación de pantorrilla: elevaciones con la pierna estirada para el gastrocnemio, elevaciones con la rodilla flexionada para el sóleo, y ninguna cubre a la otra.

Qué hacen las pantorrillas

La acción evidente es la flexión plantar, empujar el pie hacia abajo, que es lo que entrena una elevación de talones. La acción que más importa en la vida y en el deporte es la contraria: absorber carga. Cada paso al andar, cada aterrizaje y cada zancada de carrera empiezan con la pantorrilla y el Aquiles alargándose bajo carga para controlar el tobillo antes de devolver la energía.

El sóleo se lleva la mayor parte de ese trabajo diario. Es muy postural, denso en fibras lentas, y gestiona la fuerza repetida de bajo nivel de estar de pie y andar. El gastrocnemio contribuye más en acciones rápidas y potentes como saltar y esprintar, y además ayuda ligeramente a flexionar la rodilla.

Cómo entrenar las pantorrillas

Dos ejercicios cubren los músculos: uno con la rodilla estirada y otro con la rodilla flexionada. Lo que casi todos los programas hacen mal no es la selección de ejercicios, sino el recorrido y la calidad de las repeticiones. Rebotar en un recorrido parcial con la placa cargada entrena la elasticidad del tendón, no el músculo.

Por qué parece que las pantorrillas no responden

Las pantorrillas no son especialmente resistentes al entrenamiento; están especialmente entrenadas ya. Un cliente que da ocho mil pasos al día le ha dado a su sóleo miles de contracciones submáximas antes de pisar el gimnasio, así que unas series de elevaciones a medio recorrido no aportan nada. El estímulo tiene que estar claramente por encima de lo que da la vida diaria: recorrido completo, un estiramiento real abajo, una pausa y carga suficiente para que las últimas repeticiones cuesten.

Las proporciones tendinosas también varían entre personas. Un Aquiles largo con un vientre muscular corto limita cuánto tamaño visible puede construir un cliente, haga lo que haga. Merece la pena decirlo en voz alta pronto en lugar de dejar que alguien entrene un año contra su propia anatomía.

• Usa un escalón o un cajón para que el talón pueda bajar por debajo de la punta del pie.
• Haz una pausa de uno a dos segundos abajo para matar el rebote.
• Haz también una pausa breve arriba; la mitad alta es donde el músculo se acorta del todo.
• Entrena cada semana una variante con la pierna estirada y otra con la rodilla flexionada.

Pantorrillas, Aquiles y clientes corredores

Los corredores y los saltadores cargan mucho el tendón de Aquiles, y el tendón se adapta más despacio que el músculo. Cuando un cliente sube volumen de carrera deprisa, la pantorrilla aguanta y el tendón no. El trabajo de pantorrilla lento, pesado y en recorrido completo, con la pierna estirada y con la rodilla flexionada, es una de las cosas más útiles que puedes meter en el programa de fuerza de un corredor.

El sóleo merece atención especial aquí porque se lleva una parte grande de la carga a velocidad de carrera y es el que más se salta la gente. Las elevaciones de talones sentado no son vistosas y sí importan. Ahora bien, un dolor persistente de Aquiles es cosa de un profesional sanitario; el papel del entrenamiento es construir capacidad, no tratar una lesión.