Recuperación activa

Recuperación activa: ¿de qué hablamos?

La recuperación activa es uno de esos términos que se ha alejado bastante de su significado original. Dentro de un programa de entrenamiento significa simplemente movimiento ligero mantenido muy por debajo de la intensidad que crearía fatiga nueva: un paseo, una bici tranquila, natación, una sesión de movilidad. Lo que no es, es un segundo entrenamiento con un nombre más amable. En el momento en que una sesión de recuperación deja cansado a tu cliente, ha dejado de ser recuperación y ha pasado a ser entrenamiento que no habías contabilizado.

Qué hace y qué no hace

Los beneficios fiables son prácticos más que fisiológicos. Los clientes dicen sentirse menos rígidos, mantienen el hábito de aparecer, y el gasto energético diario se queda más alto en los días en los que no levantan, algo que importa con un cliente en pérdida de grasa cuyo contador de pasos se hunde en los días de descanso.

Las afirmaciones con las que hay que tener cuidado son las de velocidad de recuperación. El movimiento ligero hace que las agujetas se sientan mejor mientras se hace y durante un rato después, pero la evidencia de que acelere de forma relevante el proceso de reparación de fondo es débil. Vende la recuperación activa por la rigidez, la constancia y el nivel de actividad, y nunca tendrás que desdecirte.

Cómo de ligero es lo bastante ligero

El techo de intensidad lo es todo aquí. Una prueba útil: tu cliente debería poder mantener una conversación entera de principio a fin, y debería terminar sintiéndose mejor que cuando empezó. Si respira fuerte, si va persiguiendo una distancia objetivo, o si necesita un día de recuperación después de su día de recuperación, la dosis estaba mal.

Dónde encaja en la semana

Dos colocaciones cubren a la mayoría de clientes. La primera es en un día dedicado sin entrenamiento: un paseo tranquilo o una salida en bici que protege el número de pasos diarios y mantiene viva la rutina sin añadir fatiga. La segunda es justo después de una sesión dura, como unos minutos de bici suave o de caminata que le dan al cliente una transición más calmada al salir del entrenamiento.

Un tercer uso es para clientes cuyo problema no es la fatiga sino la constancia. Alguien que entrena tres días a la semana y es sedentario los otros cuatro gana mucho más con un paseo de 30 minutos esos días que con una cuarta sesión de pesas que acabaría saltándose.

• Días sin pesas, para proteger el número de pasos y la rutina.
• Después de una sesión dura, como vuelta a la calma tranquila.
• Durante una semana de deload, para mantener la frecuencia sin añadir carga.
• Para clientes que vuelven después de un parón, como rampa de entrada de bajo riesgo.

Recuperación activa frente a un día de descanso completo

Ninguna de las dos es mejor en general; resuelven problemas distintos. El descanso completo es la decisión correcta para un cliente que está realmente hundido, que duerme mal o que hace malabares con demasiadas cosas fuera del gimnasio, y para cualquiera cuyas sesiones de «recuperación» no paran de subir de intensidad. La recuperación activa es la mejor opción por defecto para clientes cuya vida es sedentaria por lo demás y cuyo riesgo principal es perder el hábito.

La respuesta honesta como coach es mirar el resto de la semana de tu cliente. Un albañil que pasa el día de pie no necesita un paseo de recuperación prescrito. Un oficinista que entrena tres tardes por semana casi seguro que sí.