Test de flexiones

Test de flexiones: ¿de qué hablamos?

El test de flexiones es la medida de fuerza-resistencia más barata que tiene un coach: sin material, sin montaje, funciona en cualquier sitio y el cliente entiende la puntuación sin que se la expliques. La trampa es que solo vale lo que valga tu definición de repetición. Dos coaches testando al mismo cliente pueden acabar con veinte repeticiones de diferencia únicamente porque uno aceptó la cadera hundida y un descenso a medio rango. Decide qué es una repetición, déjalo por escrito y mantén siempre el mismo estándar.

Protocolo y qué termina el test

El cliente hace tantas flexiones como pueda sin pararse. Algunos protocolos marcan una cadencia con metrónomo, normalmente una repetición completa cada dos o tres segundos, lo que elimina la opción de descansar arriba y hace que las puntuaciones sean mucho más comparables entre sesiones. Otros dejan que el cliente marque su propio ritmo. Los dos valen, pero tienes que quedarte siempre con el mismo.

El final lo marca la técnica, no el agotamiento. Parar por técnica protege al cliente y además hace que la puntuación refleje la resistencia en una posición controlada en lugar de cuánto movimiento sucio estaba dispuesto a sacar a base de aguante.

• La cadera que se hunde o que se levanta rompiendo la línea recta termina el test.
• El rango incompleto, normalmente no bajar el pecho hasta más o menos la altura de un puño del suelo, termina el test.
• Cualquier pausa o descanso arriba termina el test.
• Da un aviso y termina a la segunda infracción, y dilo por adelantado.

Qué posición testar

Las tablas normativas clásicas publicadas separan el protocolo por sexo: flexión completa desde las puntas de los pies en hombres y flexión modificada desde las rodillas en mujeres. Esa convención viene de cómo se construyeron esas tablas y no de nada propio del movimiento, y hoy muchos coaches testan a todos sus clientes en la misma posición y siguen a cada persona contra su propia puntuación anterior.

Las dos posturas son defendibles. Usar el protocolo separado por sexo te permite situar al cliente frente a normas publicadas. Usar una sola posición para todo el mundo te da una comparación interna más limpia y te evita decirle a una mujer que hace quince flexiones estrictas desde los pies que debería ponerse de rodillas. Lo que no es defendible es cambiar de una a otra a mitad de la relación, porque las dos puntuaciones no son comparables.

Interpretar el número

Las normas publicadas varían según protocolo, edad y sexo, y citar una tabla que no coincide con tu protocolo es peor que no citar ninguna. La orientación que se sostiene con cualquier tabla es más sencilla: un cliente que no completa un puñado de repeticiones controladas necesita regresar el patrón y entrenarlo, un cliente en la franja de diez y poco tiene una base con la que trabajar, y un cliente bien metido en la veintena o más allá tiene suficiente resistencia de tren superior como para que este test haya dejado de ser el útil para él.

A partir de ese punto, cambia de medida. Carga el movimiento, testa una flexión lastrada o un press, y usa este test solo como comprobación ocasional.

Qué no mide

Esto es un test de resistencia, no de fuerza. Un cliente con un buen press de banca y mal acondicionamiento puede sacar una puntuación modesta, y un cliente ligero con buena capacidad de repetir puede sacar una puntuación alta sin ser fuerte en términos absolutos. Si quieres fuerza máxima, testa fuerza máxima.

También le influye mucho la masa corporal, porque el cliente empuja una proporción fija de su propio peso. Un cliente que pierda diez kilos va a sacar mejor puntuación en parte por eso, y merece la pena decirlo en voz alta cuando le enseñes la mejora.