Trapecio

Trapecio: ¿de qué hablamos?

El trapecio va desde la base del cráneo y toda la longitud de la columna torácica hasta la clavícula, el acromion y la espina de la escápula. Como las fibras se abren en tres direcciones, un solo músculo produce tres acciones distintas según qué parte se contraiga. Casi todo lo que un coach necesita saber del trapecio sale de esa división: la parte superior es la que los clientes sobreutilizan, la inferior es la que casi nadie entrena, y el equilibrio entre las dos decide si la escápula rota bien cuando el brazo sube por encima de la cabeza.

Tres partes, tres funciones

El trapecio superior va del cráneo y el cuello a la clavícula y el acromion. Eleva la escápula, como en un encogimiento, y, trabajando con las fibras inferiores y el serrato anterior, la rota hacia arriba para que el brazo pueda subir por encima de la cabeza. Es un músculo legítimo e importante, no el villano que se suele pintar.

El trapecio medio va en horizontal y lleva la escápula hacia la columna. El trapecio inferior sube desde la columna torácica media hasta la espina de la escápula, así que al contraerse tira de la escápula hacia abajo y ayuda a rotarla hacia arriba. El movimiento por encima de la cabeza necesita que las fibras superiores e inferiores trabajen en pareja; cuando las inferiores están débiles, la escápula se encoge hacia arriba en lugar de rotar.

Cómo entrenar cada parte

Un programa completo de trapecio necesita un ejercicio por región, y las partes media e inferior suelen ser las que más atención requieren porque remar por sí solo no las cubre bien.

El mito del trapecio superior

A los clientes les repiten sin parar que tienen el trapecio superior sobreactivado y que hay que apagarlo. Ese enfoque casi nunca ayuda. El trapecio superior tiene que trabajar para que el brazo suba por encima de la cabeza, y los encogimientos y los transportes con carga son genuinamente útiles. Lo que da problemas es un desajuste: fibras superiores fuertes y siempre encendidas con fibras medias e inferiores débiles, de modo que la escápula se eleva en lugar de rotar.

La solución es sumar, no restar. Entrena directamente las fibras inferiores y medias, y mantén el trabajo del trapecio superior. Un cliente al que los hombros se le suben hacia las orejas cuando está tenso saca mucho más de unas Y en prono y unos transportes por encima de la cabeza que de que le digan que se relaje.

Qué falla en la práctica

El primer patrón es un encogimiento hecho como un giro. Rodar los hombros hacia atrás en la parte alta del movimiento no añade nada y coloca el hombro en una posición incómoda bajo carga. Recto arriba, pausa, recto abajo.

El segundo es un face pull que acaba siendo una apertura posterior con los codos caídos. Mantener los codos más o menos a la altura del hombro y tirar hacia la frente mantiene implicados el trapecio medio y los rotadores externos, que es de lo que va el ejercicio.

El tercero son las molestias de cuello y trapecio de oficina tratadas como un problema de estiramiento. Los mantenimientos estáticos alivian un rato y la molestia vuelve por la tarde. Fortalecer la zona con carga y construir resistencia en el trapecio inferior lo cambia de forma más duradera, aunque un cliente con síntomas persistentes de cuello también debe pasar por una valoración clínica.