Adducteurs

Adducteurs : qu’est-ce que c’est ?

Le groupe des adducteurs, c’est cinq muscles : le grand, le long et le court adducteur, plus le pectiné et le gracile. Ils partent du pubis et de l’ischion et descendent le long de l’intérieur de la cuisse, le grand adducteur allant presque jusqu’au genou. Le grand adducteur est le plus gros, et il ressemble plus à un ischio qu’aux petits muscles de l’intérieur de cuisse que la plupart des gens imaginent : ses fibres postérieures étendent puissamment la hanche et il est très sollicité dans les squats et les fentes profondes. Le coach qui ne voit les adducteurs que comme un muscle de machine passe à côté de ce qu’ils font vraiment.

Ce que font les adducteurs

L’action qui leur donne leur nom, c’est l’adduction : ramener la cuisse vers l’axe du corps. Ça arrive bien plus souvent en sport qu’en salle : appuis, changements de direction, frappes, patinage, et contrôle de la jambe quand quelque chose la pousse vers l’extérieur.

Leur rôle le plus important, c’est la stabilisation et l’extension de hanche. Le grand adducteur participe à l’extension au fond d’un squat et dans une charnière, aux côtés des fessiers et des ischios. Tout le groupe se contracte aussi en appui unipodal pour tenir le bassin, en opposition aux abducteurs sur l’extérieur de la hanche. L’équilibre entre les deux groupes compte plus que la force absolue de l’un ou de l’autre.

Comment les travailler

L’essentiel du travail des adducteurs se fait indirectement, dans les squats profonds et les positions larges. Le travail direct devient important pour les clients avec un antécédent de pubalgie ou de lésion à l’aine, les sportifs de terrain et de raquette, et tous ceux dont la force en adduction est nettement inférieure à celle en abduction.

Lésions à l’aine : ce qu’un coach peut faire

Les lésions d’adducteurs se concentrent dans les sports avec sprints, frappes et changements de direction rapides, et elles ont tendance à récidiver. Le mécanisme est le même que pour l’ischio : forte contrainte pendant que le muscle s’allonge. Un muscle fort en position raccourcie mais faible en grande longueur est exposé exactement là où la blessure arrive.

La réponse pratique, c’est le travail excentrique et en grande longueur, introduit progressivement. Le Copenhagen plank est l’exemple le plus connu et il est vraiment exigeant : commence par la version bras de levier court, genou en appui plutôt que pied en appui, et tiens peu de temps avant de progresser. Le rapport de force entre adducteurs et abducteurs vaut aussi le coup d’œil : un gros déséquilibre est fréquent chez les clients avec des antécédents à l’aine.

C’est de l’entraînement, pas un traitement. Une lésion en cours, et en particulier une douleur autour du pubis, doit être évaluée avant d’être chargée.

Ce qui coince en vrai

Premier cas : le client qui ne squatte jamais qu’en appuis serrés et en amplitude courte. Le grand adducteur n’est quasiment jamais chargé, et l’intérieur de cuisse reste faible exactement dans l’amplitude que le sport exige. Élargir les appuis et descendre plus bas le charge sans aucun matériel supplémentaire.

Deuxième cas : le client qui se plaint d’une aine tendue en permanence et l’étire tous les jours sans rien changer. Une tension qui revient dans les heures qui suivent est en général un problème de force ou de contrôle, pas de longueur, et le travail chargé sur toute l’amplitude aide plus que l’étirement passif.

Troisième cas : passer directement au Copenhagen plank complet. Ça donne des courbatures sévères chez un client non entraîné, et se claquer un adducteur sur une première séance trop ambitieuse, c’est mal commencer. Deux ou trois séries courtes de la version la plus facile, puis progresse sur plusieurs semaines.