Lexique fitness

Un abonnement coaching est une offre d’accompagnement en continu, prélevée automatiquement à intervalle fixe, en général chaque mois, jusqu’à ce que le client résilie. Il remplace la revente répétée de packs par un revenu récurrent et une relation sans date de fin.

Les adducteurs sont le groupe de muscles de l’intérieur de la cuisse qui ramènent la jambe vers l’axe du corps. Ils participent aussi à la flexion et à l’extension de hanche selon l’angle, stabilisent le bassin sur une jambe, et sont l’un des groupes les plus souvent lésés dans les sports collectifs.

L’affûtage est une réduction planifiée du volume d’entraînement dans les jours ou les semaines avant une compétition ou un test, pendant que l’intensité est globalement maintenue. Il évacue la fatigue accumulée pour que la forme construite s’exprime le jour J.

L’amplitude de mouvement (range of motion, ROM) est la distance parcourue par une articulation au cours d’un exercice, de la position la plus étirée à la plus contractée. Travailler en amplitude complète charge le muscle en position allongée ; la partielle est un outil ciblé.

AMRAP veut dire « as many reps (ou rounds) as possible ». En musculation, une série AMRAP est une série au maximum de répétitions avec une charge donnée. En CrossFit et en conditioning, un AMRAP est un circuit qu’on répète un maximum de fois dans un temps fixé.

L’ancrage des prix, c’est l’effet du premier prix qu’un prospect voit sur la façon dont il juge tous les suivants. Un coach qui montre d’abord son offre haut de gamme rend son offre du milieu raisonnable ; celui qui montre d’abord la moins chère rend tout le reste cher.

Une application en marque blanche est une application de coaching publiée sous la marque du coach : son nom sur les stores, son icône sur le téléphone du client, et aucune trace visible de l’éditeur du logiciel.

L’apport en protéines est la quantité de protéines consommée chaque jour, prescrite en grammes par kilo de poids de corps. Pour un client qui fait de la musculation, la fourchette courante va de 1,6 à 2,2 g par kg, et elle monte jusqu’à environ 2,4 en déficit.

L’auto-entrepreneur, officiellement micro-entrepreneur, est un régime simplifié d’entreprise individuelle : les cotisations sociales et l’impôt se calculent sur le chiffre d’affaires réellement encaissé, la comptabilité est allégée, et le régime s’applique tant que le chiffre d’affaires reste sous des plafonds fixés par la réglementation.

L’autorégulation consiste à ajuster la charge, le volume ou le choix des exercices selon la performance ou l’état du jour, à l’intérieur de règles que le coach a fixées à l’avance. Les outils courants sont le RPE, le RIR, la vitesse d’exécution et les questionnaires de forme.

Les avant-bras regroupent les nombreux muscles entre le coude et le poignet. Les fléchisseurs du côté paume ferment la main et fléchissent le poignet ; les extenseurs du côté opposé l’ouvrent et le tendent. Ensemble ils contrôlent la prise, qui limite beaucoup d’exercices de tirage.

Le bain froid consiste à s’immerger dans une eau froide, typiquement autour de 10 à 15 degrés pendant 10 à 15 minutes, après l’entraînement. Il réduit la douleur ressentie, mais utilisé régulièrement après la musculation, il semble limiter les gains de muscle et de force.

Le biceps brachial est le muscle à deux chefs de l’avant du bras. Il plie le coude, tourne l’avant-bras paume vers le haut, et participe à la flexion d’épaule. Comme le long chef croise l’épaule, la position du bras change son étirement et donc son travail.

Le bilan client, ou check-in, est un point régulier et programmé entre le coach et son client : ce qui a été fait, ce que disent les chiffres, comment il se sent, et ce qu’on change ensuite. La plupart en font un par semaine.

Le bilan de forme est l’ensemble structuré de mesures qu’un coach réalise avant de programmer : questionnaire de santé, mensurations, tests cardio et de force, analyse du mouvement. Il pose une base de départ, repère ce qui relève du médecin, et sert de point de comparaison à tous les bilans suivants.

Le bilan postural est l’observation statique et structurée de la posture debout d’un client, vue de face, de profil et de dos par rapport à un repère vertical. C’est un point de départ pour choisir les exercices et une photo reproductible, pas un diagnostic.

Le BPJEPS (brevet professionnel de la jeunesse, de l’éducation populaire et du sport) est un diplôme d’État professionnel qui permet d’encadrer une activité physique contre rémunération. La spécialité Activités de la forme est la voie la plus courante vers le métier de coach sportif en salle.

La caféine est un stimulant qui bloque les récepteurs à l’adénosine dans le cerveau, ce qui réduit la perception de l’effort et de la fatigue. Avant l’entraînement, elle peut soutenir l’endurance, le rendement et la concentration. Son principal coût en coaching, c’est le sommeil.

Les calories de maintenance sont l’apport quotidien qui garde le poids stable dans le temps. En pratique, ça correspond au TDEE du client. C’est la référence à partir de laquelle on mesure tout déficit ou tout surplus, et le niveau auquel on revient entre deux phases.

La capacité aérobie est l’aptitude du corps à produire de l’énergie en utilisant l’oxygène sur des efforts prolongés. On la quantifie le plus souvent par la VO2max, mais comme qualité d’entraînement elle inclut aussi la fraction de ce maximum qu’on peut tenir et l’économie de mouvement.

La capacité anaérobie est la quantité totale d’énergie que le corps peut produire sans oxygène. Elle détermine la quantité de travail réalisable sur des efforts d’environ 30 secondes à 2 minutes, la zone où ça brûle et où l’effort ne peut pas être tenu.

La carte professionnelle d’éducateur sportif est le document délivré par les services de l’État après déclaration d’activité. En France, enseigner une activité physique ou sportive contre rémunération suppose de détenir une qualification reconnue et d’avoir déclaré son activité. La carte atteste que cette démarche a été faite.

La chaîne postérieure regroupe les muscles de l’arrière du corps : mollets, ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis et haut du dos. Ils travaillent ensemble pour étendre la hanche et tenir la colonne, ce qui produit la force en sprint, en saut et sur chaque charnière.

Le choix des exercices, c’est le processus qui décide quels mouvements entrent dans un programme, en fonction de l’objectif, de la morphologie et des antécédents du client, du matériel disponible, et de la facilité à faire progresser et à suivre l’exercice dans le temps.

Le circuit training enchaîne 3 exercices ou plus, appelés stations, avec peu ou pas de repos entre eux, puis une pause plus longue avant de recommencer le tour. Il sert surtout au conditioning et à la dépense énergétique, moins au développement de la force maximale.

Un cluster set est une série découpée en petits groupes de répétitions séparés par 10 à 30 secondes de repos intra-série, avec la même charge. Ces micro-pauses limitent la fatigue, préservent la vitesse de barre et permettent plus de reps lourdes qu’une série classique.

Le coaching en ligne, c’est du coaching sportif à distance : le coach écrit et met à jour le programme, le client s’entraîne seul avec une application, et le suivi passe par les données, les bilans et la messagerie.

Le coaching hybride combine des séances en présentiel et une programmation suivie en ligne. Le client s’entraîne avec son coach une ou deux fois par semaine et fait le reste de ses séances seul, guidé par une application.

Le coefficient Wilks corrige un total de powerlifting selon le poids de corps pour comparer des athlètes de gabarits différents. Le total est multiplié par un coefficient issu d’un polynôme de degré 5, distinct chez les hommes et chez les femmes.

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles, sus-épineux, sous-épineux, petit rond et sous-scapulaire, qui vont de l’omoplate au haut de l’humérus. Ils font tourner le bras et, surtout, ils maintiennent la tête de l’humérus centrée dans une cavité très peu profonde.

La colonne thoracique est la partie centrale du dos : douze vertèbres, chacune reliée à une paire de côtes. Elle est faite pour la rotation et une extension contrôlée, et quand elle se raidit, la nuque, les épaules et le bas du dos doivent bouger davantage pour compenser.

La composition corporelle décompose le poids du corps en parties, au minimum masse grasse et masse non grasse. Elle explique ce que la balance ne dit pas : deux clients au même poids peuvent porter des quantités très différentes de muscle, de graisse, d’os et d’eau.

Le concentrique est la phase d’un mouvement où le muscle se raccourcit en produisant de la force, typiquement la montée : remonter d’un squat, pousser la barre au développé couché. C’est la phase où le client bloque quand la charge est trop lourde.

Des conditions d’annulation précisent ce qui se passe quand un client annule : le délai à respecter pour une séance, la fin d’un abonnement ou d’un pack, ce qui est remboursé, et quand l’accès s’arrête.

La connexion esprit-muscle est le fait de concentrer volontairement son attention sur le muscle qui travaille pendant un exercice, plutôt que sur la charge ou le mouvement. Ce focus interne augmente l’activation du muscle visé et aide l’hypertrophie sur les exercices d’isolation, mais nuit à la performance sur les mouvements lourds.

Le consentement éclairé, c’est l’accord documenté d’un client pour participer à un programme d’entraînement, après qu’on lui a expliqué ce que ça implique et quels sont les risques. Il acte que les risques ont été expliqués et compris, et c’est une pratique standard avant tout test physique ou début d’entraînement.

Le core, ou sangle abdominale, regroupe les muscles qui contrôlent le tronc : grand droit, obliques, transverse, érecteurs du rachis, diaphragme et plancher pelvien. Son rôle principal est d’empêcher la colonne de bouger et de transmettre la force entre le haut et le bas du corps.

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales qui mobilise l’énergie, régule l’inflammation et suit un rythme quotidien avec un pic peu après le réveil. Il monte pendant l’effort, ce qui est normal. Il n’explique pas les pertes de poids bloquées.

Les courbatures, ou DOMS, sont les douleurs musculaires qui apparaissent 12 à 24 heures après un effort inhabituel ou riche en excentrique, culminent entre 24 et 72 heures, puis disparaissent seules. L’acide lactique n’en est pas la cause.

La créatine est un composé stocké dans le muscle qui aide à régénérer l’ATP lors des efforts courts et intenses. En complément, sous forme de monohydrate à 3 à 5 g par jour, elle augmente les stocks musculaires et soutient la force.

Le crédit d’impôt services à la personne permet à un particulier de récupérer une partie des sommes versées pour certaines prestations réalisées chez lui. Pour un coach, il suppose une prestation à domicile et une déclaration services à la personne.

Le CrossFit est une méthode d’entraînement fondée sur des mouvements fonctionnels constamment variés exécutés à haute intensité, puisant dans l’haltérophilie, la gymnastique et le cardio. Il se pratique sous forme de séance du jour, le WOD, généralement en cours encadré dans une box affiliée.

Un déficit calorique, c’est manger moins de calories que le corps n’en dépense, ce qui l’oblige à puiser dans ses réserves. C’est la condition de la perte de gras. Le coach le crée en baissant les apports, en montant l’activité, ou les deux.

Un deload est une semaine (parfois quelques jours) d’entraînement volontairement allégé, placée après un bloc de travail dur pour dissiper la fatigue accumulée sans perdre les adaptations. On réduit surtout le volume, on garde des charges proches, et on continue à s’entraîner.

Le deltoïde est le muscle qui coiffe l’épaule. Il a trois faisceaux : l’antérieur monte le bras vers l’avant, le moyen l’écarte sur le côté, le postérieur le tire vers l’arrière. Ensemble ils donnent à l’épaule sa largeur.

La densité d’entraînement, c’est la quantité de travail réalisée par unité de temps, en général le travail effectué divisé par la durée de la séance. Augmenter la densité, c’est faire le même entraînement en moins de temps, surtout en jouant sur le repos.

Le DEXA est un examen d’absorptiométrie biphotonique à rayons X qui sépare le corps en masse grasse, masse maigre et masse osseuse. Il donne une répartition région par région, membre par membre, et c’est la méthode d’évaluation la plus détaillée qu’un client puisse réellement obtenir.

Un diet break est une période planifiée d’une à deux semaines à la maintenance calorique, prise au milieu d’une phase de perte de gras plus longue. Contrairement au refeed, ça se compte en semaines et pas en jours. Ça sert à souffler et à repartir sur un déficit propre.

Un drop set consiste à faire une série jusqu’à l’échec ou presque, baisser immédiatement la charge de 10 à 30 %, et continuer sans repos, une ou plusieurs fois. Il permet de prolonger le travail d’un muscle au-delà de l’échec atteint avec la charge de départ.

L’échauffement est la phase de préparation d’une séance : il élève la température musculaire, fait passer les articulations dans leur amplitude et répète les mouvements du jour à charge croissante. Une structure typique fait cinq à dix minutes, suivies de séries de montée en charge.

L’échec musculaire est le point où le client ne peut plus terminer une répétition avec une technique correcte (échec technique) ou plus du tout (échec absolu). C’est un outil d’intensité puissant mais coûteux en fatigue, à réserver à certaines séries et certains exercices.

L’effet thermique des aliments, c’est l’énergie que le corps dépense à digérer, absorber et transformer ce qui est mangé. Il représente une part modeste de la dépense quotidienne, et les protéines ont le coût thermique le plus élevé des trois macronutriments, devant les glucides puis les lipides.

Les électrolytes sont des minéraux porteurs d’une charge électrique dans les liquides du corps, principalement le sodium, le potassium, le chlorure, le magnésium et le calcium. Ils régulent l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse et la contraction musculaire, et se perdent dans la sueur.

L’EMOM (Every Minute On the Minute) est un format de séance où un bloc de travail démarre au début de chaque minute, le temps restant servant de repos avant la minute suivante. Plus le travail est fait vite, plus la récupération est longue.

Les érecteurs du rachis sont les colonnes musculaires de chaque côté de la colonne, du bassin jusqu’au crâne. Ils étendent le dos, l’inclinent, et surtout ils résistent à la flexion : ce sont eux qui empêchent le dos de s’arrondir sous charge.

L’étirement dynamique consiste à déplacer activement une articulation dans son amplitude, par exemple des balancers de jambe ou des fentes marchées, plutôt que de tenir une position. C’est le choix standard à l’échauffement parce qu’il élève la température sans réduire la force.

Le PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) alterne un étirement et une contraction isométrique du muscle étiré, puis un relâchement vers une position plus profonde. Contracté-relâché et tenu-relâché sont les variantes courantes, et le PNF donne généralement des gains d’amplitude immédiats supérieurs au statique.

L’étirement statique consiste à tenir un muscle en fin d’amplitude, typiquement 15 à 60 secondes. C’est la méthode la plus efficace pour gagner de la souplesse à long terme, mais une tenue longue juste avant un effort lourd peut réduire brièvement la force.

L’excentrique est la phase d’un mouvement où le muscle s’allonge sous tension, typiquement la descente : descendre en squat, freiner la barre au développé couché. Le muscle y est plus fort qu’en concentrique, et c’est cette phase qui provoque le plus de courbatures.

Un exercice d’isolation ne mobilise qu’une seule articulation et cible un groupe musculaire précis : curl biceps, extension triceps, leg extension, élévations latérales. Il complète les exercices polyarticulaires pour ajouter du volume sur un muscle, corriger un point faible ou travailler sans fatigue globale.

Un exercice polyarticulaire mobilise plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires en même temps : squat, soulevé de terre, développé couché, tractions, rowing. Ce sont les exercices qui permettent de charger le plus lourd et qui forment la base de la plupart des programmes.

La facturation, c’est l’émission du document qui matérialise une prestation vendue. Pour un coach sportif indépendant, une facture doit comporter des mentions obligatoires, suivre une numérotation continue, et être conservée. C’est la pièce qui justifie ton chiffre d’affaires auprès de l’administration et de ton client.

La fatigue nerveuse est une baisse de la commande envoyée par le système nerveux aux muscles : le même effort produit moins de force. En salle, le terme est utilisé bien plus largement que les preuves ne le permettent.

Les fessiers sont les trois muscles de la fesse : grand fessier, moyen fessier et petit fessier. Le grand fessier étend la hanche et c’est le muscle le plus volumineux du corps. Le moyen et le petit sont sur le côté du bassin et l’empêchent de basculer quand tu es sur une jambe.

Le FFMI (Fat-Free Mass Index) est la masse non grasse en kilos divisée par la taille en mètres au carré. C’est un IMC sans la graisse, ce qui permet de savoir si le poids élevé d’un client est du muscle ou du gras.

Les fibres sont la partie des glucides végétaux que le corps ne digère pas. Elles apportent du volume sans énergie utilisable, ralentissent la digestion, nourrissent le microbiote et soutiennent le transit. En coaching, c’est l’objectif à côté des macros qui décide souvent si un régime est vivable.

La fidélisation client, c’est la part de tes clients qui restent sur une période donnée. C’est le miroir du churn : si 20 clients sur 100 partent dans le mois, la fidélisation mensuelle est de 80 %.

Les fléchisseurs de hanche sont les muscles qui ramènent la cuisse vers le buste. Le principal est le psoas-iliaque, qui part des vertèbres lombaires et du bassin pour se fixer sur le fémur ; le droit fémoral, le sartorius et le tenseur du fascia lata l’assistent.

Le flexible dieting est une approche où le client atteint des cibles quotidiennes de calories et de macros avec les aliments de son choix, plutôt qu’un plan repas figé. Souvent appelé IIFYM, il privilégie l’adhérence sans lâcher les chiffres qui pilotent les résultats.

Le FMS est une batterie standardisée de sept tests de mouvement, chacun noté de 0 à 3 pour un total sur 21, complétée par trois tests de provocation de douleur. C’est une grille de mouvement reproductible et un détecteur d’asymétries, pas un score de risque de blessure ni un diagnostic.

Le foam roller est un outil d’auto-massage : on applique son poids de corps sur un muscle via un rouleau ou une balle. Il augmente l’amplitude à court terme et réduit modestement la douleur ressentie. Il ne casse pas d’adhérences et n’allonge pas les fascias.

La force explosive, ou RFD, est la vitesse à laquelle un athlète construit sa force : la pente de la courbe force-temps, en newtons par seconde. La plupart des gestes sportifs laissent bien moins de temps qu’il n’en faut pour atteindre la force maximale.

La force maximale est la force la plus élevée qu’un muscle peut produire en un seul effort volontaire, généralement exprimée par le 1RM. C’est la base de toutes les autres qualités de force, y compris la puissance et l’endurance de force.

La force relative est la force maximale rapportée au poids de corps, généralement exprimée en multiple : « un squat à 2 fois le poids de corps ». C’est le chiffre qui prédit la performance dans tous les sports où l’athlète doit déplacer son propre corps.

La fréquence cardiaque de repos est le nombre de battements par minute au repos, idéalement mesurée au réveil avant de se lever. La plupart des adultes en bonne santé se situent entre 60 et 100 bpm, et les sportifs d’endurance entraînés entre 40 et 60.

La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements par minute le plus élevé que le cœur peut atteindre à l’effort maximal. Elle sert de point d’ancrage aux zones cardiaques. La formule 220 moins l’âge est une moyenne de population, avec une grande variabilité individuelle.

La fréquence d’entraînement, c’est le nombre de fois qu’un groupe musculaire ou une qualité est travaillé sur une période donnée, en général une semaine. Ce n’est pas le nombre de séances : un client peut s’entraîner quatre fois et ne toucher chaque muscle qu’une fois.

Le full body veut dire que chaque séance couvre les grands schémas moteurs, donc chaque groupe musculaire est travaillé à chaque entraînement. Sur deux ou trois séances par semaine, il offre une fréquence élevée et reste la référence pour les débutants.

Le grand dorsal est le grand muscle en éventail du dos. Il part du bas de la colonne, du bassin et des côtes basses, et se fixe à l’avant de l’humérus. Il ramène le bras vers le bas et vers l’arrière, le fait tourner vers l’intérieur, et donne sa largeur au dos.

Le HIIT alterne des efforts courts proches du maximum et des périodes de récupération. Les intervalles durs poussent la fréquence cardiaque au-dessus d’environ 85 à 90 % du maximum, pour un gros stimulus cardiovasculaire en très peu de temps.

L’hydratation, c’est le maintien de l’équilibre hydrique du corps entre ce qu’on boit et mange et ce qu’on perd par la sueur, les urines et la respiration. Même une déshydratation modérée dégrade la performance et la concentration, ce qui en fait une habitude de base en coaching.

L’hypertrophie est l’augmentation de la taille des fibres musculaires en réponse à l’entraînement. Son moteur principal est la tension mécanique : des séries proches de l’échec, entre 6 et 30 répétitions, avec un volume suffisant, une surcharge progressive et un apport en protéines adapté.

HYROX est une course de fitness indoor standardisée : huit fois 1 km de course alternés avec huit ateliers fonctionnels, toujours dans le même ordre. Comme le format ne change jamais, les résultats sont comparables d’une ville à l’autre.

L’IMC, ou Indice de Masse Corporelle, est le poids en kilos divisé par la taille en mètres au carré. C’est un outil de dépistage à l’échelle d’une population, pas une mesure de composition corporelle : il ne distingue pas le muscle du gras et classe donc mal les clients musclés.

L’impédancemétrie fait passer un courant électrique de faible intensité dans le corps et mesure la résistance rencontrée. Comme le tissu maigre conduit bien et la graisse mal, l’appareil en déduit l’eau corporelle, puis estime la masse non grasse par une équation. Il mesure de l’eau, pas de la graisse.

L’index glycémique (IG) classe les aliments glucidiques de 0 à 100 selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, par rapport au glucose pur. Il se mesure sur un aliment consommé seul, ce qui limite beaucoup son intérêt dans un vrai repas.

L’intensité d’entraînement désigne soit la charge soulevée exprimée en pourcentage du 1RM, soit l’effort sur une série, mesuré en RPE ou en reps en réserve. Les deux sens coexistent : une série lourde à 85 % peut être facile, une série légère peut être maximale.

Les ischio-jambiers sont les trois muscles à l’arrière de la cuisse. Ils fléchissent le genou et étendent la hanche. Ils partent de l’ischion, l’os sur lequel tu t’assois, et se fixent sous le genou : ils travaillent sur chaque charnière de hanche, chaque sprint et chaque soulevé de terre.

L’isométrique est une contraction musculaire sans mouvement : le muscle produit de la force mais sa longueur ne change pas, comme dans une planche ou une pause en bas d’un squat. On distingue l’isométrie de maintien, tenir une position, et l’isométrie de dépassement, pousser contre un obstacle fixe.

Le jeûne intermittent alterne des périodes où l’on mange et des périodes où l’on ne mange pas, le plus souvent une fenêtre quotidienne de 8 heures (16/8). C’est une façon d’organiser les repas, pas un régime : la perte de gras dépend des calories.

Un jour de repos est une journée planifiée sans entraînement structuré, destinée à laisser la fatigue partir pour que l’adaptation des séances précédentes se fasse. La plupart des clients ont besoin d’un ou deux par semaine. Il peut être complet ou légèrement actif.

Un lead magnet, c’est quelque chose d’utile qu’un coach offre en échange d’un moyen de contact, en général une adresse e-mail : un guide, un programme de départ, une checklist. Il transforme une audience anonyme en liste de contacts.

Le LISS est un cardio continu à basse intensité : un effort facile, où la conversation reste possible, typiquement autour de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, tenu 30 minutes ou plus. Il construit la base aérobie et coûte très peu de récupération.

La LTV, ou valeur vie client, c’est le chiffre d’affaires total qu’un client génère sur toute la relation. En abonnement, la version simple, c’est le prix mensuel divisé par le taux de churn mensuel.

Le macrocycle est la plus grande unité de planification d’un programme, en général de 3 mois à un an. Il contient plusieurs mésocycles et se définit par un objectif global et, quand il y en a une, par la date à laquelle cet objectif doit être atteint.

Les macronutriments sont les trois nutriments qui apportent de l’énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Protéines et glucides apportent environ 4 calories par gramme, les lipides environ 9. Les fixer, c’est transformer un objectif calorique en vrai plan alimentaire.

La masse maigre est le poids total moins la masse grasse : muscle, os, organes, tissu conjonctif et eau corporelle. C’est la part du poids d’un client que tu cherches à préserver pendant une sèche et à développer pendant un bloc de prise.

Les mensurations sont les circonférences du corps prises au mètre ruban à des endroits standardisés : taille, hanches, poitrine, bras, cuisses. Elles sont mesurées directement et non estimées, ce qui en fait le moyen le plus fiable et le moins cher de suivre l’évolution d’une silhouette.

Le mésocycle est un bloc d’entraînement de 3 à 6 semaines environ, avec un seul objectif dominant, composé de plusieurs microcycles et se terminant en général par une semaine allégée. C’est le niveau où le coach décide quelle qualité est travaillée en ce moment.

Un MET correspond à la dépense d’une personne assise au repos, soit 3,5 ml d’oxygène par kilo de poids de corps et par minute. Une activité à 6 METs coûte six fois la dépense de repos. Les METs permettent de comparer deux activités.

Le métabolisme de base (BMR) est le nombre de calories que le corps dépense au repos complet, juste pour rester en vie : respiration, circulation, activité cérébrale, température. C’est la plus grosse composante de la dépense quotidienne et la base sur laquelle on construit une estimation de TDEE.

Le metcon, abréviation de metabolic conditioning, désigne le travail conçu pour améliorer la capacité du corps à produire et soutenir de l’énergie sous charge. En pratique : effort élevé, repos courts, mélange de résistance et de cardio, généralement sur cinq à vingt minutes.

Le microcycle est la plus petite unité structurée d’un plan d’entraînement, en général une semaine. Il définit quelles séances ont lieu, dans quel ordre, et à quel point chacune est difficile, pour que le travail le plus dur tombe là où ton client peut récupérer.

La mobilité, c’est la capacité à déplacer activement une articulation dans une amplitude, avec contrôle. Elle combine la souplesse disponible et la force nécessaire pour utiliser cette amplitude, ce qui la distingue de la souplesse passive.

Le modèle fitness-fatigue pose que chaque séance produit deux effets : un gain de forme durable et une fatigue plus importante mais qui disparaît plus vite. La performance est la différence entre les deux, ce qui explique le pic après une baisse de charge.

Les mollets sont les deux muscles de la jambe qui pointent le pied vers le bas : le gastrocnémien, qui croise le genou et travaille surtout jambe tendue, et le soléaire en dessous, qui ne croise que la cheville et travaille genou fléchi. Les deux se rejoignent dans le tendon d’Achille.

Le moyen fessier est un muscle en éventail situé sur le côté du bassin. Il fait l’abduction de hanche et, surtout, il empêche le bassin de s’affaisser quand tu es en appui sur une jambe. Il travaille à chaque pas, et sa faiblesse se voit par une hanche qui tombe ou un genou qui rentre.

Le MRR, ou revenu mensuel récurrent, c’est le revenu prévisible qu’un coach touche chaque mois grâce à ses abonnements actifs, ramené au mois. Il exclut les ventes ponctuelles et te dit ce que tu gagneras avant d’avoir vendu.

Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) est l’énergie dépensée par tout ce qui n’est ni le sommeil, ni la digestion, ni l’entraînement : marcher, rester debout, bouger, faire le ménage, se déplacer. C’est la part la plus variable de la dépense quotidienne, d’une personne à l’autre et dans le temps.

Une niche en coaching, c’est le type de client précis sur lequel un coach choisit de se spécialiser, défini par qui il est et quel problème il a : par exemple les personnes assises toute la journée qui ont mal au dos.

Les obliques sont deux couches de muscle abdominal de chaque côté du tronc. L’oblique externe descend vers l’avant, l’oblique interne remonte dans l’autre sens en dessous. Ensemble ils font tourner et inclinent le tronc, et surtout ils résistent à la rotation.

L’omoplate est l’os triangulaire posé sur l’arrière de la cage thoracique, qui porte la cavité de l’épaule. Elle est maintenue par des muscles et non par une articulation serrée, donc elle glisse, bascule et tourne, et le bras ne peut monter que si elle tourne avec lui.

L’onboarding client, c’est tout ce qui se passe entre le paiement et la première séance terminée : questionnaire de santé et d’objectifs, cadrage des attentes, installation de l’app, livraison du premier programme. C’est la période qui décide si le client reste.

L’ordre des exercices est la séquence des mouvements à l’intérieur d’une séance. Comme la performance baisse à mesure que la fatigue s’accumule, ce qui vient en premier reçoit le travail de meilleure qualité : l’ordre doit donc suivre la priorité du bloc, pas l’habitude.

L’overreaching est une accumulation de fatigue à court terme qui fait baisser la performance temporairement. L’overreaching fonctionnel se résorbe en quelques jours à deux semaines de charge réduite et peut produire un rebond ; le non fonctionnel traîne des semaines sans rebond.

Un pack de séances est une offre fixe vendue en bloc pour un prix unique : dix séances, ou douze semaines de coaching avec la programmation, la nutrition et les bilans. Il remplace la vente à la séance par un périmètre défini.

Le PAR-Q, dans sa version actuelle PAR-Q+, est un court questionnaire de dépistage santé rempli avant de commencer une activité physique. Une réponse « oui » déclenche des questions complémentaires et, si besoin, un avis médical. C’est un outil de dépistage qui oriente, jamais une autorisation en soi.

Un programme de parrainage, c’est une façon structurée de demander à tes clients actuels de te recommander, en général avec une récompense définie pour le parrain, pour le nouveau client, ou pour les deux. Ça transforme un bouche-à-oreille accidentel en source de clients répétable.

Les pectoraux sont les muscles de la poitrine. Le grand pectoral est le grand muscle en éventail qui va de la clavicule, du sternum et des côtes jusqu’au haut du bras ; il ramène le bras devant le corps, vers l’avant et vers le bas. Le petit pectoral est en dessous et bascule l’omoplate.

La périodisation, c’est le fait de faire varier le volume, l’intensité et le choix des exercices dans le temps, selon un plan décidé à l’avance. Elle découpe une saison en cycles, chacun avec une seule priorité, au lieu de répéter la même séance indéfiniment.

La périodisation linéaire est un modèle où le volume baisse et l’intensité monte progressivement au fil d’un bloc. Le client commence avec beaucoup de reps à charge modérée et termine avec peu de reps très lourdes, en allant du général vers un pic spécifique.

La périodisation ondulante fait varier le volume et l’intensité à l’intérieur de la semaine plutôt que sur des mois. Un client peut s’entraîner lourd le lundi, moyen le mercredi et léger en reps élevées le vendredi, ce qui développe plusieurs qualités en parallèle.

La périodisation par blocs organise l’entraînement en blocs successifs de 2 à 6 semaines, chacun développant une seule qualité de façon quasi exclusive. La séquence classique est accumulation, transformation, réalisation, pour convertir la forme construite en performance à une date cible.

Les photos de progression sont des images standardisées d’un client, prises sous les mêmes angles et dans les mêmes conditions à intervalles réguliers. Comme elles capturent la forme et non la masse, elles montrent des changements que la balance rate complètement, à condition que les conditions soient figées.

Le pic de forme est la phase finale d’un plan, où le volume est fortement réduit et l’intensité poussée près du maximal pour que le client exprime sa meilleure performance à une date précise. Elle dure en général une à trois semaines et suit un bloc de force.

Le plancher pelvien est la nappe musculaire qui ferme la base du bassin. Il soutient les organes pelviens, contrôle la continence, et forme le fond du cylindre sous pression qui stabilise le tronc, avec le diaphragme au-dessus et les abdominaux profonds autour.

La pliométrie regroupe les exercices qui utilisent un étirement rapide du muscle immédiatement suivi d’un raccourcissement, le cycle étirement-détente, pour produire plus de force qu’un effort purement concentrique. Sauts, bonds, rebonds et sauts en contrebas en sont les exemples classiques.

La mesure des plis cutanés utilise une pince (adipomètre) pour mesurer l’épaisseur de la peau et de la graisse sous-cutanée en des points anatomiques précis. Les relevés passent ensuite dans une équation pour estimer la masse grasse, ou se suivent en somme brute de millimètres.

Le poids idéal est un poids estimé à partir de la taille et du sexe par des formules comme Lorentz, Broca ou Devine. Elles ont été conçues pour des usages cliniques, pas sportifs, et elles ne voient ni l’ossature ni la masse musculaire.

Une politique no-show définit ce qui se passe quand un client ne vient pas à une séance réservée sans avoir annulé. En général la séance est facturée intégralement, parce que le créneau n’a pas pu être réattribué. C’est distinct des conditions d’annulation, qui couvrent les séances annulées avec préavis.

Le positionnement, c’est la place qu’un coach occupe dans la tête d’un prospect face aux autres solutions : pour qui il est, quel problème il règle, et pourquoi il est le choix évident pour ce problème-là. C’est la phrase qu’un prospect peut répéter sur toi après avoir lu une ligne.

La prévention des blessures consiste à réduire le risque par la gestion de la charge, le développement de la force et une progression adaptée. Ce sont ces deux premiers leviers qui sont les mieux soutenus ; les étirements et les correctifs le sont bien moins.

Le principe de spécificité dit que les adaptations sont spécifiques aux contraintes imposées. Un client progresse surtout sur ce qu’il pratique réellement, dans le schéma moteur, la fourchette de charge, la vitesse et la filière énergétique qu’il entraîne, et beaucoup moins sur le reste.

La prise de masse est une phase définie où l’on mange en surplus calorique avec une musculation progressive. Une prise propre utilise un petit surplus pour limiter le gras ; une prise sale utilise un gros surplus et produit surtout du gras.

Un programme d’entraînement est un plan structuré de séances sur une durée définie, bâti autour d’un objectif annoncé, avec une progression écrite. Ce n’est pas une collection de séances : chaque séance a un rôle et les charges ou les volumes évoluent volontairement dans le temps.

La puissance est la vitesse à laquelle un travail est produit : force multipliée par vitesse, exprimée en watts. À l’entraînement, elle décrit la capacité à exprimer sa force rapidement. Deux athlètes avec le même 1RM peuvent développer des puissances très différentes.

Le push pull legs est un split qui regroupe les exercices par schéma moteur : la poussée (pectoraux, épaules, triceps), le tirage (dos, biceps) et les jambes. Sur trois ou six jours par semaine, il travaille chaque schéma une ou deux fois.

Le quadriceps est le muscle de l’avant de la cuisse, composé de quatre chefs. Trois partent du fémur, le quatrième, le droit fémoral, part du bassin et croise aussi la hanche. Tous tendent le genou : c’est lui qui pousse dans un squat, une fente, un saut ou un sprint.

Le questionnaire d’entrée, c’est le formulaire qu’un coach envoie avant d’écrire le moindre programme : antécédents de santé, blessures, expérience, planning, matériel, contexte alimentaire et objectifs. C’est ce qui sépare un programme construit pour ce client d’un programme construit pour un cas général.

Le rapport taille-hanches est le tour de taille divisé par le tour de hanches. Il décrit où la graisse est stockée plutôt que combien il y en a : plus le rapport est élevé, plus la répartition est abdominale, et c’est cette répartition qui est le plus associée au risque métabolique.

La recomposition corporelle, c’est perdre du gras et prendre du muscle en même temps : le poids bouge peu alors que le corps change beaucoup. Ça marche surtout chez les débutants, ceux qui reprennent après une coupure et ceux qui ont beaucoup de gras.

La récupération active, c’est du mouvement à faible intensité pratiqué un jour sans entraînement ou après une séance dure : marche, vélo tranquille, mobilité. Elle sert à entretenir la circulation, réduire les raideurs et maintenir la régularité, pas à accélérer la réparation musculaire.

Un refeed est une augmentation planifiée des calories sur un ou deux jours, surtout à partir des glucides, pendant un déficit calorique. On remonte en général jusqu’aux alentours de la maintenance. Ça sert à recharger le glycogène, soutenir la qualité des séances et souffler mentalement.

Le rest-pause est une technique d’intensification où, après une série menée près de l’échec, on repose la charge 10 à 20 secondes puis on enchaîne quelques répétitions de plus avec le même poids, une ou plusieurs fois. Il concentre des répétitions efficaces pour l’hypertrophie.

Le retour au calme est la phase de faible intensité en fin de séance, typiquement cinq à dix minutes de mouvement facile et d’étirements. Il fait redescendre la fréquence cardiaque progressivement, mais il ne prévient pas les courbatures et n’accélère pas la récupération.

Le reverse diet est la remontée progressive des calories après une phase de perte de gras, en général par petits paliers hebdomadaires, pour revenir à la maintenance en limitant la reprise de gras. C’est une sortie de régime structurée plutôt qu’un retour brutal à l’alimentation d’avant.

Les rhomboïdes sont deux petits muscles situés sous le trapèze, qui vont du haut de la colonne vers le bord interne de l’omoplate, en descendant et vers l’extérieur. Ils rapprochent l’omoplate de la colonne, la remontent un peu et la font sonner vers le bas.

Le RIR (Reps in Reserve) est le nombre de répétitions qu’un client aurait encore pu faire proprement à la fin d’une série. 0 RIR = échec, 2 RIR = deux reps restantes. C’est une façon concrète de prescrire l’intensité sans imposer une charge fixe.

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle de 1 à 10 qui note la difficulté ressentie d’une série. En musculation, RPE 10 veut dire qu’aucune répétition n’était possible en plus, RPE 8 qu’il en restait deux. Le coach s’en sert pour prescrire l’intensité sans imposer une charge fixe.

La sèche est une phase définie où l’on mange en déficit calorique pour perdre du gras en gardant un maximum de muscle. Elle associe des calories réduites, des protéines hautes et une musculation maintenue, et elle dure une période fixée plutôt que de s’étirer indéfiniment.

Une série effective est une série réalisée à la charge et à l’effort prescrits, généralement à 4 reps ou moins de l’échec. Elle s’oppose à la série d’échauffement, qui prépare le mouvement sans créer de stimulus. Seules les séries effectives comptent dans le volume.

Le seuil lactique est l’intensité au-delà de laquelle le lactate sanguin s’accumule plus vite que le corps ne l’élimine. En dessous, l’effort est tenable très longtemps ; au-dessus, un compte à rebours démarre.

Le small group training, ou coaching semi-privé, consiste à coacher deux à six clients sur le même créneau, chacun suivant son propre programme. Ce n’est pas un cours collectif : ils partagent le coach et l’horaire, pas la séance.

Le sommeil est le facteur de récupération qui a le plus d’effet sur un client : il influence l’effort perçu, l’appétit, l’humeur et le risque de blessure. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures par nuit.

La souplesse est l’amplitude passive disponible au niveau d’une articulation, mesurée quand une force extérieure déplace le membre. C’est une composante de la mobilité, et elle se travaille surtout par les étirements statiques, dynamiques et PNF.

Le split, c’est la façon de répartir le volume d’entraînement de la semaine entre les séances : quels groupes musculaires ou quels schémas moteurs sont travaillés quel jour. Les plus courants sont le full body, le haut / bas et le push pull legs.

Le split haut / bas sépare l’entraînement en séances du haut du corps et séances du bas du corps, en général sur quatre jours pour que chaque moitié soit travaillée deux fois. C’est la structure à quatre jours de référence pour les intermédiaires.

Les standards de force sont des tables de référence qui classent une performance, généralement en non entraîné, novice, intermédiaire, avancé, élite, selon le poids de corps, le sexe et parfois l’âge. Le coach s’en sert pour situer un client.

Un superset consiste à enchaîner deux exercices sans repos, puis à récupérer avant de recommencer. Les trois formes principales : agoniste-antagoniste (pectoraux puis dos), même muscle (deux exercices de biceps) et haut-bas du corps. Il permet de gagner du temps et d’augmenter la densité de la séance.

La surcharge progressive est le principe selon lequel l’entraînement doit devenir progressivement plus exigeant pour continuer à produire des adaptations. Elle passe par la charge, les répétitions, les séries, l’amplitude, le tempo, la densité ou la fréquence. Sans progression mesurable, le corps s’adapte puis stagne.

La surcompensation est le modèle classique où l’entraînement fait baisser temporairement la performance, la récupération la ramène au niveau de départ, puis un rebond la place brièvement au-dessus. Il explique pourquoi le moment de la séance suivante compte, même s’il simplifie beaucoup l’adaptation réelle.

Le surentraînement est une baisse de performance qui dure des semaines ou des mois, causée par une charge d’entraînement durablement supérieure à la récupération, et que quelques jours de repos ne corrigent pas. C’est rare chez un client lambda.

Un surplus calorique, c’est manger plus de calories que le corps n’en dépense, ce qui lui donne de quoi construire du tissu. C’est la condition d’une prise de muscle maximale. Le coach le garde petit et l’associe à une musculation qui progresse.

Le Tabata est un protocole d’intervalles de 4 minutes : 8 répétitions de 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de repos. Conçu à l’origine sur ergocycle à très haute intensité, il vise à la fois la capacité aérobie et anaérobie.

Le taux de churn, c’est le pourcentage de clients ou de revenu récurrent que tu perds sur une période. Si tu commences le mois avec 40 clients et que 4 partent, ton churn mensuel est de 10 %.

Le taux de masse grasse est la part du poids total constituée de graisse. Toutes les méthodes de terrain accessibles à un coach, des plis cutanés à l’impédancemétrie, l’estiment au lieu de le mesurer : c’est donc un indicateur de tendance, pas un chiffre à prendre au pied de la lettre.

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le nombre total de calories qu’une personne dépense en 24 heures. C’est la somme du métabolisme de base, de l’effet thermique des aliments, de l’activité quotidienne (NEAT) et de l’entraînement. C’est le point de départ de tout objectif calorique.

Un témoignage client, c’est le récit par le client lui-même de son coaching : sa situation de départ, ce qui a changé, et comment ça s’est passé. C’est la principale preuve dont dispose une activité de coaching, parce qu’un prospect croit beaucoup plus un autre client que le coach.

Le tempo est la vitesse d’exécution d’une répétition, écrite en 4 chiffres, par exemple 3-1-1-0 : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de montée, 0 seconde en haut. Il sert à contrôler la phase excentrique et la qualité du mouvement.

Le temps de repos est la durée entre deux séries ou deux exercices. Il détermine la part de fatigue de la série précédente qui se reporte sur la suivante, et donc la charge et les reps possibles. Un repos long favorise la force, un repos court la densité.

Le temps sous tension (TST) est la durée totale pendant laquelle un muscle travaille au cours d’une série : nombre de répétitions multiplié par la durée de chaque rep, donc par le tempo. Une série de 10 reps à 3-0-1-0 fait environ 40 secondes de tension.

La tendinopathie est une douleur tendineuse persistante avec perte de fonction, due à une charge qui augmente plus vite que le tendon ne s’adapte. C’est une pathologie : un coach la repère et oriente, il ne diagnostique pas.

La tension artérielle est la pression du sang sur la paroi des artères, exprimée en systolique sur diastolique, en mmHg. Un coach peut la mesurer, la noter et orienter. L’interpréter, poser un diagnostic d’hypertension et gérer un traitement sont des actes médicaux.

Le test de Cooper mesure la plus grande distance parcourue en 12 minutes de course. Le résultat estime la VO2max avec la formule publiée : VO2max = (distance en mètres − 504,9) / 44,73. Il ne demande qu’une piste, un chrono et un effort maximal.

Le test de force de préhension mesure la force maximale de serrage de la main au dynamomètre, en kilogrammes. Rapide et très standardisé, il sert de marqueur général de la force et de l’état fonctionnel, l’un des relevés les plus informatifs d’un bilan.

Le test de gainage mesure l’endurance du tronc en chronométrant le maintien d’une planche sur les avant-bras, alignée de la tête aux talons. Le chrono s’arrête quand la position casse, pas quand le client trouve ça inconfortable.

Le test de l’overhead squat est un test de mouvement où le client s’accroupit bras tendus au-dessus de la tête, observé de face puis de profil. Les compensations qui apparaissent pendant le squat indiquent où la mobilité ou le contrôle coincent.

Le test de Luc Léger, ou test navette 20 mètres, est un test de terrain progressif de la condition aérobie. L’athlète fait des allers-retours entre deux lignes distantes de 20 m au rythme de bips sonores qui accélèrent chaque minute, jusqu’à ne plus pouvoir suivre.

Le test de pompes mesure l’endurance musculaire du haut du corps en comptant le nombre maximal de pompes réalisées avec une technique correcte. Le test s’arrête quand la technique casse, pas quand le client est épuisé : c’est ce qui rend le score reproductible.

Le test de Ruffier est un test cardiaque sous-maximal fondé sur trois prises de pouls : au repos, juste après 30 flexions en 45 secondes, puis une minute plus tard. Les trois valeurs alimentent un indice qui décrit la vitesse de retour au calme.

Le test de souplesse assis, ou sit and reach, mesure la souplesse des ischio-jambiers et du bas du dos. Le client s’assoit jambes tendues, pieds contre une caisse, puis avance les mains le plus loin possible. La distance atteinte sur la règle donne le score.

Le timing des repas, c’est quand un client mange dans la journée, fréquence des repas et alimentation autour de l’entraînement comprises. Les calories et les protéines totales comptent bien plus ; le timing joue surtout sur les séances, la faim et l’adhérence.

Le tour de taille est la circonférence de l’abdomen mesurée au mètre ruban. C’est l’indicateur le plus simple de la graisse abdominale, et comme c’est cette répartition qui est le plus liée au risque métabolique, il en dit plus sur un individu que l’IMC pour un coût nul.

Le transverse de l’abdomen est le muscle abdominal le plus profond. Ses fibres font le tour de la taille à l’horizontale, comme une ceinture. Il ne fléchit pas le tronc : il augmente la pression intra-abdominale pour rigidifier le tronc avant et pendant l’effort.

Le trapèze est un grand muscle en losange qui couvre le haut du dos et la nuque. Il a trois parties : les fibres hautes élèvent l’omoplate et la font sonner vers le haut, les fibres moyennes la rapprochent de la colonne, les fibres basses l’abaissent et participent aussi à la sonnette externe.

Le travail unilatéral consiste à entraîner un seul membre à la fois : fente, squat bulgare, rowing un bras, développé un bras. Il révèle et corrige les asymétries de force, sollicite davantage les stabilisateurs et permet d’utiliser une charge par côté supérieure à la moitié de la charge bilatérale.

Le triceps brachial est le muscle à trois chefs de l’arrière du bras. Les trois tendent le coude. Le long chef croise aussi l’épaule, donc il n’est complètement étiré que bras au-dessus de la tête, et c’est pour ça que les extensions hautes le chargent autrement qu’un pushdown.

Un tunnel de vente, c’est le chemin qu’un inconnu suit pour devenir client payant, découpé en étapes : te découvrir, s’intéresser, prendre contact, décider, acheter. Le cartographier permet de voir à quelle étape tu perds vraiment des gens au lieu de deviner.

Un upsell, c’est proposer à un client existant ou en train d’acheter quelque chose en plus ou de niveau supérieur : un suivi nutrition, une formule plus accompagnée, un engagement plus long. C’est le revenu le moins cher à aller chercher.

L’URSSAF est l’organisme qui collecte les cotisations sociales des indépendants et des employeurs en France. Pour un coach sportif indépendant, c’est l’interlocuteur auprès duquel il déclare son activité et verse ses cotisations, lesquelles ouvrent des droits en matière de santé et de retraite.

La VFC, ou variabilité de la fréquence cardiaque, est la variation du temps entre deux battements consécutifs, mesurée en millisecondes. Elle reflète l’activité du système nerveux autonome et sert d’indicateur approximatif de forme du jour. Seule la tendance d’un même client est exploitable.

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course la plus basse à laquelle la VO2max est atteinte, exprimée en km/h. C’est la référence à partir de laquelle on écrit toutes les allures d’une séance de fractionné.

La VO2max est le volume maximal d’oxygène que le corps peut consommer par minute lors d’un effort maximal, exprimé en millilitres par kilo de poids de corps et par minute (ml/kg/min). C’est le meilleur marqueur de la cylindrée aérobie.

Le volume d’entraînement est la quantité totale de travail réalisée sur une période. En pratique, on le compte en séries effectives par groupe musculaire et par semaine, la plupart des programmes d’hypertrophie se situant entre 10 et 20 séries.

Le volume maximum récupérable est le volume d’entraînement maximal qu’un client peut faire tout en récupérant avant la séance suivante. Au-delà, la performance baisse d’une séance à l’autre, la fatigue s’accumule plus vite que l’adaptation, et le bloc doit s’arrêter.

Le volume minimum efficace est la plus petite quantité de volume d’entraînement qui produit encore une progression sur un muscle ou une qualité. En dessous, le client entretient au mieux ; au-dessus, l’adaptation démarre. C’est un plancher de programmation, pas un objectif.

La whey est une protéine complète à digestion rapide issue du lait pendant la fabrication du fromage. Elle se vend en concentrée, isolate ou hydrolysée. C’est une façon pratique d’atteindre une cible protéique quotidienne, pas une catégorie d’aliment nutritionnellement supérieure.

Un WOD, ou Workout of the Day, est la séance unique que tous les pratiquants d’une salle réalisent un jour donné. Elle est notée en temps, en tours ou en répétitions, pour que les résultats soient comparables dans le temps.

Les zones de fréquence cardiaque découpent l’écart entre le repos et la FC maximale en bandes, généralement cinq, chacune liée à un effet d’entraînement. La zone 2 construit la base aérobie, la zone 4 se situe au seuil, la zone 5 correspond au travail maximal.

Le 1RM (one rep max) est la charge maximale qu’une personne peut soulever une seule fois avec une technique correcte. Il sert de référence pour prescrire les charges en pourcentage. Il peut être testé directement ou estimé à partir d’une série de plusieurs répétitions.