Affûtage

Affûtage : qu’est-ce que c’est ?

L’affûtage existe parce que la performance et la forme ne sont pas la même chose. Un client qui termine un bloc dur est en forme et fatigué en même temps, et cette fatigue cache une partie de ce qu’il a construit. L’affûtage enlève la fatigue sans enlever la forme, ce qui est possible parce que les deux redescendent à des vitesses très différentes : la fatigue part en quelques jours, la forme tient des semaines. Bien dosé, ton client performe mieux en s’entraînant moins, ce qui est assez contre-intuitif pour devoir être expliqué deux fois.

Les trois variables, et laquelle couper

Un affûtage se définit par ce que tu réduis et ce que tu protèges. L’ordre ci-dessous n’est pas négociable si l’objectif est d’arriver frais et affûté.

Combien de temps doit durer l’affûtage

Pour les épreuves de force, 7 à 14 jours environ est la pratique courante. Pour l’endurance, les affûtages sont en général plus longs, d’une à trois semaines selon la distance, parce que la fatigue accumulée sur un gros volume d’endurance met plus de temps à partir.

Plus le bloc précédent a été dur, plus l’affûtage doit être long. Un client qui sort d’une surcharge de quatre semaines a besoin de plus qu’un client qui s’est entraîné raisonnablement. Dans le doute, vise un peu plus long : arriver légèrement sous-entraîné est un problème bien plus petit qu’arriver fatigué.

Un affûtage de 10 jours en force

Le schéma ci-dessous garde ton client affûté et en contact avec des charges lourdes sans rien accumuler. L’échauffement et le travail technique ne changent pas.

• J-10 à J-8 : dernière séance lourde autour de 90 % de la meilleure charge du bloc, séries effectives divisées à peu près par deux.
• J-7 à J-4 : deux séances courtes, une simple ou un double lourd à effort confortable, puis on arrête. Aucun accessoire mené à l’échec.
• J-3 à J-2 : une séance très courte à charges légères ou modérées, uniquement pour garder le schéma.
• J-1 : repos complet, ou simple mobilité.

Ce qui rate

L’erreur la plus fréquente, c’est de couper l’intensité en même temps que le volume. Un client qui passe dix jours à ne soulever que léger arrive frais mais lent, parce qu’on n’a jamais demandé à son système nerveux de produire de la force. Garde les charges lourdes et enlève les séries.

La deuxième, c’est le client qui se sent en pleine forme au quatrième jour d’affûtage et décide d’ajouter une séance. Cette séance en plus est la raison numéro un pour laquelle un affûtage échoue. Explique-le à l’avance, parce que cette sensation est parfaitement prévisible et que ton client va absolument l’avoir.

La troisième, c’est de changer autre chose en même temps. L’affûtage n’est pas le moment de modifier l’alimentation, les horaires de sommeil, les compléments ou le matériel. Réduis l’entraînement, garde le reste de la vie de ton client strictement identique.