Déficit calorique

Déficit calorique : qu’est-ce que c’est ?

Toutes les méthodes de perte de gras qui fonctionnent, quel que soit leur nom, finissent par produire un déficit calorique. Low carb, jeûne, plan repas, contrôle des portions : ce sont différents chemins vers la même condition. Ça vaut la peine de le dire clairement à un client, parce que ça déplace la question. On ne cherche plus le meilleur régime, on cherche le déficit que cette personne-là peut tenir assez longtemps pour atteindre son objectif.

Quelle taille de déficit

La taille du déficit, c’est un arbitrage, pas une optimisation. Un écart plus grand fait perdre plus vite et coûte plus cher en muscle, en qualité de séance, en faim et en adhérence. Un écart plus petit se tient mieux mais prend plus de temps et se fait plus facilement effacer par un suivi approximatif. La bonne réponse dépend du niveau de gras du client, du délai dont il dispose, et de ce que sa vie peut encaisser en ce moment.

Un rythme de perte réaliste

Exprimer l’objectif en pourcentage du poids de corps par semaine marche beaucoup mieux qu’un nombre de kilos fixe : la même perte hebdomadaire est anodine pour un client de 120 kg et sévère pour une cliente de 55 kg. La fourchette couramment utilisée va de 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, les clients les plus secs restant en bas.

Et ça se juge sur une moyenne hebdomadaire, jamais sur un seul matin. Les variations quotidiennes liées à l’eau, au sodium, aux glucides, à la digestion et au cycle menstruel sont régulièrement plus grandes qu’une semaine de vraie perte de gras. Un client qui se pèse tous les jours et lit la tendance comprend ça très vite ; un client qui se pèse une fois par semaine dépend du jour qu’il a choisi.

Pourquoi un déficit finit par ne plus marcher

Les plateaux viennent presque toujours de trois endroits. Les apports ont remonté, généralement via les huiles non comptées, les boissons, les bouchées et les week-ends. La dépense a baissé, parce que le client est plus léger et bouge moins. Ou le déficit n’a jamais été aussi grand qu’il en avait l’air, parce que le suivi était optimiste.

Avant de recouper des calories, va vérifier les choses ennuyeuses : le nombre de pas, le suivi du week-end, la dérive des portions, l’alcool. Remettre du mouvement est en général un meilleur premier réflexe que retirer de la nourriture, parce que ça préserve le plancher calorique dont le client aura besoin plus tard dans le régime.

• Suis la moyenne hebdomadaire, pas le chiffre du jour.
• Audite l’adhérence avant de changer le plan.
• Protège les protéines et la musculation pour que la perte vienne du gras.
• Garde des calories en réserve pour avoir où aller plus tard.

Le rendre tenable

Le déficit qu’un client arrive à tenir bat celui qui a la plus belle tête dans un tableur. Ce sont les leviers concrets qui comptent ici : des aliments à gros volume, des protéines à chaque repas, un objectif de fibres, des repas sociaux planifiés, et une structure de semaine qui survit au samedi.

Sur les régimes longs, les interruptions planifiées aident. Un refeed remonte les glucides sur un ou deux jours ; un diet break revient à la maintenance pendant une à deux semaines. Aucun des deux n’est magique, et les deux font le même travail concret : rendre un long régime supportable sur le plan psychologique et comportemental.