Push Pull Legs (PPL)

Push Pull Legs : qu’est-ce que c’est ?

Le push pull legs est devenu le split intermédiaire par défaut, et pour une bonne raison : il regroupe des muscles qui travaillent déjà ensemble, donc rien n’est sollicité fort deux jours de suite. Les triceps qui assistent chaque développé sont travaillés le jour push plutôt que le lendemain d’un développé couché lourd, et les biceps qui assistent chaque tirage sont travaillés le jour pull. Sur trois jours, c’est un plan à fréquence modérée ; sur six, ça devient l’un des plannings les plus volumineux qu’un non-professionnel puisse tenir.

Ce qu’il y a dans chaque séance

Le regroupement suit le mouvement, pas la planche anatomique. Tout ce qui éloigne la charge du corps est du push, tout ce qui la rapproche est du pull, et le bas du corps a son propre jour.

La version 3 jours et la version 6 jours

Sur trois jours, chaque schéma est travaillé une fois. C’est une bonne structure pour un intermédiaire dont les séances sont longues et qui veut de la clarté, mais une fréquence d’une fois par semaine est un peu faible pour l’hypertrophie. Le correctif courant consiste à ajouter un peu du schéma précédent dans chaque séance, par exemple quelques séries de dos le jour jambes.

Sur six jours, le cycle tourne deux fois et chaque schéma est travaillé deux fois par semaine. C’est la version que la plupart des gens ont en tête quand ils disent PPL. Elle fonctionne bien, mais seulement pour un client qui peut vraiment s’entraîner six fois et manger et dormir en conséquence. Sur cinq jours, fais tourner le cycle en continu plutôt que sur des jours fixes, pour que le schéma avance au lieu qu’un jour soit toujours sauté.

Pourquoi ça fonctionne si bien mécaniquement

Le principal avantage, c’est que les muscles assistants ne sont jamais pré-fatigués par la veille. Les triceps sont travaillés le jour push, puis ont deux jours complets avant le prochain développé. Les biceps c’est pareil le jour pull. Compare avec un jour pectoraux suivi d’un jour épaules, où les triceps prennent cher deux fois en 24 heures.

Le deuxième avantage, c’est la clarté de chaque séance. Chaque jour a un rôle unique, ce qui rend le choix des exercices évident et empêche la séance de devenir une collection désordonnée de tout ce que ton client aime faire.

Les pièges

Le jour jambes est celui qui saute. Sur une rotation à six jours, rater les deux jours jambes d’une semaine veut dire que le bas du corps n’a rien reçu du tout, c’est pour ça que le jour jambes doit tomber sur le jour d’entraînement le plus fiable de ton client, pas sur celui où il a le plus de chances d’annuler.

Le deuxième piège, c’est la durée. Le jour push devient facilement dix exercices, parce que toutes les variantes de développé sont tentantes. Garde une séance avec un mouvement principal, deux ou trois mouvements secondaires et deux accessoires ; les séries après la première heure se font en état de fatigue et apportent beaucoup moins que ton client ne le croit.

Le troisième, ce sont les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, coincés entre push et pull et systématiquement sous-travaillés. Assigne-les explicitement au jour pull plutôt que d’espérer qu’ils passent quelque part.