RIR (Reps in Reserve)
Le RIR (Reps in Reserve) est le nombre de répétitions qu’un client aurait encore pu faire proprement à la fin d’une série. 0 RIR = échec, 2 RIR = deux reps restantes. C’est une façon concrète de prescrire l’intensité sans imposer une charge fixe.
RIR : qu’est-ce que c’est ?
Le RIR est la version « compte tes reps » du RPE. Plutôt que de noter un effort sur 10, le client répond à une question simple : combien de répétitions propres il lui restait avant l’échec. 0 RIR, la série était maximale ; 3 RIR, il en avait encore trois sous le coude. Le chiffre dit exactement la même chose que le RPE, mais dans un langage que la plupart des clients comprennent dès la première séance. C’est pour ça que beaucoup de coachs l’utilisent pour prescrire l’intensité des séries effectives, en particulier en hypertrophie.
Correspondance RIR et RPE
Les deux échelles se lisent en miroir : RPE = 10 moins RIR. Tu peux passer de l’une à l’autre sans perdre d’information, ce qui permet d’écrire un programme en RIR et de le suivre avec un champ RPE.
| RIR | RPE | Ce que le client a vécu |
|---|---|---|
| 0 | 10 | Échec. Pas une rep de plus, même en trichant. |
| 1 | 9 | Une rep de plus était possible, la dernière était très lente. |
| 2 | 8 | Deux reps de plus. La série était dure mais maîtrisée. |
| 3 | 7 | Trois reps de plus. La barre monte encore vite. |
| 4-5 | 5-6 | Série d’échauffement ou de technique, loin de l’échec. |
Quand préférer le RIR au RPE
Le RIR est plus concret : « il t’en restait combien ? » est une question à laquelle un débutant peut répondre, alors que « c’était un 8 ou un 8,5 ? » demande une expérience qu’il n’a pas encore. Pour un client qui découvre la musculation, commence par le RIR, sur des chiffres entiers, et introduis les demi-points plus tard si besoin.
Le RIR marche aussi mieux sur les séries longues. Sur une série de 15 reps en isolation, estimer un effort global est flou, mais compter deux ou trois reps restantes reste faisable. À l’inverse, sur une série lourde de 1 à 3 reps, le RPE avec ses demi-points (9,5) décrit mieux la nuance entre « une rep de plus » et « peut-être un peu plus lourd ». Les deux échelles ont leur zone de confort, et rien ne t’empêche d’écrire ton programme dans l’une et de le lire dans l’autre.
Cibles RIR selon la phase
Il n’y a pas un RIR idéal, il y a un RIR par objectif. Les fourchettes ci-dessous sont celles qu’on retrouve dans la plupart des programmes bien construits.
| Contexte | RIR cible | Pourquoi |
|---|---|---|
| Apprentissage technique | 3-4 | La forme prime, la fatigue brouille le geste. |
| Hypertrophie, gros mouvements | 1-3 | Assez proche de l’échec pour recruter, assez loin pour répéter la séance. |
| Hypertrophie, isolation et machines | 0-2 | Faible coût de récupération, l’échec y est acceptable. |
| Force, séries lourdes | 2-3 | Préserver la vitesse de barre et le système nerveux. |
| Deload | 4-5 | Garder le geste, laisser retomber la fatigue. |
| Test ou dernière série d’un bloc | 0 | Vérifier où en est vraiment le client. |
Les erreurs fréquentes
La première erreur est la même qu’avec le RPE : demander un RIR à un client qui n’a jamais touché l’échec. Tant qu’il n’a pas senti ce que 0 RIR veut dire, ses « 2 RIR » sont en réalité des 4 ou 5 RIR, et tu programmes trop léger sans le savoir. Une série supervisée jusqu’à l’échec technique sur un exercice sûr règle le problème en une séance.
La deuxième, c’est de traiter le RIR comme une constante. Un client qui vient de dormir cinq heures va atteindre 2 RIR avec moins de charge que la semaine dernière ; c’est justement le but de l’outil, pas un défaut. Enfin, note le RIR sur la dernière rep, pas sur l’impression générale de la série, et demande-le tout de suite, avant que le chiffre soit arrangé.
À retenir
- Le RIR compte les reps qu’il restait avant l’échec ; RPE = 10 moins RIR.
- Plus concret que le RPE pour les débutants et pour les séries longues.
- La majorité des séries effectives se situent entre 1 et 3 RIR ; le 0 RIR se garde pour l’isolation, les tests et les fins de bloc.
- Un client doit avoir vécu l’échec une fois pour que ses chiffres soient fiables.
Questions fréquentes
Quel RIR viser pour prendre du muscle ?
La plupart des séries d’hypertrophie se font entre 1 et 3 RIR. Sur les gros mouvements polyarticulaires, reste plutôt vers 2-3 RIR pour pouvoir répéter la séance dans la semaine ; sur l’isolation et les machines, tu peux descendre à 0-1 RIR sur la dernière série, le coût de récupération y est faible.
Est-ce que 0 RIR, c’est vraiment l’échec ?
0 RIR correspond à l’échec technique : le client ne peut plus faire une rep avec une forme correcte. Ce n’est pas l’échec absolu où l’on triche, où l’on raccourcit l’amplitude ou où un partenaire aide. En pratique, c’est ce repère technique qu’il faut apprendre au client, parce que c’est celui qui rend toutes ses autres notes cohérentes.
RIR ou pourcentage du 1RM, lequel utiliser ?
Le pourcentage donne une charge fixe, le RIR donne un effort fixe. Le RIR s’adapte à la forme du jour et ne demande pas de test de max ; le pourcentage est plus précis pour piloter des cycles de force. Beaucoup de coachs combinent les deux : un pourcentage pour la première série, puis un plafond RIR pour les suivantes.
Mis à jour le 28 août 2026
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