Volume d’entraînement

Volume d’entraînement : qu’est-ce que c’est ?

Le volume, c’est la dose. L’intensité dit à quel point chaque série est dure, le volume dit combien de travail le client accumule. C’est la variable la plus facile à mesurer, la plus facile à faire progresser, et celle qui explique le plus souvent pourquoi un client stagne : soit il n’en fait pas assez pour déclencher une adaptation, soit il en fait trop pour récupérer. Encore faut-il le compter de la même façon d’une semaine à l’autre.

Séries, tonnage ou reps : comment mesurer le volume

Il existe plusieurs façons de compter le volume, et elles ne racontent pas la même histoire. Le tonnage (séries x reps x charge) est précis mais trompeur : 3 x 20 à 40 kg donne un tonnage supérieur à 3 x 5 à 120 kg, alors que le stimulus n’a rien à voir. C’est pour ça que la plupart des coachs utilisent aujourd’hui le nombre de séries effectives par muscle et par semaine comme unité pratique.

Les règles de comptage

Pour que le chiffre ait un sens, il faut des règles fixes. Une série ne compte que si elle est effective, c’est-à-dire réalisée à la charge prescrite et assez proche de l’échec (RPE 7 minimum, en pratique). Les séries d’échauffement ne comptent pas. Les exercices polyarticulaires comptent pour le muscle principal, et beaucoup de coachs comptent une demi-série pour les muscles secondaires : un rowing compte 1 série pour le dos et 0,5 pour les biceps.

• Seules les séries effectives comptent, pas l’échauffement.
• Une série trop loin de l’échec (RPE inférieur à 6-7) ne compte pas.
• Un polyarticulaire compte 1 série pour le muscle principal, 0,5 pour les secondaires.
• On compte par muscle et par semaine, pas par séance.
• On garde la même règle pendant tout le programme pour pouvoir comparer.

Combien de séries par semaine

La fourchette couramment utilisée pour l’hypertrophie se situe entre 10 et 20 séries effectives par muscle et par semaine pour la plupart des clients, réparties sur au moins 2 séances. En dessous, certains muscles progressent quand même, surtout chez un débutant, mais la marge est faible. Au-dessus, le rendement baisse et la récupération devient le facteur limitant.

Ces chiffres sont un point de départ, pas une prescription. Un débutant progresse avec le bas de la fourchette. Un client avancé, bien nourri et qui dort bien, peut monter plus haut sur un muscle prioritaire. Un client stressé, qui dort 6 heures, régresse avec 20 séries là où il progressait avec 12. Le bon volume, c’est celui que le client récupère.

Faire progresser le volume sans se tromper

Le volume se monte doucement : une ou deux séries par muscle et par semaine, pas cinq d’un coup. La progression s’arrête quand les charges stagnent, que les courbatures ne partent plus ou que le client redoute ses séances. À ce moment-là, un deload ramène le volume au bas de la fourchette avant de repartir.

L’erreur la plus fréquente, c’est de compter des séries qui ne sont pas effectives. Quatre séries à RPE 5 sur un exercice d’isolation, ce n’est pas 4 séries de volume, c’est de l’échauffement. La deuxième erreur, c’est d’augmenter le volume au lieu de l’intensité chez un client qui ne travaille pas assez dur : plus de séries faciles ne remplacent pas des séries dures.