Was du damit machen kannst
- Vier Stockwerke Treppe runtergehen und unten mit ruhigen Beinen ankommen.
- Dich hinknien, um etwas einzustecken, und aus dem Knie direkt wieder hoch.
- Einen ganzen Tag Ski fahren und auf der letzten Abfahrt noch Beine haben.
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Quadrizeps
Vier Köpfe an der Oberschenkelvorderseite, und die Kraft hinter jeder Kniebeuge.
- 74
- Hauptmuskel
- 21
- Nebenmuskel
Vier Muskeln vorne auf deinem Oberschenkel, die als einer arbeiten. Sie strecken dein Knie, und das ist der größte Teil davon, was Aufstehen eigentlich ist.
Wo du es spürst
Vorne auf den Oberschenkeln, am stärksten unten in der Kniebeuge und auf dem Weg zurück nach oben. Tief tut mehr weh, weil sie tief am meisten machen.
Wenn du ihn vernachlässigst
Auf der Treppe merkst du es zuerst, beim Runtergehen, nicht beim Hochgehen. Deine Knie fangen ab, was deine Oberschenkel nicht mehr abfangen.
Anatomie und Funktion
Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels: dem Rectus femoris in der Mitte, dem Vastus lateralis außen, dem Vastus medialis innen und dem Vastus intermedius darunter. Alle laufen an der Kniescheibe zusammen und strecken das Knie. Der Rectus femoris zieht zusätzlich über die Hüfte und hilft, sie zu beugen.
Der Quadrizeps streckt das Knie bei jeder Kniebeuge, jedem Ausfallschritt, jeder Beinpresse und jedem Sprung, und er fängt die Kräfte ab, wenn du landest, abbremst oder eine Treppe hinuntergehst. Er schützt das Knie, indem er dessen Spur kontrolliert, und genau deshalb hat Quadrizepskraft in der Kniereha Priorität.
So trainierst du
Quadrizeps: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 5 bis 10 Wiederholungen bei Kniebeugen und an der Beinpresse, 10 bis 20 am Beinstrecker und bei Split Squats
- Häufigkeit
- 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 72 Stunden zwischen den schweren Einheiten
Wichtige Bewegungsmuster
- Kniebeuge (Back Squat, Front Squat, Goblet Squat) über die volle Amplitude
- Beinpresse oder Hack Squat für hohe Lasten bei weniger Belastung der Wirbelsäule
- Split Squat und Ausfallschritt für einbeinige Kraft
- Beinstrecker für Isolation und Kniegesundheit
Häufige Fehler
- 01
Die Kniebeuge abkürzen, sodass der Quadrizeps nie in seiner gedehntesten Position arbeitet.
- 02
Die Knie unter Last nach innen kippen lassen.
- 03
Jede Einheit mehr auf die Stange packen, ohne die Technik erst sicher zu beherrschen.
- 04
Den Beinstrecker aus Angst um die Knie meiden; kontrolliertes Strecken kräftigt das Gelenk.
Übungen für diesen Muskel
95 passende Übungen
Hauptmuskel74
MET 3.5
Sitzende Beinstreckung – Maschine
MET 3.5
Einbeinige sitzende Beinstreckung – Maschine
MET 6
Beinpresse – enger Stand
MET 5.5
Beinpresse
MET 6
Beinpresse – breiter Stand
MET 6
Hackenschmidt-Kniebeuge – Breiter Stand
MET 3.5
Leg Extension
MET 5
Beinpresse im Sitzen – Breiter Stand
MET 5
Beinpresse im Sitzen
MET 5.5
Einbeinige Beinpresse im Sitzen
MET 6
Aufrechtes Fahrrad
MET 4.5
Liegerad
MET 6
Crosstrainer
MET 3
Gehen – Flache Oberfläche
MET 6.5
Treppensteiger
MET 6
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 5.5
Kniebeuge mit Kurzhanteln
MET 9
Burpee
MET 4.5
Kniebeugen – Eigengewicht
MET 5.5
Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)
MET 8
Sprungkniebeuge
MET 6.5
Langhantel-Kniebeuge
MET 6.5
Front Squat mit Langhantel
MET 6
Ausfallschritt mit Langhantel
MET 4.5
TRX-Kniebeuge
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Sandbag Walking Lunges
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Kettlebell Static Lunges
MET 6
Kettlebell Alternating Lunges
MET 5.5
Beinpresse im Sitzen – Enge Stellung
MET 5.5
Maschinen-Ausfallschritte – Gym80
MET 6
Hampelmänner
MET 8
Kniehebelauf
MET 5
Gehen mit Steigung
MET 8
Laufen mit Steigung
MET 8
Laufen
MET 9
Seitlicher Sprung
MET 7
Sprungausfallschritt – Einseitig (Dynamisch)
MET 7
Abwechselnd
MET 5.5
Halbe Kniebeuge
MET 5.5
Squat – verhoging op tenen
MET 6
Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 6
Sumo-Kreuzheben mit Kurzhanteln
MET 5.5
Banksteigen mit Kurzhanteln
MET 5.5
Goblet Squat – Kurzhantel
MET 6.5
Thruster mit Kurzhanteln
MET 7
Clean Kurzhantel
MET 7.5
Kurzhantel-Snatch
MET 7
Kniehebelauf mit Kurzhanteln
MET 5.5
Kurzhantel-Kniebeuge mit erhöhten Fersen
MET 6.5
Thruster mit Kurzhantel im Wechsel einarmig
MET 6
Einbeiniger Kurzhantel-Step-up (schwebend, ohne Berührung)
MET 5.5
Abwechselnde Ausfallschritte mit Kurzhanteln
MET 5.5
Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 6
Vorgebeugter bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln
MET 7
Thruster mit Langhantel
MET 6
Abwechselnde Ausfallschritte mit Langhantel
MET 6
Statischer rückwärtiger Ausfallschritt mit Langhantel
MET 6
Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel
MET 4
Seitlicher Step-down mit Kurzhanteln
MET 6.5
Kniebeuge mit Langhantel – Low Bar
MET 7
Overhead-Kniebeuge
MET 6
Zercher-Kniebeuge
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Umgekehrte Hackenschmidt-Kniebeuge
MET 6
Einbeinige Beinpresse
MET 5.5
Gürtel-Kniebeuge – Maschine
Nebenmuskel21
MET 8
Mountain Climber Dynamische – Überkreuz Dynamisch
MET 6.5
Bärenkriechen
MET 5.5
Niedrige Knie
MET 8
Mountain Climber – Dynamisch
MET 5
Turkish Get-Up mit Kurzhantel
MET 9
Burpee – Mit Liegestütz
MET 6.5
Farmer’s Walk mit Kurzhanteln
MET 7
Sled Push
MET 7
Treppensteiger – Vorgebeugte Haltung
MET 5.5
Hip Thrust – Kurzhantel
MET 6
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
MET 5.5
Hip Thrust – Maschine
MET 6
Einbeiniger Hip Thrust – Maschine
MET 5.5
Gürtel-Kniebeuge breiter Stand – Maschine
MET 6
Kreuzheben
MET 6
Sumo-Kreuzheben
MET 5.5
Rumänisches Kreuzheben
MET 6
Kreuzheben – Gym80
MET 5.5
Kreuzheben mit Kurzhanteln
MET 9
Devil Press mit Kurzhanteln
MET 7
Hampelmann mit Kurzhanteln
Häufige Fragen
Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie?
Nein. Bei gesunden Knien kräftigt eine Kniebeuge über die volle Amplitude das Gelenk und die umliegende Muskulatur. Die Tiefe baust du schrittweise auf und hältst die Last vernünftig, solange die Beweglichkeit noch wächst.
Wie baue ich den inneren Quadrizeps (den Tropfen) auf?
Der Vastus medialis arbeitet im letzten Teil der Kniestreckung und in tiefen Kniebeugepositionen am härtesten. Tiefe Kniebeugen, Beinstrecker mit Pause oben und Split Squats helfen alle.
Beinpresse oder Kniebeuge?
Die Kniebeuge trainiert den ganzen Körper und überträgt sich auf den Sport; die Beinpresse lässt dich den Quadrizeps hart belasten, mit weniger Anspruch an Rücken und Gleichgewicht. Die meisten Programme nutzen beides.
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