Wat je ermee kunt
- Vier trappen af lopen en beneden nog stevige benen hebben.
- Neerknielen om iets in het stopcontact te steken en zo weer van één knie omhoog komen.
- Een hele dag skiën en in de laatste afdaling nog benen hebben.
Terug naar de spierkaart
Quadriceps
Vier koppen aan de voorkant van je bovenbeen, en de kracht achter elke squat.
- 74
- Primaire spier
- 21
- Secundaire spier
Vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen die als één werken. Ze strekken je knie, en dat is grotendeels wat opstaan eigenlijk is.
Waar je hem voelt
De voorkant van je bovenbenen, het felst onderaan de squat en op de weg omhoog. Diep doet meer pijn omdat ze diep het meeste doen.
Als je hem laat liggen
Op de trap merk je het als eerste, naar beneden eerder dan naar boven. Je knieën vangen op wat je bovenbenen niet meer opvangen.
Anatomie en functie
De quadriceps bestaat uit vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen: de rectus femoris in het midden, de vastus lateralis aan de buitenkant, de vastus medialis aan de binnenkant en de vastus intermedius eronder. Ze komen allemaal samen op je knieschijf en strekken je knie. De rectus femoris kruist ook je heup en helpt die te buigen.
De quadriceps strekt je knie bij elke squat, lunge, leg press en sprong, en vangt de klap op als je landt, afremt of een trap af loopt. Hij beschermt je knie door te sturen hoe die spoort, en daarom staat quadricepskracht bovenaan bij knierevalidatie.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de quadriceps, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 5 tot 10 herhalingen op squats en leg presses, 10 tot 20 op leg extensions en split squats
- Frequentie
- 2 trainingen per week, met minstens 72 uur tussen de zware sessies
Belangrijkste bewegingspatronen
- Squat (back, front, goblet) over een volledige bewegingsbaan
- Leg press of hack squat om zwaar te belasten met minder vraag aan je rug
- Split squat en lunge voor kracht op één been
- Leg extension voor isolatie en een gezonde knie
Veelgemaakte fouten
- 01
De squat afkappen, waardoor je quadriceps nooit werkt in zijn meest opgerekte positie.
- 02
Je knieën onder belasting naar binnen laten vallen.
- 03
Elke training zwaarder laden zonder eerst de techniek onder de knie te hebben.
- 04
Leg extensions vermijden uit angst voor je knieën; gecontroleerde extensies maken het gewricht juist sterker.
Oefeningen voor deze spier
95 bijbehorende oefeningen
Primaire spier74
MET 3.5
Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5
Single Leg Seated Leg Extension – Machine
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 3.5
Beenextensie
MET 5
Zittende leg press – Brede stand
MET 5
Zittende leg press
MET 5.5
Eénbenige zittende leg press
MET 6
Fiets
MET 4.5
Ligfiets
MET 6
Elliptische trainer
MET 3
Wandelen – Vlak oppervlak
MET 6.5
Trapklimmer
MET 6
Dumbbell uitval
MET 5.5
Dumbbell squat
MET 9
Burpee
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Sprong squat
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
Front squat met halter
MET 6
Uitval met halter
MET 4.5
TRX squat
MET 5
TRX pistol squat
MET 7.5
Wall ball schot
MET 6
Trap bar deadlift
MET 8
Air bike
MET 9
Burpee box jump over
MET 9
Laterale burpee box jump over
MET 7
Box jump stap naar beneden
MET 7
Zandzak wandeluitvalpassen
MET 6.5
Zandzak uitvalpassen
MET 6
Kettlebell statische uitvalpassen
MET 6
Kettlebell afwisselende uitvalpassen
MET 5.5
Zittende leg press - smalle stand
MET 5.5
Machine uitvalpassen - Gym80
MET 6
Jumping jacks
MET 8
Hoge knieën
MET 5
Lopen op helling
MET 8
Hardlopen op helling
MET 8
Hardlopen
MET 9
Burpee - zijwaartse sprong
MET 7
Springende uitvalpassen - enkele zijde (dynamisch)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Halve squat
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5
Dumbbell Reverse Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Reverse Hack Squat
MET 6
Single Leg Press
MET 5.5
Belt Squat – Machine
Secundaire spier21
MET 8
Bergbeklimmer – Kruislichaam Dynamisch
MET 6.5
Berenkruip
MET 5.5
Berenkruip – Lage knieën
MET 8
Bergbeklimmer – Dynamisch
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 9
Burpee – met push-up
MET 6.5
Boerenwandeling met dumbbells
MET 7
Slee duwen
MET 7
Traploper - Voorwaartse leun
MET 5.5
Heupstoot - Dumbbell
MET 6
Heupstoot met één been - Dumbbell
MET 5.5
Heupstoot - Machine
MET 6
Heupstoot met één been - Machine
MET 5.5
Brede houding belt squat - Machine
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo deadlift
MET 5.5
Roemeense deadlift
MET 6
Deadlift - Gym80
MET 5.5
Deadlift met dumbbells
MET 9
Dumbbell Duivel Druk
MET 7
Dumbbell Jumping Jacks
Veelgestelde vragen
Zijn diepe squats slecht voor je knieën?
Nee. Voor gezonde knieën maakt squatten over een volledige bewegingsbaan het gewricht en de spieren eromheen sterker. Bouw de diepte geleidelijk op en houd het gewicht verstandig zolang je mobiliteit nog verbetert.
Hoe ontwikkel ik de binnenkant van mijn quadriceps?
De vastus medialis werkt het hardst in het laatste stuk van het strekken en in diepe squatposities. Squats tot volle diepte, leg extensions met een pauze bovenaan en split squats helpen allemaal.
Leg press of squat?
De squat traint je hele lichaam en vertaalt zich naar sport; de leg press laat je je quadriceps zwaar belasten met minder vraag aan je rug en je balans. De meeste programma’s gebruiken allebei.
Maak Quadriceps workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
