이런 걸 할 수 있게 돼요
- 계단 네 층을 내려오고도 다리가 흔들리지 않기.
- 무릎을 꿇고 플러그를 꽂았다가 한쪽 무릎으로 바로 일어서기.
- 하루 종일 스키를 타고도 마지막 슬로프에서 다리가 남아 있기.
허벅지 앞쪽에서 하나처럼 움직이는 근육 네 개. 무릎을 펴는데, 일어선다는 건 사실 대부분 그 동작이에요.
어디서 느껴지나요
허벅지 앞쪽. 스쿼트 맨 아래와 다시 올라오는 구간에서 가장 강하게 물어요. 깊을수록 더 아픈 이유는, 깊은 곳이 이 근육이 가장 많이 일하는 곳이라서예요.
안 챙기면
계단에서 제일 먼저 티가 나요. 올라갈 때보다 내려갈 때요. 허벅지가 흡수하지 않게 된 충격을 무릎이 받아요.
해부학과 기능
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 근육 네 개예요. 가운데 대퇴직근, 바깥쪽 외측광근, 안쪽 내측광근, 그리고 그 아래의 중간광근이죠. 넷 다 슬개골로 모여 무릎을 펴요. 대퇴직근은 고관절도 지나기 때문에 고관절 굽힘도 도와요.
대퇴사두근은 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 점프에서 무릎을 펴고, 착지하거나 감속하거나 계단을 내려올 때 충격을 흡수해요. 무릎이 어떻게 움직이는지를 통제해서 관절을 보호하기 때문에, 무릎 재활에서 대퇴사두근 근력을 최우선으로 다뤄요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 대퇴사두근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 스쿼트와 레그 프레스 5~10회, 레그 익스텐션과 스플릿 스쿼트 10~20회
- 빈도
- 주 2회. 무거운 세션 사이에는 최소 72시간
핵심 동작 패턴
- 전체 가동범위로 하는 스쿼트 (백, 프론트, 고블릿)
- 척추 부담을 줄이고 무겁게 실을 수 있는 레그 프레스 또는 핵 스쿼트
- 한 다리 근력을 위한 스플릿 스쿼트와 런지
- 고립과 무릎 건강을 위한 레그 익스텐션
자주 하는 실수
- 01
스쿼트 깊이를 잘라 먹는 것. 대퇴사두근이 가장 늘어난 구간에서 일할 기회가 없어요.
- 02
부하 아래에서 무릎이 안으로 무너지는 것.
- 03
기술을 먼저 내 것으로 만들지 않고 매 세션 무게만 올리는 것.
- 04
무릎이 걱정돼서 레그 익스텐션을 피하는 것. 통제된 익스텐션은 오히려 관절을 강하게 만들어요.
이 근육을 쓰는 운동
관련 운동 95개
주동근74
MET 3.5
Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5
Single Leg Seated Leg Extension – Machine
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 3.5
레그 익스텐션
MET 5
시티드 레그 프레스 – 와이드 스탠스
MET 5
시티드 레그 프레스
MET 5.5
한쪽 다리 시티드 레그 프레스
MET 6
자전거
MET 4.5
리컴번트 바이크
MET 6
일립티컬 트레이너
MET 3
걷기 – 평평한 표면
MET 6.5
계단 오르기
MET 6
덤벨 런지
MET 5.5
덤벨 스쿼트
MET 9
버피
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
점프 스쿼트
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
바벨 프론트 스쿼트
MET 6
바벨 런지
MET 4.5
TRX 스쿼트
MET 5
TRX 피스톨 스쿼트
MET 7.5
벽 볼 샷
MET 6
트랩 바 데드리프트
MET 8
에어 바이크
MET 9
버피 박스 점프 오버
MET 9
측면 버피 박스 점프 오버
MET 7
박스 점프 스텝 다운
MET 7
모래주머니 걷기 런지
MET 6.5
모래주머니 런지
MET 6
케틀벨 정적 런지
MET 6
케틀벨 교대 런지
MET 5.5
앉아서 레그 프레스 - 좁은 자세
MET 5.5
머신 런지 - Gym80
MET 6
점핑잭
MET 8
하이 니즈
MET 5
경사 걷기
MET 8
경사 달리기
MET 8
달리기
MET 9
버피 - 측면 점프
MET 7
점핑 런지 - 한쪽 (다이나믹)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
하프 스쿼트
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5
Dumbbell Reverse Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Reverse Hack Squat
MET 6
Single Leg Press
MET 5.5
Belt Squat – Machine
보조근21
MET 8
마운틴 클라이머 – 크로스 바디 다이내믹
MET 6.5
베어 크롤
MET 5.5
베어 크롤 – 낮은 무릎
MET 8
마운틴 클라이머 – 다이내믹
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 9
버피 – 푸시업 포함
MET 6.5
덤벨로 농부의 걷기
MET 7
썰매 밀기
MET 7
계단 오르기 - 앞으로 기울기
MET 5.5
덤벨 힙 쓰러스트
MET 6
단일 다리 덤벨 힙 쓰러스트
MET 5.5
기계 힙 쓰러스트
MET 6
단일 다리 기계 힙 쓰러스트
MET 5.5
와이드 스탠스 벨트 스쿼트 기계
MET 6
데드리프트
MET 6
스모 데드리프트
MET 5.5
루마니안 데드리프트
MET 6
데드리프트 – Gym80
MET 5.5
덤벨 데드리프트
MET 9
덤벨 데빌 프레스
MET 7
덤벨 점핑잭
자주 묻는 질문
깊은 스쿼트가 무릎에 안 좋은가요?
아니에요. 건강한 무릎이라면 전체 가동범위 스쿼트가 관절과 주변 근육을 함께 강하게 만들어요. 깊이는 점진적으로 늘리고, 가동성이 좋아지는 동안 무게는 합리적인 수준으로 유지하세요.
허벅지 안쪽 물방울 부위는 어떻게 키우나요?
내측광근은 무릎을 다 펴는 마지막 구간과 깊은 스쿼트 자세에서 가장 많이 일해요. 풀 뎁스 스쿼트, 정점에서 잠깐 멈추는 레그 익스텐션, 스플릿 스쿼트가 전부 도움이 돼요.
레그 프레스와 스쿼트 중 뭐가 나은가요?
스쿼트는 몸 전체를 훈련하고 스포츠로 전이가 잘 되고, 레그 프레스는 허리와 균형 부담을 줄이면서 대퇴사두근에 무겁게 실을 수 있어요. 대부분의 프로그램은 둘 다 써요.
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