Lo que te permite hacer
- Bajar una sartén llena de la estantería de arriba.
- Subirte un niño a hombros.
- Pintar un techo y seguir aguantando el rodillo firme en el minuto diez.
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Hombros
Tres fascículos y todas las direcciones de movimiento.
- 30
- Músculo principal
- 80
- Músculo secundario
La bola redondeada que corona el brazo. En realidad son tres músculos apuntando en tres direcciones distintas, y por eso un solo ejercicio nunca los cubre todos.
Dónde lo notas
Justo en la bola del hombro. En las elevaciones laterales tiene que arder por fuera, no por delante. Si es todo por delante, estás empujando el peso en lugar de elevarlo.
Si lo dejas de lado
Todo lo que pasa por encima de la cabeza empieza a dar respeto, así que estiras menos hacia arriba y cargas menos por encima del hombro. El hombro solo conserva lo que le sigues pidiendo.
Anatomía y función
El deltoides cubre el hombro y se divide en tres fascículos. El anterior eleva el brazo hacia delante y asiste en todos los empujes. El lateral separa el brazo del cuerpo y es el que da anchura a los hombros. El posterior lleva el brazo hacia atrás y trabaja en cada remo y en cada pájaro.
Por debajo del deltoides, el manguito rotador (cuatro músculos pequeños) mantiene la cabeza del húmero centrada en la cavidad. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, y eso lo hace potente y vulnerable a la vez. Un entrenamiento equilibrado de los tres fascículos más el manguito rotador es lo que lo mantiene sano.
Cómo entrenarlo
Hombros: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 6 a 10 repeticiones en los press por encima de la cabeza, de 12 a 20 en elevaciones y face pulls
- Frecuencia
- De 2 a 3 sesiones por semana, teniendo en cuenta que el deltoides anterior ya trabaja el día de pecho
Movimientos clave
- Press por encima de la cabeza (barra, mancuernas, landmine)
- Elevación lateral para el fascículo lateral
- Pájaro o face pull para el fascículo posterior
- Rotación externa para el manguito rotador
Errores frecuentes
- 01
Trabajar el deltoides anterior el día de pecho y otra vez el día de hombro mientras el posterior no recibe casi nada.
- 02
Balancear el tronco en las elevaciones laterales para subir más peso.
- 03
Empujar por encima de la cabeza con la zona lumbar arqueada en lugar de mantener el core activo.
- 04
Encoger los trapecios al final de las elevaciones laterales, lo que quita tensión al deltoides.
Ejercicios para este músculo
110 ejercicios relacionados
Músculo principal30
MET 5
Press Militar con Barra
MET 3
Rotación externa con mancuerna a un brazo – De pie
MET 5
Press militar sentado – Barra
MET 3.5
Elevación lateral con polea baja inclinado (unilateral)
MET 3.5
Elevación lateral con polea a una mano
MET 3.5
Elevación lateral inclinado con polea baja
MET 3.5
Elevación frontal con cable a una mano
MET 3
Rotación interna con polea
MET 3
Rotación externa con cable
MET 4.5
Press militar sentado – Máquina
MET 3
Elevaciones laterales – Máquina
MET 3.5
Elevaciones laterales con mancuernas
MET 3.5
Elevaciones frontales con mancuernas – Alternadas
MET 3.5
Elevaciones laterales con mancuernas inclinado hacia adelante
MET 3.5
Elevaciones laterales sentado – Mancuernas
MET 5
Press Arnold con mancuernas – Sentado
MET 3
levaciones laterales sentado en máquina – Gym80
MET 3.5
Reverse Cable Aperturas inversas en polea media
MET 2.5
Círculos de brazos – de pequeño a grande
MET 5
Z Press con mancuernas
MET 9
Devil Press con mancuernas
MET 7
Saltos de tijera con mancuernas
MET 3
Elevación lateral tumbado de lado – Ban
MET 5.5
Press Z – Mancuerna a un brazo
MET 5
Press Arnold alterno sentado con mancuernas
MET 3
Y-raise inclinado con mancuernas
MET 5.5
Press de empuje con mancuernas
MET 5
Press militar con barra fija
MET 3.5
Elevación frontal con barra
MET 5.5
Push Press con barra
Músculo secundario80
MET 8
Mountain Climber dinámico – Cruzado Dinámico
MET 3.5
Plancha alta a baja
MET 4
L-Sit colgado
MET 4
Plancha alta con elevación de brazo y pierna opuestos
MET 6.5
Paseo del oso
MET 5.5
Bear Crawl – Rodillas bajas
MET 3.5
Toque de pie en posición de cangrejo
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinámico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Rodillas)
MET 5
Mountain Climber – desde las rodillas
MET 4
Wood Chop con mancuerna
MET 5
Turkish Get-Up con mancuerna
MET 5
Press de banca con barra
MET 5
Press declinado
MET 4.5
Press inclinado con rotación con mancuernas
MET 5
Press de banca inclinado con barra
MET 4.5
Press de pecho sentado en máquina
MET 4.5
Press de pecho inclinado en máquina
MET 4
Flexiones de rodillas
MET 4.5
Flexiones
MET 9
Burpee – Con flexión
MET 5
Press de pecho con mancuernas en banco plano
MET 3.5
Aperturas con mancuernas en banco plano
MET 5
Press de banca con mancuernas – agarre neutro
MET 3.5
Pullover con mancuerna
MET 5
Press inclinado con mancuernas
MET 3.5
Aperturas inclinadas con mancuernas
MET 3.5
Aperturas verticales en máquina – Gym80
MET 3.5
Aperturas inclinadas – Gym80
MET 3.5
Cruce de polea con un brazo
MET 4
Flexiones inclinadas
MET 4.5
Flexiones declinadas
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee con mancuernas y flexión
MET 4.5
Press inclinado alterno – Mancuernas
MET 4.5
Press de banca con mancuernas con rotación inversa
MET 4.5
Press de banca con mancuerna a un brazo
MET 3
Around the World con mancuernas – Banco plano
MET 4.5
Press inclinado con mancuernas – Alternado
MET 4.5
Press inclinado a una mano con mancuerna
MET 4.5
Press inclinado con mancuernas – agarre invertido
MET 4.5
Press de banca con mancuernas – agarre invertido
MET 4.5
Press declinado con mancuernas
MET 4.5
Press de banca con barra agarre cerrado
MET 4.5
Press de banca en máquina
MET 4.5
Press inclinado – Máquina
MET 3
Bird dog – Codo a rodilla
MET 6.5
Farmer’s Walk con mancuernas
MET 8
SkiErg
MET 4
Windmill – Mancuerna
MET 9
Burpee
MET 6.5
Front Squat con barra
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 6.5
Thruster con mancuernas
MET 7
Clean con mancuernas
MET 7.5
Arranque con mancuerna
MET 7
Elevaciones de rodillas con mancuernas
MET 6.5
Thruster con mancuerna a un brazo alternado
MET 7
Thruster con barra
MET 7
Sentadilla Overhead
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Shrug – Mancuernas
MET 4.5
Fondos de tríceps en banco
MET 4
Fondos asistidos
MET 5
Flexiones con agarre cerrado
MET 3.5
Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado
MET 3
Patada de tríceps en polea
MET 5
Fondos de tríceps en banco – Piernas extendidas
MET 3.5
Extensión de tríceps por encima de la cabeza – 2 mancuernas
MET 3.5
Extensión de tríceps por encima de la cabeza a un brazo – Mancuerna
MET 3
Patada de tríceps con mancuernas inclinado
MET 5.5
Fondos en banco con peso – Mancuerna
MET 4.5
Tate press con mancuernas
MET 3.5
Extensión de tríceps sentado con mancuerna
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo unos hombros más anchos?
Prioriza el fascículo lateral con elevaciones laterales, remo al mentón y elevaciones en polea entre 12 y 20 repeticiones, y entrénalo con una técnica estricta dos o tres veces por semana.
¿El press militar es malo para los hombros?
No cuando el hombro tiene la movilidad necesaria para empujar en vertical y el core está bien activado. Si empujar por encima de la cabeza te molesta, cambia al press landmine o a mancuernas con agarre neutro mientras trabajas la movilidad y la fuerza del manguito rotador.
¿Por qué importa el deltoides posterior?
Equilibra la tracción del pectoral y del deltoides anterior, lo que mejora la postura y protege la articulación. Casi todo el mundo lo tiene poco entrenado, así que los face pulls y los pájaros suelen dar resultados rápidos.
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