Cosa ti permette di fare
- Tirare giù una pentola piena dal ripiano più alto.
- Mettere un bambino sulle spalle.
- Pitturare un soffitto e tenere il rullo ancora fermo al decimo minuto.
Torna alla mappa muscolare
Spalle
Tre fasci, tutte le direzioni di movimento.
- 30
- Muscolo principale
- 80
- Muscolo secondario
La calotta rotonda sopra il braccio. In realtà sono tre muscoli che puntano in tre direzioni diverse, ed è per questo che un solo esercizio non basta mai.
Dove lo senti
Proprio sulla calotta della spalla. Sulle alzate laterali deve bruciare di lato, non davanti. Se è tutto davanti, stai spingendo il peso invece di alzarlo.
Se lo trascuri
Tutto quello che succede sopra la testa inizia a sembrarti rischioso, quindi prendi meno cose in alto e sollevi meno sopra le spalle. La spalla si tiene solo quello che continui a chiederle.
Anatomia e funzione
Il deltoide copre la spalla e si divide in tre fasci. Il fascio anteriore alza il braccio in avanti e assiste ogni spinta. Il fascio laterale porta il braccio di lato ed è quello che dà larghezza alle spalle. Il fascio posteriore porta il braccio indietro e lavora su ogni rematore e su ogni alzata posteriore.
Sotto il deltoide, la cuffia dei rotatori (quattro piccoli muscoli) tiene la testa dell’omero centrata nella sua sede. La spalla è l’articolazione più mobile del corpo, ed è potente e fragile per lo stesso motivo. Allenare in modo equilibrato i tre fasci più la cuffia dei rotatori è quello che la tiene in salute.
Come allenarlo
Spalle: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 6-10 ripetizioni sulle spinte sopra la testa, 12-20 sulle alzate e sui face pull
- Frequenza
- 2-3 sedute a settimana, tenendo conto che il fascio anteriore lavora già nel giorno del petto
Movimenti chiave
- Spinta sopra la testa (bilanciere, manubri, landmine)
- Alzate laterali per il fascio laterale
- Alzate posteriori o face pull per il fascio posteriore
- Rotazioni esterne per la cuffia dei rotatori
Errori frequenti
- 01
Allenare il fascio anteriore nel giorno del petto e di nuovo nel giorno delle spalle, mentre il posteriore non riceve quasi niente.
- 02
Sbilanciare il busto sulle alzate laterali per usare manubri più pesanti.
- 03
Spingere sopra la testa con la zona lombare troppo inarcata invece di tenere il core attivo.
- 04
Alzare i trapezi in cima alle alzate laterali, togliendo tensione al deltoide.
Esercizi per questo muscolo
110 esercizi corrispondenti
Muscolo principale30
MET 5
Military Press con Bilanciere
MET 3
Rotazione esterna con manubrio a un braccio – In piedi
MET 5
Military press da seduto – Bilanciere
MET 3.5
Alzata Laterale con Cavo a un Braccio Piegato
MET 3.5
Alzata Laterale con Cavo a un Braccio
MET 3.5
Alzata Laterale con Cavo Inclinato
MET 3.5
Alzata Frontale con Cavo a un Braccio
MET 3
Rotazione Interna al Cavo con un Braccio
MET 3
Rotazione Esterna al Cavo con un Braccio
MET 4.5
Shoulder Press da Seduto – Macchina
MET 3
Alzate Laterali – Macchina
MET 3.5
Alzate Laterali con Manubri
MET 3.5
Alzate Frontali Alternato con Manubri
MET 3.5
Alzate a 90° con Manubri
MET 3.5
Alzate Laterali Seduto con Manubri
MET 5
Arnold Press con manubri da seduto
MET 3
Alzate laterali da seduto – Gym80
MET 3.5
Reverse Cable Fly
MET 2.5
Cerchi con le braccia – Da piccoli a grandi
MET 5
Dumbbell Z Press
MET 9
Dumbbell Devil Press
MET 7
Dumbbell Jumping Jacks
MET 3
Sollevamento Laterale su Panca
MET 5.5
Z Press con Manubrio a un Braccio
MET 5
Arnold Press Alternato da Seduto con Manubri
MET 3
Y-Raise Inclinato con Manubri
MET 5.5
Push Press con Manubri
MET 5
Military Press con Bilanciere
MET 3.5
Alzate Frontali con Bilanciere
MET 5.5
Push Press con Bilanciere
Muscolo secondario80
MET 8
Dynamic Mountain Climber – Cross Body
MET 3.5
Plank gomito-mano
MET 4
Hanging L-Sit Hold
MET 4
Plank alto con sollevamento braccio e gamba opposti
MET 6.5
Bear Crawl
MET 5.5
Bear Crawl – Low Knees
MET 3.5
Crab Toe Touch
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinamico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Ginocchia)
MET 5
Mountain Climber – dalle ginocchia
MET 4
Wood Chop con manubri
MET 5
Turkish Get-Up con manubri
MET 5
Panca piana con bilanciere
MET 5
Panca declinata
MET 4.5
Panca inclinata con manubri e rotazione
MET 5
Panca inclinata con bilanciere
MET 4.5
Chest press alla macchina da seduto
MET 4.5
Chest Press Inclinata da Seduto
MET 4
Push-Up sulle Ginocchia
MET 4.5
Push-Up
MET 9
Burpee con Push-Up
MET 5
Distensioni su panca con manubri
MET 3.5
Aperture con manubri su panca
MET 5
Distensioni su panca con manubri a presa neutra
MET 3.5
Pullover con manubrio
MET 5
Distensioni su panca inclinata con manubri
MET 3.5
Aperture su panca inclinata con manubri
MET 3.5
Chest Crossover – Gym80
MET 3.5
Chest Fly su panca inclinata – Gym80
MET 3.5
Crossover con cavo a un braccio
MET 4
Push-up inclinati
MET 4.5
Push-Up Inclinato
MET 4.5
Push-Up Largo
MET 8
Burpee con Manubri e Push-Up
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata alternata
MET 4.5
Distensioni su panca con rotazione inversa con manubri
MET 4.5
Distensioni su panca con manubrio a un braccio
MET 3
Dumbbell Around the World – Panca piana
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata – Alternato
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata a un braccio
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata con presa inversa
MET 4.5
Reverse Grip Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Decline Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Close Grip Barbell Bench Press
MET 4.5
Chest Press Machine
MET 4.5
Incline Chest Press Machine
MET 3
Bird Dog – Gomito al Ginocchio
MET 6.5
Farmer's Walk con manubri
MET 8
SkiErg
MET 4
Windmill
MET 9
Burpee
MET 6.5
Front squat con bilanciere
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Burpee – Salto laterale
MET 6.5
Thruster con manubri
MET 7
Clean con manubri
MET 7.5
Snatch con manubri
MET 7
High Knees con manubri
MET 6.5
Thruster alternato con manubri a un braccio
MET 7
Thruster con Bilanciere
MET 7
Overhead Squat
MET 4
Scrollate alla macchina – Gym80
MET 4
Scrollate con manubri
MET 4.5
Dip per tricipiti alla panca
MET 4
Macchina Dip Assistita
MET 5
Push-Up a Presa Stretta
MET 3.5
Estensione Tricipiti con Manubri su Panca Inclinata
MET 3
Kickback tricipiti ai cavi
MET 5
Dip Tricipiti alla Panca – Gambe Estese
MET 3.5
Estensione Tricipiti con Due Manubri Sopra la Testa
MET 3.5
Estensione Tricipiti con Manubrio a un Braccio Sopra la Testa
MET 3
Kickback con manubri piegato
MET 5.5
Dip su panca con manubrio
MET 4.5
Tate Press con manubri
MET 3.5
Estensione tricipiti con manubrio sopra la testa da seduto
Domande frequenti
Come faccio ad avere spalle più larghe?
Dai priorità al fascio laterale con alzate laterali, tirate al mento e alzate ai cavi tra le 12 e le 20 ripetizioni, con un’esecuzione pulita, due o tre volte a settimana.
Le spinte sopra la testa fanno male alle spalle?
Non quando le spalle hanno la mobilità per spingere in verticale e il core resta attivo. Se spingere sopra la testa fa male, passa alle spinte landmine o ai manubri in presa neutra mentre lavori su mobilità e forza della cuffia dei rotatori.
Perché il fascio posteriore conta così tanto?
Bilancia la trazione dei pettorali e del fascio anteriore, migliora la postura e protegge l’articolazione della spalla. Quasi tutti lo allenano poco, quindi face pull e alzate posteriori danno di solito risultati rapidi.
Crea allenamenti di Spalle con Gymkee
Crea programmi personalizzati con Gymkee. Oltre 550 esercizi in 4K con video uomo e donna, più angolazioni e istruzioni passo passo.
