できるようになること
- いちばん上の棚から、中身の入った鍋を下ろす。
- 子どもを肩車する。
- 天井を塗りながら、10 分たってもローラーをまっすぐ支え続ける。
腕の上にのっている丸い部分。実際には 3 つの方向を向いた 3 つの筋肉なので、1 種目で全部はカバーできません。
どこで感じるか
肩の丸みの真上。サイドレイズなら、前ではなく横が焼けるはずです。全部前に来ているなら、上げているのではなく押しています。
放っておくと
頭の上での動きが不安になってきます。高い場所に手を伸ばすことが減り、頭より上に物を持ち上げることも減っていく。肩は、使い続けたぶんしか残りません。
解剖と働き
肩を覆っているのが三角筋で、前部・中部・後部の 3 つに分かれます。前部は腕を前に上げ、押す動作すべてを助けます。中部は腕を横に上げ、肩幅の印象をつくります。後部は腕を後ろに引き、ロウ系やリアレイズで働きます。
三角筋の下には回旋筋腱板（ローテーターカフ）という 4 つの小さな筋肉があり、上腕骨の骨頭を関節の真ん中に収めておく役割を持っています。肩は身体でいちばん可動域が大きい関節で、それは強さでもあり弱さでもあります。3 つの部分と回旋筋腱板をバランスよく鍛えることが、肩を長く使い続けるいちばんの近道です。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、肩のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- オーバーヘッドプレスは 6〜10 回、レイズ系やフェイスプルは 12〜20 回
- 頻度
- 週 2〜3 回。前部は胸の日にすでに働いている前提で組む
主な動作パターン
- オーバーヘッドプレス（バーベル、ダンベル、ランドマイン）
- 中部を狙うサイドレイズ
- 後部を狙うリアレイズやフェイスプル
- 回旋筋腱板のための外旋種目
よくあるミス
- 01
胸の日に前部を使い、肩の日にもまた前部ばかり使って、後部にはほとんど何も回っていない。
- 02
サイドレイズで重い重量を扱うために、上体を振ってしまう。
- 03
オーバーヘッドプレスで、体幹を締める代わりに腰を反らせている。
- 04
サイドレイズのトップで僧帽筋がすくみ上がり、三角筋から張力が抜けてしまう。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 110 件
主働筋30
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 3
One Arm Dumbbell External Rotation – Standing
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 3.5
One Arm Bent Over Cable Lateral Raise
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Leaning Cable Lateral Raise
MET 3.5
ワンアームケーブルフロントレイズ
MET 3
ワンアームケーブル内旋
MET 3
ワンアームケーブル外旋
MET 4.5
シーテッドショルダープレス – マシン
MET 3
サイドレイズ – マシン
MET 3.5
ダンベルサイドレイズ
MET 3.5
ダンベルフロントレイズ – 交互
MET 3.5
ダンベルベントオーバーリバースフライ
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 5
ダンベルアーノルドプレス – シーテッド
MET 3
シーテッドサイドレイズ – Gym80
MET 3.5
リバースケーブルフライ
MET 2.5
アームサークル – 小から大
MET 5
ダンベルZプレス
MET 9
ダンベルデビルプレス
MET 7
ダンベルジャンピングジャック
MET 3
サイドライイングサイドレイズ – ベンチ
MET 5.5
Zプレス – ワンアームダンベル
MET 5
シーテッドオルタネーティングアーノルドプレス – ダンベル
MET 3
インクラインダンベルYレイズ
MET 5.5
ダンベルプッシュプレス
MET 5
バーベルオーバーヘッドプレス
MET 3.5
バーベルフロントレイズ
MET 5.5
バーベルプッシュプレス
補助筋80
MET 8
マウンテンクライマー – クロスボディダイナミック
MET 3.5
肘から手へのプランク
MET 4
ハンギングLシットホールド
MET 4
高いプランクで反対の腕と脚を持ち上げる
MET 6.5
ベアクロール
MET 5.5
ベアクロール – 低い膝
MET 3.5
クラブトータッチ
MET 6
クラブキック
MET 8
マウンテンクライマー – ダイナミック
MET 7.5
マウンテンクライマー – クロスボディ
MET 7.5
マウンテンクライマー
MET 5.5
マウンテンクライマー – クロスボディ (膝)
MET 5
マウンテンクライマー – 膝から
MET 4
ダンベルウッドチョップ
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
バーベルベンチプレス
MET 5
デクラインベンチプレス
MET 4.5
回転付きインクラインダンベルプレス
MET 5
インクラインバーベルベンチプレス
MET 4.5
シーテッドチェストプレスマシン
MET 4.5
シーテッドインクラインチェストプレスマシン
MET 4
膝立て伏せ
MET 4.5
プッシュアップ
MET 9
バーピー – プッシュアップ付き
MET 5
ダンベルベンチプレス
MET 3.5
ダンベルチェストフライ
MET 5
ニュートラルグリップダンベルベンチプレス
MET 3.5
ダンベルプルオーバー
MET 5
インクラインダンベルベンチプレス
MET 3.5
インクラインダンベルチェストフライ
MET 3.5
チェストクロスオーバー – Gym80
MET 3.5
インクラインチェストフライ – Gym80
MET 3.5
片腕ケーブルクロスオーバー
MET 4
インクラインプッシュアップ
MET 4.5
デクラインプッシュアップ
MET 4.5
ワイドプッシュアップ
MET 8
ダンベルバーピーとプッシュアップ
MET 4.5
交互インクラインダンベルプレス
MET 4.5
ダンベル逆回転ベンチプレス
MET 4.5
片腕ダンベルベンチプレス
MET 3
ダンベルアラウンドザワールド – フラットベンチ
MET 4.5
インクラインダンベルプレス – 交互
MET 4.5
片腕インクラインダンベルベンチプレス
MET 4.5
インクラインリバースグリップダンベルプレス
MET 4.5
リバースグリップダンベルベンチプレス
MET 4.5
デクラインダンベルベンチプレス
MET 4.5
クローズグリップバーベルベンチプレス
MET 4.5
ベンチプレスマシン
MET 4.5
インクラインチェストプレス – マシン
MET 3
バードドッグ – 肘から膝
MET 6.5
ダンベルでのファーマーズウォーク
MET 8
SkiErg
MET 4
ダンベルウィンドミル
MET 9
バーピー
MET 6.5
バーベルフロントスクワット
MET 7.5
ウォールボールショット
MET 8
エアバイク
MET 9
バーピーボックスジャンプオーバー
MET 9
バーピー - ラテラルジャンプ
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 7
Barbell Thruster
MET 7
Overhead Squat
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Dumbbell Shrug
MET 4.5
ベンチトライセプスディップ
MET 4
アシスト付きディップマシン
MET 5
クローズグリッププッシュアップ
MET 3.5
インクラインダンベルトライセプスエクステンション
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
ベンチトライセプスディップ – 脚を伸ばす
MET 3.5
ダンベル2個オーバーヘッドトライセプスエクステンション
MET 3.5
片腕ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
MET 3
ダンベルベントオーバーキックバック
MET 5.5
加重ベンチディップ – ダンベル
MET 4.5
ダンベルテイトプレス
MET 3.5
座ってオーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション
よくある質問
肩幅を広く見せるにはどうすればいいですか？
中部を最優先にしてください。サイドレイズ、アップライトロウ、ケーブルレイズを 12〜20 回のレンジで、フォームを崩さずに、週 2〜3 回やるのがいちばん効きます。
オーバーヘッドプレスは肩に悪いですか？
真上に押せるだけの肩の可動域があって、体幹が締まっていれば問題ありません。押すと痛みが出るなら、可動域と回旋筋腱板の強さを整えるあいだ、ランドマインプレスやニュートラルグリップのダンベルプレスに切り替えましょう。
三角筋の後部はなぜ大事なのですか？
胸と前部が前に引く力とつり合いを取ってくれるので、姿勢が良くなり、肩関節も守られます。ほとんどの人がここを鍛えられていないので、フェイスプルやリアレイズを入れると変化が早く出ます。
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