Avant-bras

Avant-bras : qu’est-ce que c’est ?

L’avant-bras contient une vingtaine de muscles, mais pour l’entraînement ils se rangent en trois familles : les fléchisseurs du côté paume, les extenseurs du côté dos de la main, et le brachio-radial, qui remonte jusqu’au coude et aide à le plier. La plupart s’attachent par les deux reliefs osseux du coude, l’épicondyle médial et l’épicondyle latéral, et c’est pour ça qu’un surmenage de l’avant-bras se manifeste là, sous forme d’épicondylite. Les coachs programment rarement les avant-bras directement, et pour beaucoup de clients c’est très bien, parce que la prise est la première chose qui lâche sur un rowing lourd et qu’elle travaille donc à chaque séance.

Trois types de prise

La prise en fermeture, c’est refermer la main autour de quelque chose, comme sur une poignée ou une barre épaisse. La prise de maintien, c’est tenir sans bouger, comme sur un farmer walk, une suspension ou un soulevé de terre lourd : c’est celle qui limite l’essentiel du travail en salle. La prise en pince, c’est tenir entre les doigts et le pouce, comme sur un disque, et c’est la plus spécifique au sport.

Un client dont le soulevé s’arrête parce que la barre glisse a un problème de prise de maintien, pas un problème de dos. Les farmer walks et les suspensions s’en occupent directement, et ça prend quelques minutes en fin de séance.

Comment les travailler

Le travail de prise répond au temps sous tension plus qu’à la charge, et il récupère vite, donc on peut l’ajouter souvent. Équilibre le travail des fléchisseurs avec celui des extenseurs : presque tous les clients font l’un et jamais l’autre.

Les sangles : quand les mettre et quand s’en passer

Les sangles ne sont pas de la triche : c’est un outil qui décide quel muscle limite la série. Sur des rowings et tirages lourds, où l’objectif est de travailler le dos, les sangles permettent aux dorsaux d’aller à l’échec au lieu de la prise. Sur le soulevé de terre, en mettre à chaque série veut dire que la prise ne se développe jamais : une approche courante consiste à tirer les séries effectives sans sangles et à n’en mettre que sur les séries les plus lourdes ou les séries longues.

Le point important pour un coach : décide volontairement. Un client qui met des sangles partout et ne travaille jamais sa prise sera limité en dehors de la salle ; un client qui n’en met jamais sous-entraînera son dos. Les deux extrêmes sont des choix faits par défaut plutôt qu’exprès.

Douleur de coude et équilibre de l’avant-bras

La douleur sur l’extérieur du coude, souvent appelée tennis elbow, et sur l’intérieur, souvent appelée golfer’s elbow, concernent les tendons d’attache des muscles de l’avant-bras. Elles sont fréquentes chez les clients qui serrent fort au travail comme à la salle, et elles s’installent en général progressivement plutôt que d’apparaître d’un coup.

La réponse qui aide le plus souvent, c’est de charger le tendon plutôt que de tout arrêter : un travail lent et progressif d’extension ou de flexion de poignet selon le côté touché, et une réduction du volume qui déclenche plutôt qu’un arrêt complet. Une douleur de coude persistante ou qui s’aggrave doit être évaluée ; le rôle du coach, c’est de gérer la charge et de construire la capacité.