Capacidad aeróbica

Capacidad aeróbica: ¿de qué hablamos?

Los coaches usan "capacidad aeróbica" de dos maneras, y confundirlas causa casi todo el lío que hay alrededor del término. En sentido estrecho, es un sinónimo de VO2max: un techo medido en ml/kg/min. En sentido amplio, es el motor aeróbico entero: el techo, la fracción de él que puedes sostener, y cuánto oxígeno te cuesta moverte a una velocidad dada. La versión amplia es la que predice el rendimiento, porque dos atletas con la misma VO2max pueden estar a minutos de distancia en 10 km.

Los tres componentes

El rendimiento de resistencia se apoya en tres cosas que se entrenan de forma distinta. La VO2max es el techo. La utilización fraccional, es decir, qué porcentaje de ese techo puedes sostener durante la duración de tu prueba, es en gran medida una cualidad de umbral. La economía es cuánto oxígeno te cuesta sostener una velocidad o una potencia dadas, y la mueven la técnica, la elasticidad y, en carrera, la fuerza y la rigidez.

La consecuencia práctica es que estancarse en un componente no significa estancarse en rendimiento. Un atleta entrenado cuya VO2max ha dejado de moverse todavía puede mejorar mucho subiendo su umbral y su economía, que es exactamente lo que pasa en la mayoría de carreras deportivas largas de resistencia.

Las adaptaciones que hay detrás

Las adaptaciones centrales aumentan el suministro de oxígeno: el ventrículo izquierdo se llena más y expulsa más por latido, el volumen plasmático y el volumen sanguíneo total suben, y el gasto cardiaco aumenta. Las adaptaciones periféricas aumentan el uso del oxígeno: la densidad capilar alrededor de la fibra muscular sube, el volumen mitocondrial y la actividad enzimática aumentan, y el músculo se vuelve mejor oxidando grasa, lo que ahorra glucógeno.

Las dos responden a estímulos distintos, y esa es toda la base del entrenamiento polarizado. El trabajo de alta intensidad es la palanca más fuerte del lado central; los grandes volúmenes de trabajo suave son la palanca más fuerte del lado periférico. Un programa que es todo intervalos y un programa que es todo volumen suave se estancan los dos, por razones distintas.

Construirla en la práctica

La distribución que funciona para casi todo el mundo es una gran mayoría de trabajo suave con una porción pequeña y deliberada de trabajo realmente duro, y relativamente poco en el medio. Para un cliente de fitness general que entrena tres o cuatro veces por semana, eso significa dos o tres sesiones suaves de treinta a sesenta minutos y una sesión dura de intervalos, no cuatro sesiones moderadas.

Progresa el volumen antes que la intensidad, y hazlo lo bastante despacio como para que el cliente lo absorba. Las adaptaciones aeróbicas tardan semanas o meses en aparecer, que es un mensaje difícil para un cliente acostumbrado a ver moverse la fuerza semana a semana. Fija la expectativa pronto: esto es un proyecto de tres meses, y la señal es que su ritmo suave se acelera con la misma frecuencia cardiaca.

• Sigue el ritmo o la potencia a una frecuencia cardiaca suave fija. Cuando eso mejora, la capacidad aeróbica está mejorando.
• No juzgues un bloque por la sesión de intervalos. Júzgalo por cómo se ven los días suaves.
• El trabajo de fuerza apoya la economía, sobre todo en carrera. No compite con el cardio.
• Repite el mismo test de campo cada 8 a 12 semanas, en condiciones idénticas.

Por qué importa más allá del deporte de resistencia

La capacidad aeróbica es uno de los marcadores más potentes de salud a largo plazo, y además determina lo bien que un cliente se recupera entre esfuerzos duros: entre series en el gimnasio, entre intervalos y entre días de entrenamiento. Un levantador con poca base aeróbica es peor en su propio deporte, porque su recuperación entre series es más lenta.

Para un cliente de fitness general, el argumento honesto no es el número de VO2max. Es que un motor aeróbico más grande significa que todo lo demás de su semana cuesta menos: las escaleras, los niños, un día largo, y la última serie de cada ejercicio que hace.