Capacidad anaeróbica

Capacidad anaeróbica: ¿de qué hablamos?

Cuando el esfuerzo supera lo que el sistema aeróbico puede suministrar, la diferencia la cubren las vías anaeróbicas: los fosfágenos almacenados durante los primeros segundos y la glucólisis después. La capacidad anaeróbica es el tamaño de ese depósito de reserva. Importa enormemente en el rango de 400 m a 800 m, en el último minuto de un metcon duro, en un pasaje de sprints repetidos de un partido de fútbol, y en el momento en que un atleta de HYROX empuja un trineo que de verdad le queda pesado. Es también la cualidad que más cuesta entrenar y la que más tarda en recuperarse.

Capacidad frente a potencia

Hay dos cualidades distintas que se mezclan. La potencia anaeróbica es la velocidad máxima a la que se puede producir energía sin oxígeno: decide la altura de un salto y la velocidad de los primeros segundos de un sprint. La capacidad anaeróbica es la cantidad total que se puede producir antes de que el sistema falle, y eso decide cuánto se puede sostener un esfuerzo casi máximo.

Las dos importan, y responden a duraciones de trabajo distintas. Los esfuerzos muy cortos y totalmente recuperados entrenan la potencia. Los esfuerzos más largos, casi máximos y con recuperación incompleta entrenan la capacidad, y son mucho más desagradables, que es algo útil de avisarle al cliente antes de la sesión y no durante.

Cómo se mide

El test de laboratorio más conocido es el Wingate: 30 segundos de pedaleo a tope contra una resistencia fija calculada a partir del peso corporal. Da la potencia pico, la potencia media a lo largo de los 30 segundos, y un índice de fatiga que describe cuánto cayó la potencia desde el pico hasta el final. La potencia media es lo más parecido a una medida de capacidad que aporta el test.

La referencia de investigación para la capacidad en sí es el déficit máximo acumulado de oxígeno, que estima la contribución anaeróbica comparando el oxígeno que un esfuerzo debería haber requerido con el que realmente se consumió. Es preciso y poco práctico. En campo, los coaches usan tests de sprints repetidos, una contrarreloj de 300 m o 400 m, o simplemente la caída a lo largo de una serie de esfuerzos repetidos.

Entrenarla sin destrozar la semana

El trabajo de capacidad anaeróbica es lo más fatigante que hay en un programa. Esfuerzos de 30 segundos a dos minutos a intensidad casi máxima, con recuperación incompleta, producen un nivel de fatiga sistémica que se queda durante días e interfiere con todo lo demás. Una sesión por semana basta para la mayoría de atletas; dos es el techo, y solo en un bloque corto cerca de la competición.

Por ese coste, colócala tarde en la secuencia. Construye antes la base aeróbica, porque el sistema aeróbico es el que aclara los subproductos y alimenta la recuperación entre esfuerzos. Un atleta con poca base aeróbica no puede repetir esfuerzos anaeróbicos y por lo tanto tampoco puede entrenar bien la cualidad, para empezar.

• Construye la base aeróbica antes del bloque anaeróbico, no a la vez.
• Una sesión dura de capacidad por semana; dos solo en un bloque corto precompetitivo.
• Cuenta con que la sesión se sienta horrible. Avisa al cliente, o pensará que algo va mal.
• Mantenla en un bloque de 4-8 semanas y no todo el año: el coste de fatiga no compensa cargarlo de forma permanente.

Quién la necesita y quién no

Los atletas de medio fondo, los deportes de combate, los deportes de equipo con sprints repetidos, el CrossFit de competición y el remo la necesitan directamente. Los atletas de HYROX necesitan la suficiente para sobrevivir a la estación más dura sin romperse, pero no como prioridad por encima de la carrera.

Los clientes de fitness general necesitan muy poca. El retorno es pequeño en relación con la recuperación que consume, y ese mismo tiempo de sesión dedicado al trabajo aeróbico o a las pesas hace más por sus objetivos. Si un cliente solo quiere sentirse más en forma y perder grasa, esta no es la cualidad que hay que perseguir.