VO2max

VO2max: ¿de qué hablamos?

Todo esfuerzo de resistencia acaba chocando con el mismo techo: cuánto oxígeno puedes llevar al músculo que trabaja y cuánto puede extraer ese músculo. La VO2max pone el límite ahí. Se mide en laboratorio, con una máscara y un analizador de gases sobre un protocolo progresivo, y se expresa en relación al peso corporal para poder comparar a un corredor de 60 kg con un remero de 90 kg. Para ti como coach, el número importa menos que lo que lo mueve: la VO2max responde al entrenamiento, cae con el desentrenamiento y sube en cuanto un cliente pierde masa grasa, porque el denominador del cociente se hace más pequeño.

Cómo se mide y cómo se estima la VO2max

El método de referencia es una prueba de esfuerzo progresiva hasta el agotamiento con análisis de gases espirados. La carga sube cada uno a tres minutos hasta que el cliente no puede continuar, y se confirma que la VO2 es máxima cuando se estanca aunque la carga siga subiendo. Esa prueba necesita laboratorio, así que en campo se estima.

Todas las estimaciones de campo funcionan igual: llevas al cliente a un esfuerzo máximo o casi máximo, registras algo fácil de medir (distancia recorrida, último palier alcanzado, velocidad al agotamiento) y lo metes en una ecuación de regresión publicada. La estimación hereda el error de la ecuación y el error de gestión del ritmo del cliente, así que da el resultado como un rango, nunca como una medición.

Qué significa el número en la práctica

La VO2max se expresa en relación al peso corporal, y eso tiene dos consecuencias que conviene decirle al cliente en voz alta. La primera: un cliente en fase de pérdida de grasa verá subir su estimación incluso en una semana en la que su motor no ha cambiado, porque el mismo consumo absoluto de oxígeno se divide ahora entre menos kilos. La segunda: un atleta pesado puede tener una VO2 absoluta enorme (en litros por minuto) y una relativa modesta; en remo o en deportes de equipo, la cifra absoluta suele pesar más.

Los valores van, a grandes rasgos, desde poco más de veinte en adultos sedentarios mayores hasta setenta y muchos o más en atletas de resistencia de élite, y caen con la edad alrededor de un uno por ciento al año en personas no entrenadas. Como las tablas de normas publicadas se dividen por edad y sexo y se contradicen en los extremos, el uso honesto en coaching es longitudinal: compara al cliente con su propio test anterior en el mismo protocolo, nunca con una tabla.

Cómo la mueve realmente el entrenamiento

La VO2max mejora por dos vías distintas. Las adaptaciones centrales aumentan la cantidad de sangre oxigenada que el corazón puede enviar por latido: más volumen sistólico, más volumen plasmático, mayor gasto cardiaco. Las adaptaciones periféricas aumentan la capacidad del músculo para extraer ese oxígeno: más capilares, más mitocondrias, más actividad enzimática oxidativa.

Los intervalos cerca de la intensidad aeróbica máxima son la palanca más rápida en la parte central, y por eso las series de 4 minutos y el 30/30 aparecen en casi todos los bloques de VO2max. El volumen suave es la palanca de la parte periférica y de la resistencia a la fatiga que permite sostener una fracción alta de la VO2max durante una hora. Un plan que solo hace una de las dos cosas se estanca rápido.

• Los clientes no entrenados ganan más rápido; los ya entrenados necesitan intensidad dirigida para mover el número.
• El desentrenamiento se ve en semanas, no en meses: repite el test después de cualquier parón largo.
• Repite el test con el mismo protocolo, la misma superficie y la misma hora del día, o la comparación es ruido.
• Una estimación que sube durante una fase de pérdida de grasa es en parte un efecto del peso. Dilo.

Programar alrededor de un test de VO2max

Usa el test para fijar ritmos de entrenamiento, no para darle una nota al cliente. Una vez sabes la velocidad o la potencia a la que se alcanza la VO2max, todas las demás intensidades del plan se pueden escribir como un porcentaje de esa referencia, que es mucho más útil que una cifra abstracta en ml/kg/min.

Programa el test al principio de un bloque, después de dos días suaves, y nunca en la misma semana que una competición o un test de fuerza pesado. Repítelo cada ocho a doce semanas. Más a menudo y estarás midiendo el ruido del día a día; menos a menudo y te quedas sin bucle de retroalimentación.