Erectores espinales

Erectores espinales: ¿de qué hablamos?

Tres columnas forman el grupo en cada lado: el iliocostal, el más alejado de la línea media, el dorsal largo en el medio y el espinoso, el más cercano a la columna. Van desde el sacro y la cresta ilíaca hasta las costillas, las vértebras y el cráneo, en segmentos que se solapan. Como recorren toda la espalda, son más un sistema que un músculo único: la porción lumbar sostiene una bisagra pesada, la torácica evita que la espalda alta se hunda, y el multífido más profundo controla el movimiento entre vértebras concretas. Los coaches los ven sobre todo como los músculos que fallan primero en un peso muerto.

Qué hacen

Contraer los dos lados extiende la columna y arquea la espalda. Contraer un solo lado la inclina hacia ese lado y ayuda a rotarla. Esas son las acciones de manual, y cuentan en una extensión de espalda o en un good morning.

La función que domina en el entrenamiento es isométrica. En un peso muerto, una sentadilla, un transporte o un remo inclinado, los erectores no se alargan ni se acortan mucho: sostienen la columna en su sitio mientras se mueven caderas y rodillas. Por eso un cliente al que se le redondea la espalda a partir de cierta carga tiene un límite de resistencia de los erectores, y no solo un problema técnico, y por eso construir esa resistencia cambia el levantamiento más que otra indicación.

Cómo entrenar los erectores espinales

Casi todos los clientes ya cargan sus erectores de forma isométrica en cada ejercicio básico. Lo que les falta es trabajo directo en recorrido y suficiente resistencia para sostener la posición hasta el final de una serie. Las dos cosas se añaden rápido.

Espaldas que se redondean y qué hacer con ellas

Que la espalda se redondee en un peso muerto pesado es lo que más señalan los coaches. La respuesta correcta depende de dónde se redondea. Que se redondee la espalda alta en un tirón máximo es habitual y lo toleran razonablemente bien los levantadores fuertes. Que se redondee la columna lumbar, sobre todo pronto en el levantamiento y con cargas moderadas, sí merece cambiarse, porque normalmente significa que el cliente todavía no puede sostener la posición con ese peso.

Bajar la carga, acortar el recorrido con un tirón desde bloques y añadir trabajo directo de erectores es la secuencia que funciona. Las extensiones de espalda construyen el recorrido; los transportes construyen la resistencia; un peso muerto más ligero le deja practicar la posición. Decirle al cliente que mantenga la espalda recta sin cambiar la carga casi nunca sirve de nada.

El punto más importante para transmitir al cliente es que una columna redondeada no es automáticamente una lesión. Las espaldas se doblan, y están hechas para eso. Lo que da problemas es doblarse bajo una carga para la que el tejido no está preparado, y eso es más un problema de historial de entrenamiento que de postura.

Molestias lumbares después de entrenar

Los erectores se fatigan rápido y tardan en recuperarse, y por eso un día de peso muerto pesado puede dejar al cliente rígido dos o tres días. Eso es normal tras un volumen poco habitual, y es distinto de un dolor que aparece durante el levantamiento o que irradia por la pierna.

En la práctica, esto es un argumento para repartir la carga de erectores a lo largo de la semana en lugar de apilar pesos muertos, remos y extensiones de espalda en una sola sesión. Dos exposiciones moderadas suelen producir más progreso que una que deja al cliente demasiado dolorido para entrenar pierna dos días después.