Érecteurs du rachis (lombaires)

Érecteurs du rachis : qu’est-ce que c’est ?

Trois colonnes composent le groupe de chaque côté : l’ilio-costal le plus à l’extérieur, le longissimus au milieu, l’épineux le plus près de la colonne. Ils partent du sacrum et de la crête iliaque et remontent vers les côtes, les vertèbres et le crâne, par segments superposés. Comme ils couvrent tout le dos, c’est plus un système qu’un muscle : la partie lombaire tient une charnière lourde, la partie thoracique empêche le haut du dos de s’écrouler, et le multifide en dessous contrôle le mouvement entre chaque vertèbre. En salle, les coachs les voient surtout comme les muscles qui lâchent en premier sur un soulevé de terre.

Ce qu’ils font

Contracter les deux côtés étend la colonne et cambre le dos. Contracter un seul côté l’incline de ce côté et aide à le faire tourner. Ce sont les actions du manuel, et elles comptent sur une extension lombaire ou un good morning.

La fonction qui domine à l’entraînement est isométrique. Sur un soulevé de terre, un squat, un port de charge, un rowing, les érecteurs ne s’allongent ni ne se raccourcissent beaucoup : ils tiennent la colonne en place pendant que les hanches et les genoux bougent. C’est pour ça qu’un client dont le dos s’arrondit à une certaine charge a atteint une limite d’endurance des érecteurs, et pas seulement un problème de technique, et pourquoi construire cette endurance change le mouvement plus qu’un repère de plus.

Comment les travailler

La plupart des clients chargent déjà leurs érecteurs en isométrie sur tous les gros mouvements. Ce qui leur manque, c’est du travail direct sur l’amplitude et assez d’endurance pour tenir la position en fin de série. Les deux s’ajoutent vite.

Le dos qui s’arrondit, et quoi en faire

Un dos qui s’arrondit sur un soulevé lourd, c’est la chose que les coachs signalent le plus. La bonne réponse dépend d’où ça s’arrondit. Un arrondi au niveau du haut du dos sur une charge maximale est fréquent et plutôt bien toléré par les pratiquants entraînés. Un arrondi au niveau lombaire, surtout tôt dans le mouvement et à charge modérée, mérite d’être corrigé, parce qu’il veut dire que le client ne peut pas encore tenir la position à ce poids.

Réduire la charge, raccourcir l’amplitude avec un tirage sur blocs et ajouter du travail direct : c’est la séquence qui marche. Les extensions construisent l’amplitude, les ports de charge construisent l’endurance, un soulevé plus léger permet de répéter la position. Dire à un client de garder le dos droit sans toucher à la charge ne fait presque jamais rien.

Le message le plus important à passer, c’est qu’une colonne arrondie n’est pas automatiquement une blessure. Un dos, ça se plie, et c’est fait pour. Ce qui pose problème, c’est de le plier sous une charge à laquelle le tissu n’est pas préparé : c’est un problème d’historique d’entraînement bien plus que de posture.

Les courbatures lombaires après la séance

Les érecteurs fatiguent vite et mettent du temps à récupérer, et c’est pour ça qu’une grosse journée de soulevé de terre peut laisser un client raide deux ou trois jours. C’est normal après un volume inhabituel, et c’est différent d’une douleur qui apparaît pendant un mouvement ou qui irradie dans la jambe.

En pratique, ça plaide pour répartir la charge des érecteurs sur la semaine plutôt que d’empiler soulevés, rowings et extensions dans une seule séance. Deux expositions modérées produisent en général plus de progrès qu’une seule qui laisse le client trop courbaturé pour travailler les jambes deux jours après.