Modelo fitness-fatiga

Modelo fitness-fatiga: ¿de qué hablamos?

El modelo fitness-fatiga es el sucesor más útil de la supercompensación. En lugar de una sola curva, propone dos: el entrenamiento sube la forma en una cantidad pequeña que persiste mucho tiempo, y al mismo tiempo sube la fatiga en una cantidad mayor que se va mucho más rápido. Lo que un cliente puede hacer de verdad un día dado es la forma menos la fatiga. Esa única idea explica los deloads, la puesta a punto, por qué un deportista se siente peor en mitad de un bloque duro, y por qué alguien que lleva tres semanas arrastrándose puede batir su récord diez días después de que baje el volumen.

Dos curvas en lugar de una

Vale la pena decir la mecánica con precisión, porque la asimetría es todo el asunto: la fatiga es mayor pero más corta, la forma es menor pero más larga. Justo después de una sesión dura el término de fatiga domina y el rendimiento baja. Como la fatiga decae más rápido que la forma, la diferencia entre las dos se vuelve positiva y el rendimiento sube por encima de donde empezó.

Lo que explica y la supercompensación no puede

La predicción más valiosa es la puesta a punto. Baja la carga de entrenamiento antes de una competición y la fatiga cae rápido mientras la forma apenas se mueve, así que el rendimiento sube. La supercompensación no tiene una forma limpia de describir eso, porque trata el rendimiento como una línea única que reacciona a una sesión única.

También explica la mitad de un bloque duro. Un cliente que lleva tres semanas de sobrecarga se siente fatal y levanta peor, no porque haya perdido forma sino porque la fatiga se la está tapando. Saber eso te permite sostener el bloque en lugar de abandonarlo en la semana dos, y te permite decirle al cliente algo cierto sobre por qué se siente mal.

Usarlo en la programación

De ahí salen dos decisiones directas. Primera, no juzgues un bloque de entrenamiento por un rendimiento medido dentro del propio bloque; mide después de haber dejado que la fatiga se vaya. Una semana de test que va detrás de una semana dura mide tanto la fatiga como el progreso.

Segunda, planifica la caída de fatiga a propósito. Un deload o una puesta a punto es el mecanismo que convierte la forma acumulada en rendimiento visible. Lo habitual es recortar bastante el volumen manteniendo algo de intensidad, porque el volumen genera la mayor parte de la fatiga mientras que la intensidad ayuda a mantener el patrón afilado.

• Testa después de una semana ligera, nunca al final de una dura.
• Reduce más el volumen que la intensidad al descargar.
• Cuenta con que el cliente se sienta peor en mitad del bloque, y avísale antes.
• No añadas un estresor nuevo durante la descarga; el objetivo es dejar que la fatiga caiga.

Sus límites

El modelo también es una simplificación. Trata la forma y la fatiga como dos cantidades únicas cuando las dos están hechas de componentes que se comportan de forma distinta: la fatiga muscular, la del tejido conectivo, la metabólica y la psicológica no decaen a un único ritmo compartido. Sus parámetros no se pueden medir en un cliente concreto dentro de una sala, así que cualquier intento de calcular una puesta a punto personal a partir de él es adivinar disfrazado de matemáticas.

Tómalo como un marco para pensar y no como una calculadora. Su valor práctico está en las decisiones que vuelve obvias: planifica las descargas, cuenta con el bajón de mitad de bloque, y no testes nunca a un cliente enterrado en fatiga.