Periodización

Periodización: ¿de qué hablamos?

La periodización salió de la ciencia del deporte de Europa del Este a mediados del siglo XX, donde los entrenadores tenían que llevar a sus atletas a su pico en una fecha de competición fija. La idea de fondo sobrevivió al salto al coaching comercial: el cuerpo se adapta a un estímulo y luego deja de adaptarse, así que el estímulo tiene que cambiar en un calendario que decides tú y no el día en que el cliente se aburre. Para un entrenador personal, la periodización es lo que separa un programa de un montón de entrenamientos sueltos.

Los tres ciclos anidados

Todos los modelos de periodización, se llamen como se llamen, están construidos con los mismos tres marcos temporales. El vocabulario importa porque es la forma de hablar de un plan con otro coach sin tener que describir cada sesión.

Por qué la variación no es opcional

Dos fuerzas corren en paralelo a lo largo de un bloque de entrenamiento. La condición física sube despacio y baja despacio. La fatiga sube rápido y baja rápido. El rendimiento de un día cualquiera es más o menos lo que queda cuando restas una de la otra. Si sigues empujando volumen e intensidad a la vez, la fatiga acaba tapando todo lo que el cliente ha construido. La periodización no es más que la práctica de gestionar esas dos curvas a propósito: acumular, dejar que la fatiga se drene, y volver a acumular desde un suelo más alto.

La segunda razón son los rendimientos decrecientes. Un estímulo que era nuevo en la semana uno es rutina en la semana seis. Rotar el énfasis, los rangos de repeticiones y a veces los propios ejercicios mantiene el entrenamiento realmente exigente sin añadir más de todo.

Los modelos que un coach va a usar de verdad

Los nombres de los modelos se tratan como religiones en internet. En la práctica son tres formas de responder a la misma pregunta: ¿cada cuánto cambia el énfasis?

• Lineal: el volumen baja y la intensidad sube a lo largo del bloque. Simple, predecible, excelente para principiantes y para cualquiera con una fecha clara.
• Ondulante: el volumen y la intensidad cambian dentro de la semana, así que los días pesados, moderados y ligeros conviven. Bueno para intermedios que necesitan variedad y no tienen competición fija.
• Por bloques: bloques consecutivos que desarrollan cada uno una cualidad casi en exclusiva y luego le pasan el testigo al siguiente. El mejor para clientes avanzados con un evento real en el calendario.
• Conjugado: varias cualidades entrenadas en paralelo todo el año con rotación de los levantamientos principales. Coste organizativo alto, sobre todo para atletas de fuerza avanzados.

Cómo periodizar a un cliente de población general

La mayoría de clientes no se preparan para nada. Eso no elimina la necesidad de estructura, cambia para qué sirve la estructura: mantener el progreso visible y las articulaciones sanas. Un valor por defecto que funciona es un macrociclo de 3 meses construido con tres o cuatro mesociclos, cada uno de 3 a 5 semanas de progresión seguidas de una semana más ligera.

Pon una prioridad por mesociclo y deja que todo lo demás se mantenga en lugar de empujarlo. Si el bloque va de fuerza en el tren superior, el trabajo de tren inferior se queda en dosis de mantenimiento en vez de subir también. Esta es la parte que más coaches se saltan, y es la razón de que tantos programas se estanquen: todo progresa a la vez hasta que nada se recupera.

Escribe el deload en el plan antes de que el cliente lo necesite. Una semana ligera planificada cuesta cuatro sesiones. Una no planificada, tomada porque un hombro empezó a protestar, cuesta tres semanas.