AMRAP (As Many Reps / Rounds As Possible)
AMRAP veut dire « as many reps (ou rounds) as possible ». En musculation, une série AMRAP est une série au maximum de répétitions avec une charge donnée. En CrossFit et en conditioning, un AMRAP est un circuit qu’on répète un maximum de fois dans un temps fixé.
AMRAP : qu’est-ce que c’est ?
Le même acronyme désigne deux outils très différents selon la salle où tu te trouves. Dans une salle de musculation, une série AMRAP est une série unique poussée au maximum de reps, utilisée pour tester la force et autoréguler les charges. Dans une box, un AMRAP est un format de séance : un chrono de 10, 12 ou 20 minutes pendant lequel le client enchaîne un circuit le plus de fois possible. Les deux se programment, se scorent et se font progresser différemment, et il vaut mieux savoir lequel tu prescris.
La série AMRAP : tester et autoréguler
En force et en hypertrophie, la série AMRAP est en général la dernière série d’un exercice, avec la charge de travail du jour : « 3 x 5 à 80 %, dernière série AMRAP ». Le nombre de reps obtenu te dit où en est vraiment le client. S’il fait 9 reps là où 5 étaient prévues, la charge est devenue trop légère ; s’il en fait 5 tout juste, elle est bien calibrée.
C’est la base de beaucoup de programmes de force en progression linéaire : on augmente la charge de la semaine suivante en fonction des reps de l’AMRAP. La règle de sécurité : l’AMRAP s’arrête à l’échec technique, pas à l’échec absolu, surtout sur les mouvements libres. Une rep qui se dégrade est la dernière.
La séance AMRAP : le format CrossFit
Ici, l’AMRAP est le format de toute la partie conditioning. Tu fixes un circuit de 2 à 5 exercices et un temps ; le client enchaîne les tours sans pause imposée et gère lui-même son rythme. Le score est le nombre de tours complets plus les reps du tour entamé.
| Durée | Exemple de circuit | Ce que ça travaille |
|---|---|---|
| 8 min | 5 tractions, 10 pompes, 15 squats | Intensité haute, sprint contrôlé |
| 12 min | 10 kettlebell swings, 10 box jumps, 200 m de course | Conditioning mixte, gestion du rythme |
| 20 min | 5 soulevés de terre légers, 10 burpees, 15 wall balls | Endurance, capacité à répéter l’effort |
| 10 min, poids du corps | 8 fentes par jambe, 8 pompes, 30 s de gainage | Client débutant ou séance à domicile |
Scorer et faire progresser un AMRAP
Un AMRAP se score en « tours + reps » : 6 tours + 12 reps. Note aussi les charges et les éventuelles adaptations (pompes sur les genoux, tractions avec élastique), sinon le score de la semaine suivante n’est pas comparable. Pour faire progresser un client, garde le même circuit pendant 3 à 6 semaines et fais bouger une seule variable à la fois : plus de tours dans le même temps, la même performance avec une charge plus lourde, ou une version plus dure d’un mouvement.
Le piège classique est le départ trop rapide : le client fait deux tours à fond, puis s’effondre. Un bon AMRAP se court à un rythme qu’on peut tenir jusqu’au bout, avec une accélération dans les deux dernières minutes.
Les erreurs fréquentes
Sur la série AMRAP, l’erreur est de la programmer sur chaque exercice de chaque séance : c’est une série de test, coûteuse en fatigue, à placer une fois par exercice et pas plus d’une ou deux fois par séance. Sur la séance AMRAP, les erreurs sont de mettre des mouvements techniques lourds dans un circuit chronométré, ce qui pousse le client à sacrifier la forme pour le score, et de ne pas adapter les mouvements au niveau : un débutant a besoin d’une version qui reste propre sur toute la durée.
Dans les deux cas, enregistre le résultat. Un AMRAP sans score noté est un effort qu’on ne pourra jamais comparer.
À retenir
- Deux sens : série au maximum de reps (test, autorégulation) ou séance en circuit chronométré (CrossFit).
- La série AMRAP s’arrête à l’échec technique et guide la charge de la semaine suivante.
- La séance AMRAP se score en tours + reps, avec les charges et les adaptations notées.
- Progression : même circuit plusieurs semaines, une seule variable à la fois.
Questions fréquentes
AMRAP et EMOM, quelle différence ?
Dans un AMRAP, le client enchaîne un maximum de tours dans un temps global et gère lui-même ses pauses. Dans un EMOM (every minute on the minute), il fait un travail fixé au début de chaque minute et se repose le temps qu’il reste. L’AMRAP mesure une capacité de travail ; l’EMOM impose un rythme et un repos structuré.
Combien de temps doit durer un AMRAP ?
Entre 5 et 20 minutes dans la grande majorité des cas. Un AMRAP court (5 à 8 minutes) demande une intensité élevée et des mouvements simples ; un AMRAP long (15 à 20 minutes) travaille l’endurance et la gestion du rythme. Pour un débutant, 8 à 12 minutes avec des mouvements au poids du corps est un bon point de départ.
Faut-il aller à l’échec sur une série AMRAP ?
Jusqu’à l’échec technique, pas au-delà. La série s’arrête à la dernière rep propre ; celle qui se dégrade ne compte pas et ne doit pas être tentée, surtout sur le squat, le soulevé de terre ou le développé couché sans pareur. Sur une machine ou un exercice d’isolation, tu peux laisser le client aller un peu plus près de la limite.
Mis à jour le 28 août 2026
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