HIIT (entraînement fractionné de haute intensité)

HIIT : qu’est-ce que c’est ?

L’attrait du HIIT, c’est l’efficacité : une séance de fractionné dur peut produire en quinze ou vingt minutes des adaptations cardiovasculaires centrales qui demanderaient une heure de travail continu. Cette efficacité est réelle, et c’est aussi pour ça que le format est surprescrit. Le coût d’une séance de HIIT ne se paie pas pendant la séance, il se paie en récupération, et un client qui en fait quatre par semaine accumule en général de la fatigue plus vite que de l’adaptation. La compétence de coach, ce n’est pas d’écrire des intervalles : c’est de décider combien ce client peut en absorber.

Ce qui compte vraiment comme du HIIT

Deux conditions. Les intervalles de travail doivent être proches du maximum, assez élevés pour que le client ne puisse pas tenir l’effort beaucoup plus longtemps que la durée de l’intervalle. Et il doit y avoir une vraie récupération entre eux, assez longue pour que l’intervalle suivant soit fait à la même qualité. Enlève l’une des deux et tu obtiens un circuit dur, pas du HIIT, utile, mais c’est un autre stimulus.

La distinction compte parce que la plupart des séances vendues comme du HIIT n’en sont pas. Un cours de vingt minutes de burpees et de montées de genoux avec dix secondes de repos, c’est du travail continu modérément dur : trop dur pour être une récupération, pas assez dur ni assez récupéré pour être un vrai fractionné. Le tracé cardiaque de cette séance est un plateau, pas une série de pics.

Les protocoles à connaître

Des durées de travail différentes servent des objectifs différents. Les intervalles longs accumulent plus de temps à un pourcentage élevé de la VO2max ; les courts permettent d’atteindre des intensités plus hautes pour un inconfort accumulé plus faible.

Choisir le support

Les supports cycliques, peu techniques et peu traumatisants fonctionnent le mieux : vélo, rameur, ski erg, tapis en pente en marche ou en course, et côtes. Ils permettent au client d’atteindre une intensité vraiment élevée sans que la technique ou l’impact articulaire deviennent le facteur limitant, et ils rendent les intervalles reproductibles, ce qui est tout l’enjeu.

Les mouvements chargés et techniques conviennent mal au vrai HIIT. Si la technique de squat d’un client se dégrade au troisième intervalle, le facteur limitant n’est plus cardiovasculaire et la séance est devenue autre chose. Garde la barre pour la partie musculation du plan et laisse le conditionnement être du conditionnement.

• Échauffe correctement : un client froid n’atteint pas l’intensité voulue sur le premier intervalle.
• Juge la séance sur le fait que le dernier intervalle vaille le premier, pas sur l’état de destruction du client.
• Le repos est prescrit, pas optionnel. Raccourcir la récupération baisse la qualité du travail.
• Une à trois séances de HIIT par semaine pour la plupart des clients, le reste en travail facile.

Le HIIT pour la perte de gras, honnêtement

Le HIIT brûle moins de calories par séance que la plupart des gens l’imaginent, tout simplement parce que les séances sont courtes. Ce qui justifie sa place dans un plan de perte de gras, c’est l’efficacité temporelle et la condition cardiovasculaire qu’il construit, pas la dépense brute, et l’élévation du métabolisme après l’effort, bien réelle, reste modeste par rapport au repas qui suit.

La formulation honnête pour un client : la perte de gras vient de l’alimentation et du mouvement total sur la journée, le HIIT est un moyen efficace de progresser physiquement en peu de temps, et le travail continu est un meilleur moyen d’accumuler de la dépense sans manger dans la récupération. La plupart des clients gagnent à combiner les deux plutôt qu’à choisir.