VO2max

VO2max : qu’est-ce que c’est ?

Tout effort d’endurance finit par buter sur la même limite : la quantité d’oxygène que tu peux amener au muscle et que ce muscle peut extraire. La VO2max met un plafond là-dessus. On la mesure en laboratoire, avec un masque et un analyseur de gaz sur un test progressif, et on l’exprime rapportée au poids de corps pour pouvoir comparer un coureur de 60 kg et un rameur de 90 kg. Pour toi coach, le chiffre compte moins que ce qui le fait bouger : la VO2max répond à l’entraînement, chute au désentraînement, et grimpe mécaniquement dès qu’un client perd de la masse grasse, parce que le dénominateur du rapport diminue.

Comment on la mesure et comment on l’estime

La méthode de référence, c’est le test d’effort progressif jusqu’à épuisement avec analyse des gaz expirés. La charge augmente toutes les une à trois minutes jusqu’à ce que le client ne puisse plus continuer, et on confirme que la VO2 est bien maximale quand elle plafonne malgré une charge qui monte encore. Ce test demande un labo, donc sur le terrain on estime.

Toutes les estimations de terrain fonctionnent pareil : tu pousses le client sur un effort maximal ou proche du maximal, tu notes quelque chose de simple à mesurer (distance parcourue, palier atteint, vitesse à l’épuisement), et tu injectes ça dans une équation de régression publiée. L’estimation hérite de l’erreur de l’équation et de l’erreur de gestion d’allure du client. Donne le résultat comme une fourchette, jamais comme une mesure.

Ce que le chiffre veut vraiment dire

La VO2max est rapportée au poids de corps, et ça a deux conséquences que tu as intérêt à dire à voix haute. D’abord, un client en sèche va voir son estimation monter même une semaine où son moteur n’a pas bougé, simplement parce que la même consommation absolue d’oxygène est divisée par moins de kilos. Ensuite, un athlète lourd peut avoir une VO2 absolue énorme (en litres par minute) et une VO2 relative moyenne. En aviron ou en sport collectif, c’est souvent la valeur absolue qui pèse le plus.

Les valeurs vont grosso modo d’une vingtaine de ml/kg/min chez des adultes sédentaires plus âgés à plus de 75 chez des athlètes d’endurance de très haut niveau, et elles déclinent avec l’âge chez les personnes non entraînées. Comme les tables de normes publiées se contredisent sur les bords, l’usage honnête en coaching est longitudinal : tu compares un client à son propre test précédent, sur le même protocole, jamais à un tableau.

Ce qui la fait progresser

La VO2max s’améliore par deux voies distinctes. Les adaptations centrales augmentent la quantité de sang oxygéné que le cœur peut envoyer à chaque battement : volume d’éjection systolique plus important, volume plasmatique plus élevé, débit cardiaque plus grand. Les adaptations périphériques augmentent la capacité du muscle à extraire cet oxygène : plus de capillaires, plus de mitochondries, plus d’activité enzymatique oxydative.

Les intervalles proches de l’intensité aérobie maximale sont le levier le plus rapide sur la partie centrale, et c’est pour ça que les séries de 3 à 4 minutes et le 30/30 reviennent dans presque tous les blocs de VO2max. Le volume tranquille est le levier de la partie périphérique et de la résistance à la fatigue qui permet de tenir une fraction élevée de la VO2max pendant une heure. Un plan qui ne fait qu’une des deux choses plafonne vite.

• Un client non entraîné progresse le plus vite ; un client déjà entraîné a besoin d’intensité ciblée pour bouger le chiffre.
• Le désentraînement se voit en semaines, pas en mois : refais le test après toute longue coupure.
• Reteste sur le même protocole, le même terrain et à la même heure, sinon la comparaison ne vaut rien.
• Une VO2max estimée qui monte pendant une sèche, c’est en partie un effet du poids. Dis-le.

Programmer autour d’un test de VO2max

Sers-toi du test pour fixer des allures d’entraînement, pas pour donner une note à ton client. Une fois que tu connais la vitesse ou la puissance à laquelle la VO2max est atteinte, toutes les autres intensités du plan s’écrivent en pourcentage de cette référence, ce qui est bien plus utile qu’un chiffre abstrait en ml/kg/min.

Place le test en début de bloc, après deux jours faciles, et jamais la même semaine qu’une compétition ou qu’un test de force maximale. Refais-le toutes les huit à douze semaines. Plus souvent, tu mesures du bruit ; moins souvent, tu n’as plus de boucle de retour.