できるようになること
- 体重ではなく腕の力で、重い防火扉を引き開ける。
- はしごまで歩かずに、腕の力でプールから上がる。
- 片手で荷物を頭上の棚に持ち上げる。
背中の両脇に広がる、扇のような大きな筋肉。脇の下からウエストまで走っていて、後ろから見た背中の広さをつくっているのがここです。
どこで感じるか
脇の下のすぐ下、肋骨の側面に沿って。1 点が焼けるのではなく、広く引かれる感覚です。燃えているのが腕だけなら、背中はまだ参加していません。
放っておくと
引く動作がすべて腕の仕事になります。腕は背中のほんの一部の大きさしかないので、背中がまだ余裕なうちに腕が先に終わります。
解剖と働き
広背筋は、腰椎・骨盤・下部の肋骨から、上腕の内側までを結んでいます。表面積では上半身で最大の筋肉です。仕事は腕を下へ、そして後ろへ、身体に引き寄せること。つまり肩関節の内転と伸展、それに多少の内旋です。
懸垂もラットプルダウンもロウも、すべて広背筋の種目です。さらに、背中全体に張りをつくることで、デッドリフトやスクワットでは背骨を安定させる役割も果たします。発達した広背筋は上半身に V 字のシルエットを与え、水泳、クライミング、組み技での引く力を底上げします。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、広背筋のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- 加重懸垂や重いロウは 6〜10 回、ラットプルダウンやケーブルロウは 10〜15 回
- 頻度
- 週 2 回。縦に引く種目と横に引く種目を混ぜて
主な動作パターン
- 縦に引く種目（懸垂、チンニング、ラットプルダウン）
- 横に引く種目（バーベルロウ、ケーブルロウ、ワンハンドダンベルロウ）
- 単関節で狙うストレートアームプルダウンやプルオーバー
- 等尺性で広背筋に張りをつくるデッドリフト
よくあるミス
- 01
肘を下と後ろに送るのではなく、腕と上腕二頭筋で引いてしまう。
- 02
ラットプルダウンで、先に肩甲骨を下げずに肩をすくめてしまう。
- 03
背中を丸めて、反動でロウを行う。
- 04
トップで可動域を削ってしまい、広背筋の感覚がいつまでもつかめない。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 37 件
主働筋33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
バーベルベントオーバーロウ
MET 5
ランドマインロウ
MET 5
リバースグリップバーベルロウ
MET 5
片手ダンベルロウ
MET 4.5
ラットプルダウン – ワイドグリップ
MET 4.5
リバースラットプルダウン
MET 4.5
ラットプルダウン
MET 4.5
ラットプルダウン – Vバー
MET 5.5
プルアップ
MET 5.5
ニュートラルグリッププルアップ
MET 4.5
シーテッドロウ – Vバー
MET 4.5
シーテッドロウ – ラットバー
MET 4.5
ロー ロウ – マシン
MET 4.5
シーテッドロウ – マシン
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
アシストプルアップ – ニュートラルグリップ
MET 4.5
アシストプルアップ – スピネートグリップ
MET 8
SkiErg
MET 4.5
自重ロウ（バー）
MET 7
スレッドプル
MET 4.5
ベントオーバーロウ – Gym80
MET 4.5
ダンベルベントオーバーロウ
MET 4.5
片腕ダンベルベントオーバーロウ
MET 4.5
片腕ダンベルロウ – 回転
MET 5.5
レネゲードロウ
MET 4.5
片腕ニュートラルグリップダンベルロウ – ベンチサポート
MET 4.5
片腕ダンベルロウ回転付き – インクラインベンチサポート
MET 4.5
ハイロウ – マシン
MET 5
Tバー ロウ – マシン
MET 4.5
ハイロウ – プロネイテッドグリップマシン
MET 4.5
シーテッドロウ – ラットバー（ワイドグリップ）
MET 4.5
片腕シーテッドロウ – ケーブル
よくある質問
懸垂で広背筋を使っている感覚をつかむにはどうすればいいですか？
1 レップごとに、まず肩甲骨を下げるところから始めてください。肘を骨盤に向かって送るイメージを持ち、下ろす局面をコントロールします。補助をつけて軽くしたレップをゆっくりやるほうが、重いセットより早く感覚がつかめます。
背中を大きくするなら懸垂とロウのどちらですか？
両方です。縦に引く種目は広背筋の広がりを、横に引く種目は背中の中央の厚みをつくります。プログラムには最低でもそれぞれ 1 種目ずつ入れてください。
ラットプルダウンでグリップ幅は関係ありますか？
やや広めの順手グリップは広背筋の上のほうに効きます。狭め、ニュートラル、または逆手のグリップにすると、可動域が長く取れて、広背筋の下のほうと上腕二頭筋の関与が増えます。
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