它让你能做到什么
- 用胳膊把很沉的防火门拉开，而不是整个人往后坠。
- 直接用手臂从泳池边撑上岸，而不是绕过去爬梯子。
- 单手把行李箱举进飞机的行李架。
背部两侧那两块大扇形肌肉，从腋下一直到腰。从后面看，背宽不宽就看它们。
你会在哪里感觉到
就在腋下正下方，沿着肋骨两侧。那是一种大面积的拉扯感，不是某一个点在烧。如果只有手臂在着火，说明背根本没真正参与。
如果你不管它
每一个拉的动作都变成手臂的活，而手臂的体积只是背的一个零头。背还远没到极限，你的手臂就先没了。
解剖结构与功能
背阔肌从下段脊柱、骨盆和下方肋骨一路铺到上臂内侧，是上半身面积最大的肌肉。它的任务是把手臂往下、往后拉向身体：肩关节的内收和后伸，外加一部分内旋。
每一个引体向上、高位下拉和划船都是背阔肌的动作；硬拉和深蹲时，它还通过绷紧整个背部来稳定脊柱。背阔肌练得好，躯干才有倒三角的轮廓，游泳、攀岩和格斗中的拉力也会更强。
怎么练
下面的训练量和频率是背阔肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。
- 次数区间
- 负重引体和大重量划船 6-10 次，高位下拉和绳索划船 10-15 次
- 训练频率
- 每周 2 次，垂直拉和水平拉搭配着练
关键动作模式
- 垂直拉（引体向上、反手引体、高位下拉）
- 水平拉（杠铃划船、绳索划船、单臂哑铃划船）
- 直臂下压或屈臂上拉，做孤立训练
- 硬拉，让背阔肌等长发力
常见错误
- 01
用手臂和肱二头肌去拉，而不是把肘部往下、往后带。
- 02
高位下拉时肩膀往上耸，而不是先把肩胛骨沉下去。
- 03
划船时弓着背、靠惯性甩。
- 04
顶端幅度被切短，所以永远找不到背阔肌的感觉。
练这块肌肉的动作
37 个对应动作
主要肌肉33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
杠铃弯曲划船
MET 5
地雷划船
MET 5
反握杠铃划船
MET 5
单臂哑铃划船
MET 4.5
下拉 – 宽握
MET 4.5
反向下拉
MET 4.5
下拉
MET 4.5
下拉 – V型杆
MET 5.5
引体向上
MET 5.5
中性握引体向上
MET 4.5
坐姿划船 – V型杆
MET 4.5
坐姿划船 – 下拉杆
MET 4.5
低位划船 – 机器
MET 4.5
坐姿划船 – 机器
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
辅助引体向上 – 中性握
MET 4.5
辅助引体向上 – 仰握
MET 8
SkiErg
MET 4.5
自重划船（杠）
MET 7
拉雪橇
MET 4.5
俯身划船 – Gym80
MET 4.5
哑铃俯身划船
MET 4.5
单臂哑铃俯身划船
MET 4.5
单臂哑铃划船 – 旋转
MET 5.5
叛徒划船
MET 4.5
单臂中性握哑铃划船 – 长凳支撑
MET 4.5
单臂哑铃划船带旋转 – 倾斜长凳支撑
MET 4.5
高位划船 – 机器
MET 5
T杆划船 – 机器
MET 4.5
高位划船 – 旋前握机器
MET 4.5
坐姿划船 – 背阔肌杆（宽握）
MET 4.5
单臂坐姿划船 – 电缆
常见问题
引体向上时怎么才能找到背阔肌的发力感？
每一次都先把肩胛骨沉下去再拉，想着把肘部往髋部方向带，下放要控制。用助力做轻一点、慢一点的次数，通常比大重量组更快建立发力感。
想把背练大，是做引体还是划船？
两个都要。垂直拉更强调背阔肌带来的宽度，水平拉给背中部增加厚度。一个完整的计划里，两类动作至少各有一个。
高位下拉的握距有影响吗？
中等偏宽的正握更强调上部背阔肌；较窄的对握或反握能拉出更长的幅度，下部背阔肌和肱二头肌的参与也更多。
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