Co ci to daje na co dzień
- Otwarcie ciężkich drzwi przeciwpożarowych ramieniem, a nie ciężarem całego ciała.
- Wyjście z basenu na rękach zamiast dreptania do drabinki.
- Wrzucenie torby na półkę nad głową jedną ręką.
Powrót do mapy mięśni
Najszersze grzbietu
Najszerszy grzbietu: największy mięsień ciała i silnik każdego ciągnięcia.
- 33
- Mięsień główny
- 4
- Mięsień pomocniczy
Duże, wachlarzowate mięśnie po bokach pleców, od pach do talii. To one sprawiają, że plecy wyglądają szeroko od tyłu.
Gdzie to czujesz
Tuż pod pachami, wzdłuż boków żeber. To szerokie ciągnięcie, a nie pieczenie w jednym punkcie. Jeśli płoną tylko ramiona, plecy nigdy się nie dołączyły.
Jeśli to odpuścisz
Każde ciągnięcie staje się robotą ramion, a ramiona są ułamkiem tej wielkości. Ramiona kończą się długo przed tym, zanim plecy w ogóle mają dosyć.
Anatomia i funkcja
Mięsień najszerszy grzbietu rozciąga się od dolnego odcinka kręgosłupa, miednicy i dolnych żeber aż do wewnętrznej strony kości ramiennej. Pod względem powierzchni to największy mięsień górnej części ciała. Jego zadaniem jest prowadzenie ramienia w dół i do tyłu: przywodzenie i prostowanie w stawie barkowym plus trochę rotacji wewnętrznej.
Każde podciąganie, każde ściąganie drążka i każde wiosłowanie to ćwiczenie na najszerszy, a przy tym najszerszy stabilizuje kręgosłup w martwym ciągu i przysiadzie, budując napięcie w całych plecach. Dobrze rozwinięty najszerszy daje sylwetce kształt litery V i poprawia siłę ciągnięcia w pływaniu, wspinaczce i sportach walki w parterze.
Jak to trenować
Najszersze grzbietu, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 6-10 powtórzeń w podciąganiu z obciążeniem i ciężkim wiosłowaniu, 10-15 w ściąganiu drążka i wiosłowaniu na wyciągu
- Częstotliwość
- 2 sesje w tygodniu, z mieszanką ciągnięcia pionowego i poziomego
Kluczowe wzorce ruchu
- Ciągnięcie pionowe (podciąganie nachwytem, podchwytem, ściąganie drążka)
- Ciągnięcie poziome (wiosłowanie sztangą, na wyciągu, hantlem jednorącz)
- Ściąganie wyciągu prostymi ramionami albo przenoszenie za głowę jako izolacja
- Martwy ciąg jako izometryczne napięcie najszerszych
Najczęstsze błędy
- 01
Ciągnięcie ramionami i bicepsem zamiast prowadzenia łokci w dół i do tyłu.
- 02
Podciąganie barków do uszu w ściąganiu drążka zamiast wcześniejszego opuszczenia łopatek.
- 03
Wiosłowanie z zaokrąglonymi plecami i na rozmachu.
- 04
Brak czucia najszerszych, bo zakres ruchu jest ucinany na górze.
Ćwiczenia na tę partię
37 pasujących ćwiczeń
Mięsień główny33
MET 4.5
TRX Row
MET 5
Wiosłowanie sztangą w opadzie
MET 5
Wiosłowanie z landmine
MET 5
Wiosłowanie sztangą z odwróconym chwytem
MET 5
Wiosłowanie hantlą jednorącz
MET 4.5
Ściąganie drążka – szeroki chwyt
MET 4.5
Ściąganie drążka z odwróconym chwytem
MET 4.5
Ściąganie drążka
MET 4.5
Ściąganie drążka – V-Bar
MET 5.5
Podciąganie
MET 5.5
Podciąganie – Neutralny chwyt
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – V-Bar
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – Lat Bar
MET 4.5
Niskie wiosłowanie – Maszyna
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – Maszyna
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
Podciąganie z pomocą – Neutralny chwyt
MET 4.5
Podciąganie z pomocą – Supinowany chwyt
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Wiosłowanie masą ciała (drążek)
MET 7
Ciągnięcie sań
MET 4.5
Wiosłowanie w opadzie – Gym80
MET 4.5
Wiosłowanie hantlami w opadzie
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz – rotacja
MET 5.5
Wiosłowanie renegata
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz z neutralnym chwytem – wsparcie ławki
MET 4.5
Wiosłowanie hantlą jednorącz z rotacją – wsparcie ławki skośnej
MET 4.5
Wiosłowanie wysokie – maszyna
MET 5
Wiosłowanie T-Bar – maszyna
MET 4.5
Wiosłowanie wysokie – maszyna z chwytem pronowanym
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – drążek lat (szeroki chwyt)
MET 4.5
Wiosłowanie jednorącz siedząc – kabel
Najczęstsze pytania
Jak poczuć najszersze w podciąganiu?
Zaczynaj każde powtórzenie od ściągnięcia łopatek w dół, myśl o prowadzeniu łokci w stronę bioder i kontroluj opuszczanie. Lżejsze powtórzenia z gumą albo na maszynie, robione wolno, zwykle uczą tego czucia szybciej niż ciężkie serie.
Podciąganie czy wiosłowanie na większe plecy?
Jedno i drugie. Ciągnięcie pionowe buduje szerokość przez najszersze, poziome dokłada grubości w środkowym odcinku pleców. Kompletny plan zawiera co najmniej po jednym ruchu z każdej grupy.
Czy szerokość chwytu w ściąganiu drążka ma znaczenie?
Umiarkowanie szeroki nachwyt akcentuje górną część najszerszych; węższy chwyt neutralny albo podchwyt pozwala ciągnąć w dłuższym zakresie i mocniej włącza dolną część najszerszych oraz biceps.
Twórz treningi Najszersze grzbietu z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
