광배근

광배근, 몸에서 가장 넓은 근육이자 모든 당기기의 엔진.

33: 주동근
4: 보조근

뒷면

등 옆면을 따라 겨드랑이에서 허리까지 내려오는 큰 부채꼴 근육. 뒤에서 봤을 때 등이 넓어 보이게 만드는 게 이 근육이에요.

이런 걸 할 수 있게 돼요

체중을 싣지 않고 팔 힘으로 무거운 방화문을 당겨 열기.
사다리까지 걸어가는 대신 팔로 수영장 밖으로 몸을 올리기.
한 손으로 가방을 기내 선반에 올리기.

어디서 느껴지나요

겨드랑이 바로 아래, 갈비뼈 옆면을 따라서요. 한 점이 타는 게 아니라 넓게 당겨지는 느낌이에요. 팔만 타고 있다면 등은 사실상 참여하지 않은 거예요.

안 챙기면

모든 당기기가 팔 일이 돼요. 그런데 팔은 등에 비하면 아주 작죠. 등은 아직 한참 남았는데 팔이 먼저 바닥나요.

해부학과 기능

광배근은 요추, 골반, 아래쪽 갈비뼈에서 시작해 위팔뼈 안쪽까지 이어져요. 면적으로 보면 상체에서 가장 큰 근육이에요. 하는 일은 팔을 아래로, 뒤로 당기는 것, 즉 어깨의 모음과 신전이고, 여기에 약간의 내회전이 더해져요.

풀업, 랫풀다운, 로우는 전부 광배근 운동이에요. 광배근은 데드리프트와 스쿼트에서 등 전체에 긴장을 만들어 척추를 안정시키기도 해요. 잘 발달한 광배근은 상체에 V 라인을 만들고, 수영, 클라이밍, 그래플링에서 당기는 힘을 키워요.

훈련 방법

아래 볼륨과 빈도는 광배근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.

반복 수 범위: 중량 풀업과 무거운 로우 6~10회, 랫풀다운과 케이블 로우 10~15회
빈도: 주 2회, 수직 당기기와 수평 당기기를 섞어서

핵심 동작 패턴

수직 당기기 (풀업, 친업, 랫풀다운)
수평 당기기 (바벨 로우, 케이블 로우, 원암 덤벨 로우)
고립을 위한 스트레이트 암 풀다운 또는 풀오버
광배근에 등척성 긴장을 주는 데드리프트

자주 하는 실수

01
팔꿈치를 아래 뒤로 미는 대신 팔과 이두근으로 당기는 것.
02
랫풀다운에서 견갑골을 먼저 내리지 않고 어깨를 으쓱 올리는 것.
03
등을 말고 반동으로 로우를 하는 것.
04
위쪽 가동범위를 잘라 먹어서 광배근이 전혀 느껴지지 않는 것.

이런 걸 할 수 있게 돼요

어디서 느껴지나요

안 챙기면

해부학과 기능

훈련 방법

핵심 동작 패턴

자주 하는 실수

이 근육을 쓰는 운동

주동근33

TRX Row

바벨 벤트 오버 로우

랜드마인 로우

리버스 그립 바벨 로우

한쪽 팔 덤벨 로우

랫 풀다운 – 와이드 그립

리버스 랫 풀다운

랫 풀다운

랫 풀다운 – V-바

풀업

중립 그립 풀업

시티드 로우 – V-바

시티드 로우 – 랫 바

로우 로우 – 머신

시티드 로우 – 머신

Assisted Pull-Up Machine

보조 풀업 – 중립 그립

보조 풀업 – 슈피네이트 그립

SkiErg

바디웨이트 로우 (바)

썰매 당기기

벤트오버 로우 – Gym80

덤벨 벤트오버 로우

한 팔 덤벨 벤트오버 로우

한 팔 덤벨 로우 – 회전

레네게이드 로우

한 팔 중립 그립 덤벨 로우 – 벤치 지원

한 팔 덤벨 로우 회전 포함 – 경사 벤치 지원

하이 로우 – 머신

T-바 로우 – 머신

하이 로우 – 프로네이티드 그립 머신

시티드 로우 – 랫 바 (와이드 그립)

한 팔 시티드 로우 – 케이블

보조근4

덤벨 풀오버

덤벨 어라운드 더 월드 – 플랫 벤치

풀오버 머신

페이스 풀 – 로프

자주 묻는 질문

Gymkee로 광배근 운동 만들기