Co ci to daje na co dzień
- Wypchnięcie się z głębokiego fotela na podłokietnikach.
- Domknięcie zapchanego bagażnika.
- Rzucenie piłki tak daleko, że pies naprawdę musi biec.
Powrót do mapy mięśni
Triceps
Dwie trzecie ramienia i domknięcie każdego wyciskania.
- 22
- Mięsień główny
- 52
- Mięsień pomocniczy
Dwie trzecie objętości twojego ramienia siedzi z tyłu. Jeśli chcesz większych ramion, to właśnie on, a nie biceps.
Gdzie to czujesz
Tył ramienia, najtrudniej dokładnie w momencie, w którym łokieć kończy się prostować. Zatrzymasz się przed prostym, to pominiesz ten fragment, w którym pracuje najmocniej.
Jeśli to odpuścisz
Ramiona odmawiają przy wszystkim, co wypycha twój ciężar ciała w górę. Z niskiego krzesła, z podłogi, z powrotem na nogi.
Anatomia i funkcja
Mięsień trójgłowy ramienia ma trzy głowy: długą, boczną i przyśrodkową. Wszystkie prostują łokieć. Głowa długa przechodzi dodatkowo przez staw barkowy i przyczepia się do łopatki, więc rozciąga się najmocniej wtedy, gdy ramię jest nad głową. Głowa boczna nadaje ramieniu kształt od zewnątrz, a przyśrodkowa pracuje w każdym powtórzeniu, zwłaszcza blisko pełnego wyprostu.
Triceps stanowi większość masy ramienia i domyka każde pchnięcie: wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, dipy i pompki. Silny triceps to różnica między powtórzeniem, które staje w połowie drogi, a takim, które kończy się pełnym wyprostem.
Jak to trenować
Triceps, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 6-10 powtórzeń w wyciskaniu wąskim chwytem i dipach, 10-15 w prostowaniach i wyciągu
- Częstotliwość
- 2 sesje w tygodniu, najczęściej razem z klatką albo barkami
Kluczowe wzorce ruchu
- Wyciskanie wąskim chwytem albo dipy pod duży ciężar
- Prostowanie ramion zza głowy na głowę długą
- Prostowanie na wyciągu górnym (linka, drążek) na głowę boczną i przyśrodkową
- Francuskie wyciskanie leżąc
Najczęstsze błędy
- 01
Rozkładanie łokci na wyciągu, przez co do pracy wchodzą klata i barki.
- 02
Nietrenowanie ramienia w pozycji nad głową, przez co głowa długa nigdy nie jest porządnie rozciągnięta.
- 03
Takie obciążenie we francuskim wyciskaniu, że zaczynają boleć łokcie.
- 04
Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem, czyli dokładnie tam, gdzie triceps napina się najmocniej.
Ćwiczenia na tę partię
74 pasujące ćwiczenia
Mięsień główny22
MET 4.5
Pompki na triceps na ławce
MET 3.5
Prostowanie tricepsa z liną nad głową
MET 4.5
Maszyna do dipów
MET 4
Maszyna do dipów z asystą
MET 5
Pompki z wąskim uchwytem
MET 3.5
Prostowanie tricepsa leżąc z hantlami
MET 3.5
Prostowanie tricepsa na ławce skośnej z hantlami
MET 3.5
Wyciskanie tricepsa na kablu – lina
MET 3.5
Wyciskanie tricepsa na kablu – prosta sztanga
MET 3.5
Wyciskanie tricepsa na kablu z odwróconym chwytem – prosta sztanga
MET 3.5
Jednoręczne wyciskanie tricepsa na kablu – prosty uchwyt
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową na kablu – lina (wysoka krążek)
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Jednoręczne wyciskanie tricepsa na surowym kablu – bez uchwytu
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową na drążku – niska krążek
MET 5
Pompki tricepsa na ławce – nogi wyprostowane
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową z dwoma hantlami
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową z jedną hantlą
MET 3
Kickback z hantlami w opadzie
MET 5.5
Pompki na ławce z obciążeniem – hantla
MET 4.5
Wyciskanie Tate z hantlami
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową w pozycji siedzącej z hantlami
Mięsień pomocniczy52
MET 8
Wspinaczka górska – Dynamiczne krzyżowanie ciała
MET 3.5
Deska z łokcia do ręki
MET 6.5
Chód niedźwiedzia
MET 6
Kopnięcie kraba
MET 8
Wspinaczka górska – Dynamiczna
MET 7.5
Wspinaczka górska – Krzyżowanie ciała
MET 7.5
Wspinaczka górska
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
Wyciskanie sztangi na ławce
MET 5
Wyciskanie na ławce skośnej w dół
MET 4.5
Wyciskanie hantli na skosie z rotacją
MET 5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
MET 4.5
Maszyna do wyciskania na siedząco
MET 4.5
Maszyna do wyciskania na skosie siedząc
MET 4
Pompki na kolanach
MET 4.5
Pompki
MET 9
Burpee – z pompką
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce z neutralnym chwytem
MET 3.5
Pullover z hantlą
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
MET 4
Pompki na skosie
MET 4.5
Pompki na skosie w dół
MET 4.5
Szerokie Pompki
MET 8
Burpee z Hantlami i Pompką
MET 4.5
Naprzemienny Skośny Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Odwrócone Rotacyjne Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Wyciskanie Hantli Jednorącz
MET 4.5
Wyciskanie Hantli z Rotacją
MET 4.5
Skośne Wyciskanie Hantli – Naprzemiennie
MET 4.5
Jednoręczne Skośne Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Skośne Wyciskanie Hantli z Odwróconym Chwytem
MET 4
Wyciskanie Hantli z Ściskaniem
MET 4.5
Wyciskanie Hantli z Odwróconym Chwytem
MET 4.5
Wyciskanie Hantli na Ławce Ujemnej
MET 4.5
Wyciskanie Sztangi z Wąskim Chwytem
MET 4.5
Maszyna do Wyciskania na Ławce
MET 4.5
Skośne Wyciskanie na Klatkę – Maszyna
MET 8
SkiErg
MET 9
Burpee - skok boczny
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 4.5
Wyciskanie na Maszynie w Siedzeniu
MET 5
Wyciskanie Arnolda Hantli – Siedząc
MET 5
Wyciskanie Z Hantli
MET 9
Wyciskanie Diabelskie Hantli
MET 5.5
Wyciskanie Z – Jednorącz Hantla
MET 5
Wyciskanie Arnolda Naprzemiennie – Hantle
MET 5.5
Wyciskanie Push z Hantlami
MET 5
Wyciskanie sztangi nad głową
MET 5.5
Wyciskanie Push Sztangi
Najczęstsze pytania
Czy triceps jest ważniejszy od bicepsa dla obwodu ramienia?
Jeśli chodzi o samą wielkość, to tak. Triceps jest większym mięśniem ramienia, więc dorzucenie kilku serii prostowań i dipów zwykle robi dla obwodu więcej niż kolejne uginania.
Dlaczego bolą mnie łokcie na ćwiczeniach na triceps?
Najczęściej przez ciężkie francuskie wyciskanie albo prostowania robione ze zbyt dużym obciążeniem i bez rozgrzewki. Zmniejsz ciężar, zwolnij fazę ekscentryczną i zacznij trening od wyciągu, zanim wejdziesz w wolne ciężary.
Czy potrzebuję pracy bezpośredniej na triceps, skoro wyciskam leżąc?
Wyciskanie angażuje triceps, ale tylko prostowanie zza głowy w pełni rozciąga głowę długą. Jedno albo dwa ćwiczenia bezpośrednie tygodniowo domykają rozwój.
Twórz treningi Triceps z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
