Was du damit machen kannst
- Dich aus einem tiefen Sessel an den Armlehnen hochdrücken.
- Einen zu voll gepackten Kofferraum zudrücken.
- Einen Ball so weit werfen, dass der Hund wirklich rennen muss.
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Trizeps
Zwei Drittel des Oberarms und das Lockout bei jedem Drücken.
- 22
- Hauptmuskel
- 52
- Nebenmuskel
Zwei Drittel des gesamten Armumfangs sitzen hinten. Wenn du größere Arme willst, ist das der Muskel, nicht der Bizeps.
Wo du es spürst
Die Rückseite deines Oberarms, am härtesten genau da, wo dein Ellbogen gerade durchstreckt. Hörst du davor auf, lässt du den Teil aus, in dem er am meisten arbeitet.
Wenn du ihn vernachlässigst
Deine Arme geben bei allem auf, was dein Körpergewicht nach oben drückt. Aus einem tiefen Stuhl, vom Boden hoch, zurück auf die Füße.
Anatomie und Funktion
Der Trizeps brachii hat drei Köpfe: einen langen, einen seitlichen und einen mittleren. Alle drei strecken den Ellbogen. Der lange Kopf zieht zusätzlich über das Schultergelenk und setzt am Schulterblatt an, deshalb wird er am stärksten gedehnt, wenn der Arm über dem Kopf ist. Der seitliche Kopf gibt dem Arm seine äußere Form, und der mittlere Kopf arbeitet bei jeder Wiederholung mit, besonders kurz vor dem Lockout.
Der Trizeps macht den größten Teil der Oberarmmasse aus und beendet jede Druckbewegung: Bankdrücken, Überkopfdrücken, Dips und Liegestütze. Ein starker Trizeps ist der Unterschied zwischen einer Wiederholung, die auf halber Strecke hängen bleibt, und einer, die oben sauber durchgestreckt ankommt.
So trainierst du
Trizeps: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 6 bis 10 Wiederholungen bei engem Bankdrücken und Dips, 10 bis 15 bei Extensions und Trizepsdrücken am Kabel
- Häufigkeit
- 2 Einheiten pro Woche, oft zusammen mit Brust oder Schultern
Wichtige Bewegungsmuster
- Enges Bankdrücken oder Dips für schwere Lasten
- Überkopf-Extension für den langen Kopf
- Trizepsdrücken am Kabel (Seil, Stange) für den seitlichen und den mittleren Kopf
- Stirndrücken oder liegende Extension
Häufige Fehler
- 01
Beim Trizepsdrücken die Ellbogen abspreizen, sodass Brust und Schultern mithelfen.
- 02
Den Arm nie über dem Kopf trainieren, wodurch der lange Kopf nie richtig gedehnt wird.
- 03
Beim Stirndrücken so viel Gewicht nehmen, dass die Ellbogen wehtun.
- 04
Vor der vollen Streckung abbrechen, also genau dort, wo der Trizeps am stärksten kontrahiert.
Übungen für diesen Muskel
74 passende Übungen
Hauptmuskel22
MET 4.5
Bank Trizeps-Dips
MET 3.5
Überkopf-Trizepsstrecken mit Seil – unterer Kabelzug
MET 4.5
Dip-Maschine
MET 4
Assisted Dip Machine
MET 5
Enge Liegestütze
MET 3.5
Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln
MET 3.5
Schrägbank Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
MET 3.5
Trizepsdrücken am Kabelzug – Seil
MET 3.5
Trizepsdrücken am Kabel mit gerader Stange
MET 3.5
Trizepsdrücken am Kabel mit gerader Stange – Untergriff
MET 3.5
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug mit geradem Griff
MET 3.5
Trizepsdrücken am hohen Kabel mit Seil
MET 3
Kabel-Trizeps-Kickback
MET 3.5
Einarmiges Trizepsdrücken direkt am Kabelzug
MET 3.5
Überkopf-Trizepsstrecken mit gerader Stange – unterer Kabelzug
MET 5
Bank Trizeps-Dips – Beine gestreckt
MET 3.5
Überkopf-Trizepsstrecken – 2 Kurzhanteln
MET 3.5
Einarmige Trizeps-Überkopfstreckung – Kurzhantel
MET 3
Kurzhantel Kickback vorgebeugt
MET 5.5
Gewichteter Bankdip – Kurzhantel
MET 4.5
Tate Press mit Kurzhanteln
MET 3.5
Sitzende Überkopf-Trizepsstreckung mit Kurzhantel
Nebenmuskel52
MET 8
Mountain Climber Dynamische – Überkreuz Dynamisch
MET 3.5
Hohe zu niedrige Planke
MET 6.5
Bärenkriechen
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dynamisch
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Turkish Get-Up mit Kurzhantel
MET 5
Bankdrücken mit Langhantel
MET 5
Schrägbankdrücken negativ
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Rotation
MET 5
Schrägbankdrücken mit Langhantel
MET 4.5
Brustpresse sitzend an der Maschine
MET 4.5
Schrägbankdrücken an der Maschine
MET 4
Knie-Liegestütze
MET 4.5
Liegestütze
MET 9
Burpee – Mit Liegestütz
MET 5
Kurzhantel-Bankdrücken
MET 5
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln – neutraler Griff
MET 3.5
Kurzhantel-Pullover
MET 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
MET 4
Schrägbank-Liegestütze
MET 4.5
Negative Liegestütze
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee mit Kurzhanteln und Liegestütz
MET 4.5
Abwechselnde Schrägbankdrücken – Kurzhanteln
MET 4.5
Kurzhantel Bankdrücken mit umgekehrter Rotation
MET 4.5
Einarmiges Kurzhantelbankdrücken
MET 4.5
Kurzhantel-Drücken mit Rotation
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – Alternierend
MET 4.5
Schrägbankdrücken einarmig mit Kurzhantel
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – Untergriff
MET 4
Kurzhantel-Drücker mit engem Griff
MET 4.5
Bankdrücken mit Kurzhanteln – umgekehrter Griff
MET 4.5
Schrägbankdrücken negativ mit Kurzhanteln
MET 4.5
Enger Bankdrücken mit Langhantel
MET 4.5
Bankdrücken an der Maschine
MET 4.5
Schrägbankdrücken – Maschine
MET 8
SkiErg
MET 9
Seitlicher Sprung
MET 6.5
Thruster mit Kurzhanteln
MET 7
Clean Kurzhantel
MET 5
Schulterdrücken sitzend – Langhantel
MET 4.5
Schulterdrücken sitzend – Maschine
MET 5
Arnold-Drücken mit Kurzhanteln – Sitzend
MET 5
Z Press mit Kurzhanteln
MET 9
Devil Press mit Kurzhanteln
MET 5.5
Z Press – Kurzhantel einarmig
MET 5
Arnold-Drücken im Sitzen mit Kurzhanteln im Wechsel
MET 5.5
Push Press mit Kurzhanteln
MET 5
Schulterdrücken mit fester Stange
MET 5.5
Push Press mit Langhantel
Häufige Fragen
Ist der Trizeps für den Armumfang wichtiger als der Bizeps?
Für reine Masse ja. Der Trizeps ist der größere Muskel des Oberarms, deshalb bringen ein paar Sätze Extensions und Dips für den Armumfang meist mehr als zusätzliche Curls.
Warum tun mir bei Trizepsübungen die Ellbogen weh?
Meistens durch schweres Stirndrücken oder Trizepsdrücken mit zu viel Last und zu wenig Aufwärmen. Nimm Gewicht raus, verlangsame die Absenkphase und starte die Einheit am Kabel, bevor du zu freien Gewichten wechselst.
Brauche ich direktes Trizepstraining, wenn ich Bankdrücken mache?
Drücken trifft den Trizeps, aber nur Überkopf-Extensions dehnen den langen Kopf vollständig. Ein bis zwei direkte Übungen pro Woche runden die Entwicklung ab.
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