Lo que te permite hacer
- Subir toda la compra de un solo viaje.
- Abrir el bote que nadie más en casa ha conseguido abrir.
- Aguantarte de la barra cuando el autobús frena de golpe.
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Antebrazos
El agarre, la muñeca y el límite de cada tirón pesado.
- 6
- Músculo principal
- 46
- Músculo secundario
Todo lo que hay entre el codo y la muñeca. Son tu agarre, así que son ellos los que deciden en silencio cuánto peso te deja usar todo lo demás.
Dónde lo notas
En todo el tramo entre el codo y la muñeca, y se nota en la mano, que poco a poco se niega a cerrarse. Ese fallo es el músculo hablando, no tu cabeza.
Si lo dejas de lado
Tu agarre se convierte en el límite de todo lo demás. Soltarás una bolsa antes de que se te cansen las piernas y te soltarás de una barra antes de perder el equilibrio.
Anatomía y función
El antebrazo tiene más de una docena de músculos repartidos en dos grupos. Los flexores, del lado de la palma, cierran los dedos y flexionan la muñeca: son los que notas cuando el agarre se te va. Los extensores, en la cara posterior del antebrazo, abren la mano y extienden la muñeca. El braquiorradial, el músculo grueso que está cerca del codo, flexiona el codo con agarre neutro.
Los antebrazos son el enlace entre tu cuerpo y la barra. La fuerza de agarre limita el peso muerto, el remo, las dominadas y los transportes mucho antes de que falle el músculo objetivo, y es uno de los indicadores más sencillos de fuerza y salud general.
Cómo entrenarlo
Antebrazos: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 10 a 20 repeticiones en curls y extensiones de muñeca; sostenidos de 20 a 60 segundos en transportes y suspensiones
- Frecuencia
- De 2 a 3 sesiones cortas por semana, normalmente al final del entrenamiento
Movimientos clave
- Transporte con carga (paseo del granjero, paseo del maletín)
- Suspensión en barra y sostenido arriba de la dominada
- Curl de muñeca y curl de muñeca inverso
- Curl inverso y curl martillo
Errores frecuentes
- 01
Usar correas en todas las series, de forma que el agarre nunca tiene que adaptarse.
- 02
Entrenar solo los flexores y olvidar los extensores, lo que puede irritar el codo.
- 03
Cargar mucho en los curls de muñeca, que estresa más la articulación que el músculo.
- 04
Hacer antebrazo antes de los tirones pesados, lo que arruina el agarre en los ejercicios principales.
Ejercicios para este músculo
52 ejercicios relacionados
Músculo principal6
Músculo secundario46
MET 4
L-Sit colgado
MET 3.5
Curl martillo en polea – Cuerda
MET 3.5
Curl en máquina con banco Scott
MET 3.5
Curl con barra EZ
MET 3.5
Curl invertido con barra EZ
MET 4
Curl con barra – barra recta
MET 3.5
Curl alterno – Mancuernas
MET 3.5
Curl de bíceps – Mancuernas
MET 3.5
Curl Martillo – Mancuernas
MET 3.5
Curl de concentración – Mancuerna
MET 3.5
Curl martillo inclinado – Mancuernas
MET 3.5
Curl araña – Mancuernas
MET 3.5
Curl en banco predicador – barra EZ
MET 3.5
Curl de bíceps en polea baja
MET 3.5
Curl martillo unilateral en polea baja – con agarre
MET 3.5
Curl Zottman – Mancuernas
MET 3.5
Curl en banco inclinado tipo predicador – Mancuerna
MET 3.5
Curl Zottman inclinado con mancuernas
MET 3.5
Curl inclinado tipo drag con mancuernas
MET 3.5
Curl inclinado com haltere unilateral
MET 3.5
Curl martillo inclinado – Banco inclinación baja
MET 3.5
Curl en banco predicador con agarre inverso – barra EZ
MET 3.5
Curl en polea – barra recta
MET 3.5
Curl en polea – Cuerda
MET 6
Peso muerto
MET 6
Peso muerto sumo
MET 5
Remo inclinado con barra
MET 5
Remo con barra T (landmine)
MET 5
Remo con barra agarre invertido
MET 4.5
Jalón al pecho – agarre ancho
MET 4.5
Jalón al pecho invertido
MET 4.5
Jalón al pecho
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 4.5
Remo sentado – Barra lat
MET 4.5
Dominadas asistidas
MET 4.5
Dominadas asistidas – agarre neutro
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Bodyweight Row (Barra)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Remo alto – Agarre prono – Máquina
MET 4.5
Remo sentado – Barra lat (agarre ancho)
MET 4.5
Remo sentado a un brazo – Polea
MET 4.5
Shrug con barra
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
Jalón de tríceps a una mano directo al cable
MET 3.5
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra – polea baja
Preguntas frecuentes
¿Hace falta entrenar el antebrazo directamente?
Si haces peso muerto, remo y transportes sin correas, tus antebrazos ya trabajan bastante. Añade trabajo directo si el agarre es tu factor limitante o si quieres más volumen de antebrazo.
¿Por qué se me congestionan los antebrazos antes que el bíceps en los curls?
Apretar demasiado la barra desplaza la tensión a los flexores del antebrazo. Afloja un poco el agarre, mantén las muñecas rectas y prueba con barra Z o polea.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la fuerza de agarre?
Los paseos del granjero pesados y las suspensiones en barra. Cargan dedos y antebrazos de forma isométrica durante un tiempo, y eso se transfiere directamente al peso muerto y a las dominadas.
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