Ce que ça te permet de faire
- Monter toutes les courses en un seul voyage.
- Ouvrir le bocal que personne d'autre n'a réussi à ouvrir.
- Te tenir à la barre du bus quand il freine d'un coup.
Retour à la carte musculaire
Avant-bras
La prise, le poignet et la limite de chaque tirage lourd.
- 6
- Muscle principal
- 46
- Muscle secondaire
Tout ce qui se trouve entre ton coude et ton poignet. C'est ta poigne, et c'est donc lui qui décide en silence du poids que tu peux mettre partout ailleurs.
Où tu le sens
Partout entre le coude et le poignet, et ça se manifeste par ta main qui refuse doucement de se refermer. Ce lâchage, c'est le muscle qui parle, pas ton mental.
Si tu ne t'en occupes pas
Ta poigne devient la limite de tout le reste. Tu poseras un sac avant que tes jambes soient fatiguées, et tu lâcheras une barre avant d'avoir perdu l'équilibre.
Anatomie et fonction
L'avant-bras contient plus d'une dizaine de muscles répartis en deux groupes. Les fléchisseurs, côté paume, ferment les doigts et fléchissent le poignet : c'est eux que tu sens quand la prise lâche. Les extenseurs, sur le dessus de l'avant-bras, ouvrent la main et étendent le poignet. Le brachio-radial, le muscle épais près du coude, fléchit le coude en prise neutre.
Les avant-bras sont le lien entre ton corps et la barre. La force de prise limite le soulevé de terre, le rowing, les tractions et les portés bien avant que le muscle visé ne lâche, et c'est l'un des marqueurs les plus simples de la force et de la santé globales.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les avant-bras, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 10 à 20 répétitions sur les curls et extensions de poignet ; maintiens de 20 à 60 secondes sur les portés et les suspensions
- Fréquence
- 2 à 3 courtes séances par semaine, en général en fin d'entraînement
Mouvements clés
- Porté lourd (farmer's walk, suitcase carry)
- Suspension à la barre et maintien en haut de traction
- Curl de poignet et curl de poignet inversé
- Curl inversé et curl marteau
Erreurs fréquentes
- 01
Utiliser des sangles sur chaque série, donc la prise n'a jamais besoin de s'adapter.
- 02
Travailler uniquement les fléchisseurs et ignorer les extenseurs, ce qui peut irriter le coude.
- 03
Mettre lourd sur les curls de poignet, ce qui stresse plus l'articulation que le muscle.
- 04
Faire les avant-bras avant les tirages lourds, ce qui ruine la prise pour les mouvements principaux.
Exercices pour ce muscle
52 exercices correspondants
Muscle principal6
Muscle secondaire46
MET 4
Gainage en L suspendu
MET 3.5
Curl marteau à la poulie – Corde
MET 3.5
Curl pupitre à la machine
MET 3.5
Curl à la barre EZ
MET 3.5
Curl inversé à la barre EZ
MET 4
Curl barre – barre droite
MET 3.5
Curl alterné – Haltères
MET 3.5
Curl biceps – Haltères
MET 3.5
Curl Marteau – Haltères
MET 3.5
Curl concentration – Haltère
MET 3.5
Curl marteau incliné – Haltères
MET 3.5
Spider Curl – Haltères
MET 3.5
Curl au pupitre – barre EZ
MET 3.5
Curl biceps à la poulie basse
MET 3.5
Curl marteau unilatéral à la poulie – avec poignée
MET 3.5
Zottman Curl – Haltères
MET 3.5
Curl pupitre sur banc incliné – Haltère
MET 3.5
Curl Zottman incliné avec haltères
MET 3.5
Curl incliné drag
MET 3.5
Curl incliné haltère à un bras
MET 3.5
Curl marteau incliné – Banc faible inclinaison
MET 3.5
Curl pupitre prise inversée – barre EZ
MET 3.5
Curl à la poulie – Barre droite
MET 3.5
Curl à la poulie – Corde
MET 6
Soulevé de terre
MET 6
Soulevé de terre Sumo
MET 5
Rowing buste penché à la barre
MET 5
Tirage à la barre T (landmine)
MET 5
Rowing barre prise inversée
MET 4.5
Tirage vertical – prise large
MET 4.5
Tirage vertical inversé
MET 4.5
Tirage vertical
MET 4.5
Tirage vertical à la V-bar
MET 4.5
Tirage assis – Barre lat
MET 4.5
Tractions assistées
MET 4.5
Tractions assistées – prise neutre
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Bodyweight Row (Barre)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Tirage haut – Prise pronation – Machine
MET 4.5
Tirage assis – Barre lat (prise large)
MET 4.5
Tirage assis à un bras – Poulie
MET 4.5
Shrug à la barre
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
Extension triceps à la poulie – sans poignée
MET 3.5
Extension triceps au-dessus de la tête à la barre – poulie basse
Questions fréquentes
Faut-il entraîner les avant-bras directement ?
Si tu fais du soulevé de terre, du rowing et des portés sans sangles, tes avant-bras travaillent déjà beaucoup. Ajoute du travail direct si la prise est ton facteur limitant ou si tu veux des avant-bras plus volumineux.
Pourquoi mes avant-bras congestionnent avant mes biceps sur les curls ?
Une barre serrée trop fort déplace la tension vers les fléchisseurs de l'avant-bras. Relâche légèrement la prise, garde les poignets droits et essaie la barre EZ ou la poulie.
Quel est le meilleur exercice pour la force de prise ?
Les farmer's walks lourds et les suspensions à la barre. Ils chargent les doigts et les avant-bras en isométrie pendant un temps donné, ce qui transfère directement au soulevé de terre et aux tractions.
Crée des séances Avant-bras avec Gymkee
Crée des programmes personnalisés avec Gymkee. Plus de 550 exercices en 4K avec vidéos homme et femme, plusieurs angles et instructions détaillées. Construis des séances sur-mesure et offre une expérience pro à tes clients.
