它让你能做到什么
- 一趟就把所有购物袋拎上楼。
- 拧开家里没人拧得动的那个罐子。
- 公交急刹时死死抓住扶手。
肘到腕之间的全部。它们就是你的握力，也就悄悄决定了其他动作最多能上多重。
你会在哪里感觉到
从肘到腕整片都有，表现出来就是手掌慢慢合不拢了。那不是意志力的问题，是肌肉在说话。
如果你不管它
握力会变成其他一切的上限。腿还没累你就得把袋子放下，平衡还没丢你就先松开了扶手。
解剖结构与功能
前臂里有十几块肌肉，分成两组。掌侧的屈肌群负责屈指和屈腕，握不住的时候你感觉到的就是它们。前臂背侧的伸肌群负责张开手掌和伸腕。靠近肘部那块厚厚的肱桡肌，则在对握姿势下负责屈肘。
前臂是你和杠铃之间的连接点。硬拉、划船、引体向上和负重行走，往往是握力先撑不住，目标肌肉还远没到极限。而握力本身，也是衡量整体力量和健康状况最简单的指标之一。
怎么练
下面的训练量和频率是前臂的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。
- 次数区间
- 各种弯举和伸腕 10-20 次；负重行走和悬垂用 20-60 秒的计时保持
- 训练频率
- 每周 2-3 次短训练，通常放在一次训练的最后
关键动作模式
- 负重行走（农夫行走、单侧手提箱行走）
- 直臂悬垂和引体顶端保持
- 腕弯举和反向腕弯举
- 反握弯举和锤式弯举
常见错误
- 01
每一组都用助力带，握力永远没机会适应。
- 02
只练屈肌群、忽略伸肌群，时间长了容易刺激到肘部。
- 03
腕弯举上大重量，压力更多落在腕关节上，而不是肌肉上。
- 04
在大重量拉之前先练前臂，主项动作的握力就毁了。
练这块肌肉的动作
52 个对应动作
主要肌肉6
辅助肌肉46
MET 4
悬挂L坐姿
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
MET 6
硬拉
MET 6
相扑硬拉
MET 5
杠铃弯曲划船
MET 5
地雷划船
MET 5
反握杠铃划船
MET 4.5
下拉 – 宽握
MET 4.5
反向下拉
MET 4.5
下拉
MET 4.5
下拉 – V型杆
MET 4.5
坐姿划船 – 下拉杆
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
辅助引体向上 – 中性握
MET 8
SkiErg
MET 4.5
自重划船（杠）
MET 7
拉雪橇
MET 4.5
高位划船 – 旋前握机器
MET 4.5
坐姿划船 – 背阔肌杆（宽握）
MET 4.5
单臂坐姿划船 – 电缆
MET 4.5
杠铃耸肩
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
单臂原钢缆三头肌下压 – 无手柄
MET 3.5
高位杠铃三头肌伸展 – 低滑轮
常见问题
前臂需要单独练吗？
如果你硬拉、划船和负重行走都不用助力带，前臂其实已经练得不少了。当握力成为你的短板，或者你想要更粗的前臂，再加直接训练。
为什么弯举时前臂比肱二头肌先充血？
把杠握得太死会把张力转到前臂屈肌上。稍微放松握把，手腕保持中立不折腕，可以换成曲杠或绳索试试。
练握力最好的动作是什么？
大重量农夫行走和直臂悬垂。它们以等长的方式给手指和前臂持续加载时间，能直接迁移到硬拉和引体向上上。
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