이런 걸 할 수 있게 돼요
- 장 본 봉지를 한 번에 다 들고 오기.
- 집에서 아무도 못 열던 병뚜껑 열기.
- 버스가 급정거할 때 손잡이를 놓치지 않기.
팔꿈치와 손목 사이 전부. 곧 악력이고, 그래서 나머지 모든 게 얼마나 무거워질 수 있는지를 조용히 결정해요.
어디서 느껴지나요
팔꿈치부터 손목까지 전부. 손이 천천히 안 쥐어지는 걸로 나타나요. 그 실패는 의지력이 아니라 근육이 말하는 거예요.
안 챙기면
악력이 나머지 전부의 한계가 돼요. 다리가 지치기 전에 가방을 내려놓게 되고, 균형이 무너지기 전에 손잡이를 놓게 되죠.
해부학과 기능
전완에는 열 개가 넘는 근육이 두 그룹으로 배치돼 있어요. 손바닥 쪽 굴곡근은 손가락을 쥐고 손목을 굽히는데, 악력이 풀릴 때 느껴지는 게 바로 이 근육이에요. 전완 뒤쪽 신전근은 손을 펴고 손목을 젖혀요. 팔꿈치 근처의 두툼한 상완요골근은 뉴트럴 그립에서 팔꿈치를 굽혀요.
전완은 몸과 바를 잇는 연결 고리예요. 데드리프트, 로우, 풀업, 캐리에서 목표 근육이 지치기 훨씬 전에 악력이 먼저 한계에 부딪히고, 악력은 전반적인 근력과 건강을 보여 주는 가장 단순한 지표 중 하나예요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 전완근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 컬과 익스텐션 10~20회, 캐리와 행에서는 20~60초 버티기
- 빈도
- 주 2~3회, 짧게. 보통 운동 마지막에 넣어요
핵심 동작 패턴
- 로디드 캐리 (파머스 워크, 슈트케이스 캐리)
- 데드행과 풀업 버티기
- 리스트 컬과 리버스 리스트 컬
- 리버스 컬과 해머 컬
자주 하는 실수
- 01
모든 세트에 스트랩을 쓰는 것. 악력이 적응할 기회가 없어요.
- 02
굴곡근만 쓰고 신전근을 방치하는 것. 팔꿈치가 자극받을 수 있어요.
- 03
리스트 컬을 무겁게 하는 것. 근육보다 손목 관절에 스트레스가 가요.
- 04
무거운 당기기 전에 전완 운동을 먼저 하는 것. 메인 운동에서 악력이 남아나지 않아요.
이 근육을 쓰는 운동
관련 운동 52개
주동근6
보조근46
MET 4
매달린 L-시트 홀드
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
MET 6
데드리프트
MET 6
스모 데드리프트
MET 5
바벨 벤트 오버 로우
MET 5
랜드마인 로우
MET 5
리버스 그립 바벨 로우
MET 4.5
랫 풀다운 – 와이드 그립
MET 4.5
리버스 랫 풀다운
MET 4.5
랫 풀다운
MET 4.5
랫 풀다운 – V-바
MET 4.5
시티드 로우 – 랫 바
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
보조 풀업 – 중립 그립
MET 8
SkiErg
MET 4.5
바디웨이트 로우 (바)
MET 7
썰매 당기기
MET 4.5
하이 로우 – 프로네이티드 그립 머신
MET 4.5
시티드 로우 – 랫 바 (와이드 그립)
MET 4.5
한 팔 시티드 로우 – 케이블
MET 4.5
바벨 슈러그
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
한 팔 생 케이블 삼두근 푸시다운 – 핸들 없음
MET 3.5
오버헤드 바 삼두근 익스텐션 – 낮은 풀리
자주 묻는 질문
전완을 따로 훈련해야 하나요?
스트랩 없이 데드리프트, 로우, 캐리를 한다면 전완은 이미 충분히 일하고 있어요. 악력이 발목을 잡거나 전완 크기를 더 키우고 싶을 때 직접 운동을 추가하세요.
컬을 하면 이두근보다 전완이 먼저 펌핑되는데 왜 그럴까요?
바를 과하게 꽉 쥐면 긴장이 전완 굴곡근으로 옮겨 가요. 그립을 살짝 풀고, 손목을 곧게 유지하고, EZ바나 케이블로 바꿔 보세요.
악력에 가장 좋은 운동은 뭔가요?
무거운 파머스 캐리와 데드행이에요. 손가락과 전완에 등척성으로 시간을 실어 주기 때문에 데드리프트와 풀업으로 그대로 이어져요.
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