Umbral de lactato

Umbral de lactato: ¿de qué hablamos?

El lactato no es un producto de desecho y no causa el ardor. Es un combustible que el músculo, el corazón y el cerebro usan continuamente, y su concentración en sangre solo refleja el equilibrio entre la velocidad a la que se produce y la velocidad a la que se aclara. A intensidades bajas ese equilibrio se mantiene y la concentración se queda cerca de los valores de reposo. Aprieta más y la producción adelanta al aclaramiento, la curva se dobla hacia arriba, y la intensidad a la que eso pasa es lo que los coaches llaman umbral de lactato. Es el mejor predictor aislado del rendimiento de resistencia, porque define el ritmo más rápido que un cliente puede sostener sin que empiece una cuenta atrás.

Dos umbrales, no uno

La mayoría de modelos de valoración describen dos puntos de ruptura en la curva de lactato, no uno. El primero es donde el lactato empieza a subir de forma apreciable por encima de la línea de base. El segundo es la intensidad más alta a la que producción y aclaramiento todavía se equilibran: el máximo estado estable de lactato. Cada escuela los llama de una forma, y esa es la razón principal de que las conversaciones sobre umbrales acaben confusas.

La distinción práctica es la duración. Alrededor del primer umbral, un cliente en forma puede aguantar horas. Alrededor del segundo, aguanta del orden de 30 a 60 minutos antes de que el esfuerzo se derrumbe. Todo lo que está por encima tiene un techo corto y predecible.

Cómo se mide y cómo se aproxima

El test de referencia es un protocolo por escalones con una muestra de sangre del dedo o del lóbulo de la oreja al final de cada palier. Representas el lactato frente a la intensidad y lees los puntos de ruptura en la curva. Se usan mucho como atajo concentraciones fijas como 2 mmol/L y 4 mmol/L, pero las curvas individuales varían lo suficiente como para que un valor fijo coloque el umbral real de un atleta concreto bastante fuera de sitio.

Sin analizador de lactato tienes tres aproximaciones utilizables. Una contrarreloj a tope de 30 minutos da un ritmo o una potencia media cercanos al segundo umbral. El test del habla localiza bien el primer umbral: por debajo se dicen frases enteras cómodamente y por encima se cortan. La frecuencia cardiaca también sirve, pero solo como porcentaje de la frecuencia de umbral del propio cliente, nunca como porcentaje de una máxima estimada por la edad.

• Testea en el gesto que el cliente entrena: el umbral corriendo y el umbral en bici son números distintos.
• Controla las variables: misma hora del día, ingesta de carbohidratos parecida, ninguna sesión dura el día anterior.
• Expresa el resultado como ritmo, potencia o frecuencia cardiaca para poder usarlo en una sesión, no como concentración.
• Repite el test cada 8 a 12 semanas; en atletas entrenados el umbral se mueve más rápido que la VO2max.

Entrenar el umbral

El umbral se mueve con dos palancas. Aumentar la capacidad de aclaramiento (más mitocondrias, más transportadores de lactato, mejor perfusión) depende de forma abrumadora del volumen a baja intensidad. Aumentar la intensidad a la que se rompe el equilibrio depende de trabajo controlado en el segundo umbral o justo por debajo: esfuerzos sostenidos a ritmo tempo, o intervalos largos de 8 a 15 minutos con recuperaciones cortas.

El error clásico es pasarse todas las sesiones en la mitad. El trabajo que queda justo por encima del primer umbral y justo por debajo del segundo cansa lo suficiente como para comprometer la siguiente sesión dura, pero no es lo bastante específico como para mover ninguno de los dos extremos. Mantener lo suave realmente suave es lo que hace productivas las sesiones de umbral.

Qué decirle al cliente

Los clientes oyen "ácido láctico" y piensan en el ardor y en las agujetas del día siguiente. Ninguna de las dos cosas la causa el lactato. Las agujetas vienen del daño mecánico en la fibra muscular, y la sensación de quemazón durante el trabajo duro la generan un conjunto más amplio de metabolitos y la acumulación de iones de hidrógeno.

El mensaje útil va sobre gestión del ritmo. En cuanto un cliente entiende que hay una línea por encima de la cual arranca el reloj, deja de salir demasiado rápido en cada rodaje y deja de tratar cada sesión como si fuera un test.