Capacité anaérobie

Capacité anaérobie : qu’est-ce que c’est ?

Quand l’effort dépasse ce que le système aérobie peut fournir, la différence est comblée par les voies anaérobies : les phosphagènes stockés pour les premières secondes, puis la glycolyse. La capacité anaérobie, c’est la taille de ce réservoir de secours. Elle compte énormément sur du 400 ou du 800 mètres, dans la dernière minute d’un metcon dur, sur une séquence de sprints répétés dans un match, et au moment où un athlète HYROX pousse un traîneau qui est vraiment trop lourd pour lui. C’est aussi la qualité qui coûte le plus cher à entraîner et qui récupère le plus lentement.

Capacité ou puissance ?

Deux qualités différentes qu’on mélange souvent. La puissance anaérobie, c’est le débit maximal de production d’énergie sans oxygène, elle décide de la hauteur d’un saut et de la vitesse des premières secondes d’un sprint. La capacité anaérobie, c’est la quantité totale productible avant que le système lâche, ce qui décide de la durée pendant laquelle un effort quasi maximal peut être tenu.

Les deux comptent, et elles répondent à des durées de travail différentes. Des efforts très courts avec récupération complète travaillent la puissance. Des efforts plus longs proches du maximum avec récupération incomplète travaillent la capacité, et ils sont bien plus désagréables, une chose utile à annoncer au client avant la séance plutôt que pendant.

Comment on la teste

Le test de laboratoire le plus connu est le test de Wingate : 30 secondes de pédalage à fond contre une résistance fixe calculée à partir du poids de corps. Il donne la puissance maximale, la puissance moyenne sur les 30 secondes, et un indice de fatigue qui décrit la chute de puissance entre le pic et la fin. C’est la puissance moyenne qui se rapproche le plus d’une mesure de capacité.

La référence en recherche pour la capacité elle-même est le déficit maximal accumulé en oxygène, qui estime la contribution anaérobie en comparant l’oxygène qu’un effort aurait dû demander à celui réellement consommé. C’est précis et impraticable. Sur le terrain, les coachs utilisent des tests de sprints répétés, un contre-la-montre sur 300 ou 400 m, ou simplement la chute de performance sur une série d’efforts répétés.

L’entraîner sans détruire la semaine

Le travail de capacité anaérobie est ce qu’il y a de plus fatigant dans un programme. Des efforts de 30 secondes à deux minutes à intensité quasi maximale, avec récupération incomplète, produisent un niveau de fatigue générale qui traîne pendant des jours et vient perturber tout le reste. Une séance par semaine suffit à la plupart des athlètes ; deux est le plafond, et seulement sur un bloc court proche de la compétition.

À cause de ce coût, place-le tard dans la préparation. Construis d’abord la base aérobie, parce que c’est le système aérobie qui élimine les sous-produits et qui alimente la récupération entre les efforts. Un athlète avec une base aérobie pauvre n’arrive pas à répéter des efforts anaérobies, et ne peut donc pas travailler cette qualité efficacement de toute façon.

• Construis la base aérobie avant le bloc anaérobie, pas en même temps.
• Une séance de capacité dure par semaine ; deux uniquement sur un bloc court avant compétition.
• Attends-toi à ce que la séance soit affreuse. Préviens le client, sinon il croira qu’il y a un problème.
• Garde ça dans un bloc de 4 à 8 semaines plutôt qu’à l’année : le coût en fatigue ne vaut pas d’être porté en permanence.

Qui en a besoin, et qui n’en a pas besoin

Les athlètes de demi-fond, les sports de combat, les sports collectifs à sprints répétés, le CrossFit de compétition et l’aviron en ont besoin directement. Les athlètes HYROX en ont besoin assez pour survivre à l’atelier le plus dur sans s’écrouler, mais pas en priorité par rapport à la course.

Les clients loisir en ont très peu besoin. Le rendement est faible par rapport à ce que ça consomme en récupération, et le même temps de séance passé sur du travail aérobie ou de la musculation fait davantage pour leurs objectifs. Si un client veut juste se sentir en forme et perdre du gras, ce n’est pas la qualité à poursuivre.