Seuil lactique

Seuil lactique : qu’est-ce que c’est ?

Le lactate n’est pas un déchet et ce n’est pas lui qui provoque les brûlures. C’est un carburant que le muscle, le cœur et le cerveau utilisent en permanence, et sa concentration dans le sang reflète simplement l’équilibre entre ce qui est produit et ce qui est éliminé. À basse intensité, cet équilibre tient et la concentration reste proche des valeurs de repos. Tu pousses plus fort, la production dépasse l’élimination, la courbe décroche vers le haut, et l’intensité à laquelle ça se produit est ce qu’on appelle le seuil. C’est le meilleur prédicteur de la performance en endurance, parce qu’il définit l’allure la plus rapide qu’un client peut tenir sans chronomètre au-dessus de la tête.

Deux seuils, pas un

La plupart des modèles décrivent deux points de rupture sur la courbe de lactate, pas un seul. Le premier est l’endroit où le lactate commence vraiment à monter au-dessus de la ligne de base. Le second est l’intensité la plus élevée à laquelle production et élimination s’équilibrent encore, l’état stable maximal de lactate. Les traditions les nomment différemment, et c’est la principale raison pour laquelle les discussions sur le seuil finissent en confusion.

La distinction utile est une distinction de durée. Autour du premier seuil, un client entraîné tient des heures. Autour du second, il tient de l’ordre de 30 à 60 minutes avant que l’effort s’effondre. Au-dessus, le plafond est court et prévisible.

Le mesurer, ou l’approcher sans matériel

Le test de référence est un protocole par paliers avec une goutte de sang au doigt ou au lobe de l’oreille en fin de chaque palier. Tu traces le lactate en fonction de l’intensité et tu lis les points de rupture sur la courbe. Les concentrations fixes comme 2 mmol/L et 4 mmol/L servent souvent de raccourci, mais les courbes individuelles varient assez pour qu’une valeur fixe place le vrai seuil d’un athlète donné nettement à côté.

Sans lactatemètre, tu as trois approximations exploitables. Un contre-la-montre de 30 minutes à fond donne une allure ou une puissance moyenne proche du second seuil. Le test de la parole situe très bien le premier seuil : les phrases complètes sont confortables en dessous et deviennent hachées au-dessus. La fréquence cardiaque fonctionne aussi, mais uniquement en pourcentage de la FC de seuil du client lui-même, jamais en pourcentage d’une FC max estimée par une formule d’âge.

• Teste dans le mode que ton client pratique : le seuil en course et le seuil à vélo sont deux chiffres différents.
• Contrôle les variables : même heure, apports glucidiques comparables, pas de grosse séance la veille.
• Exprime le résultat en allure, en puissance ou en FC, pas en concentration.
• Reteste toutes les 8 à 12 semaines : chez un athlète entraîné, le seuil bouge plus vite que la VO2max.

Faire monter le seuil

Le seuil bouge par deux leviers. Augmenter la capacité d’élimination, plus de mitochondries, plus de transporteurs de lactate, meilleure perfusion, passe massivement par le volume à basse intensité. Augmenter l’intensité à laquelle l’équilibre casse passe par du travail contrôlé au second seuil ou juste en dessous : efforts tempo prolongés, ou intervalles de 8 à 15 minutes avec récupérations courtes.

L’erreur classique, c’est de passer toutes ses séances au milieu. Le travail qui se situe juste au-dessus du premier seuil et juste en dessous du second fatigue assez pour compromettre la prochaine séance dure, sans être assez spécifique pour faire bouger l’une ou l’autre extrémité. Garder les séances faciles vraiment faciles, c’est ce qui rend les séances de seuil productives.

Ce qu’il faut expliquer au client

Un client entend « acide lactique » et pense aux brûlures et aux courbatures du lendemain. Ni l’un ni l’autre ne vient du lactate. Les courbatures viennent de dommages mécaniques dans les fibres, et la sensation de brûlure pendant l’effort est liée à un ensemble plus large de métabolites et à l’accumulation d’ions hydrogène.

Le message vraiment utile porte sur la gestion d’allure. Une fois qu’un client comprend qu’il existe une ligne au-dessus de laquelle le chrono démarre, il arrête de partir trop vite sur chaque sortie, et il arrête de transformer chaque séance en test.