Concentrique (phase concentrique)

Concentrique : qu’est-ce que c’est ?

La phase concentrique, c’est celle que tout le monde voit et que tout le monde compte : la barre qui monte, le corps qui remonte à la traction. Le muscle se raccourcit pour vaincre la résistance, et c’est là que la force disponible est la plus faible des trois phases. Dans un tempo, elle correspond au troisième chiffre. Comprendre ce qui se passe pendant cette phase permet de mieux lire un point de blocage, de programmer de la puissance et de choisir des exercices sans phase excentrique quand on veut limiter les courbatures.

Ce qui se passe pendant la phase concentrique

En concentrique, le muscle tire ses insertions l’une vers l’autre et l’articulation se ferme ou s’ouvre selon le mouvement. La force qu’il peut produire dépend de la vitesse : plus le mouvement est rapide, moins le muscle peut produire de force, ce qui explique qu’une charge maximale monte toujours lentement, même quand le client pousse de toutes ses forces.

C’est aussi la phase qui définit le 1RM. Si un client freine 100 kg au développé couché mais n’arrive pas à les remonter, son max est en dessous de 100 kg : la limite d’une rep, c’est toujours la concentrique.

Le point de blocage

Le point de blocage (sticking point), c’est l’endroit de la montée où la barre ralentit ou s’arrête. Sur un squat, il se situe souvent juste au-dessus de la parallèle ; sur un développé couché, quelques centimètres après la poitrine. Il correspond à la position où le bras de levier est le plus défavorable pour les muscles moteurs.

Pour le travailler, plusieurs options selon le client : des pauses isométriques juste en dessous du point de blocage, des répétitions partielles autour de cette zone, des élastiques ou des chaînes qui allègent le bas du mouvement et chargent le haut, ou tout simplement de la vitesse sur la phase précédant le blocage pour le traverser sur l’élan.

Vitesse, puissance et intention

La prescription concentrique la plus utile n’est pas toujours une durée mais une intention. Sur le tempo, un « X » à la place du troisième chiffre veut dire : monte aussi vite que possible, quelle que soit la vitesse réelle de la barre. Cette intention de vitesse recrute plus d’unités motrices et développe la force et la puissance mieux qu’une montée nonchalante, même avec des charges modérées.

Le travail concentrique pur

Certains exercices n’ont quasiment pas de phase excentrique : la poussée et le tirage de traîneau, la marche du fermier, le rowing sur ergomètre, les sauts sur box si le client redescend en marchant. Ils permettent d’accumuler beaucoup de travail avec très peu de courbatures et une récupération rapide.

C’est précieux dans plusieurs situations : les jours de conditioning entre deux grosses séances de jambes, la reprise après une longue pause, ou la semaine d’un événement où le client ne doit pas être courbaturé. À l’inverse, un programme composé uniquement d’exercices concentriques laisse de côté une bonne partie du stimulus d’hypertrophie.

• Traîneau, poussé ou tiré : jambes et conditioning sans courbatures.
• Marche du fermier : prise, tronc, épaules, très faible dommage musculaire.
• Sauts sur box avec descente en marchant : puissance sans impact à l’atterrissage.