Tempo
Le tempo est la vitesse d’exécution d’une répétition, écrite en 4 chiffres, par exemple 3-1-1-0 : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de montée, 0 seconde en haut. Il sert à contrôler la phase excentrique et la qualité du mouvement.
Tempo : qu’est-ce que c’est ?
Prescrire 10 reps ne dit rien de la façon dont elles sont faites : 10 reps expédiées en 12 secondes et 10 reps contrôlées en 40 secondes ne sont pas le même exercice. Le tempo fixe cette variable. Il s’écrit en 4 chiffres qui correspondent aux 4 phases d’une répétition et se lit toujours dans le même ordre, quel que soit l’exercice. C’est l’outil le plus simple pour imposer une excentrique contrôlée, retirer l’élan d’un mouvement ou allonger le temps sous tension sans toucher à la charge.
Lire une notation à 4 chiffres
Par convention, le premier chiffre décrit toujours la phase excentrique (la descente sur un squat, la descente de la barre sur un développé couché), même quand l’exercice commence par la montée, comme un tirage ou un curl. Un X à la place d’un chiffre veut dire « le plus vite possible ».
| Position | Phase | Exemple sur 3-1-1-0 |
|---|---|---|
| 1er chiffre | Excentrique : le muscle s’allonge sous charge | 3 secondes de descente contrôlée |
| 2e chiffre | Pause en position étirée (bas du squat, barre sur le torse) | 1 seconde d’arrêt, sans rebond |
| 3e chiffre | Concentrique : le muscle se raccourcit | 1 seconde de montée, ou X pour explosif |
| 4e chiffre | Pause en position contractée (haut du mouvement) | 0 seconde, on enchaîne |
Prescriptions courantes
Le tempo n’est pas une fin en soi ; il sert un objectif. Voici les prescriptions qu’on retrouve le plus souvent dans les programmes.
| Objectif | Tempo type | Ce qu’il apporte |
|---|---|---|
| Hypertrophie | 3-0-1-0 ou 3-1-1-0 | Excentrique contrôlée, plus de tension par rep, moins d’élan |
| Force | 2-1-X-0 | Descente maîtrisée, pause pour retirer le rebond, montée explosive |
| Puissance | 1-0-X-0 | Le moins de frein possible, la vitesse est le but |
| Rééducation, retour de blessure | 4-2-2-1 | Tout est lent, chaque position est contrôlée |
| Apprentissage technique | 3-2-2-0 | Les pauses laissent le temps de corriger la position |
Quand le tempo compte vraiment
Un tempo précis a surtout du sens dans trois situations. Chez un débutant, il remplace l’élan par du contrôle et rend chaque rep comparable à la suivante. Sur un exercice d’isolation, il évite que le client transforme un curl en balancier. En rééducation, il permet de charger un tissu progressivement, sans pic de vitesse.
À l’inverse, sur une série lourde de force à 2 ou 3 reps, la barre descend naturellement à un rythme contrôlé et remonte aussi vite que le client le peut : y coller un tempo 4-2-2-2 ne fait que réduire la charge et n’apporte rien. Prescris un tempo quand tu veux changer quelque chose dans la façon dont la rep est faite, pas par habitude.
Les erreurs fréquentes
L’erreur numéro un est de rallonger le tempo partout et de voir les charges s’effondrer : une excentrique de 5 secondes sur du squat lourd, c’est moins de kilos, moins de reps et souvent moins de progrès. La deuxième, c’est de compter approximativement ; « trois secondes » qui en font une et demie ne changent rien. Fais compter le client à voix haute les premières séances, ou compte pour lui.
Enfin, ne confonds pas tempo et temps sous tension. Le tempo décrit une rep ; le temps sous tension est la durée totale de la série, qui dépend aussi du nombre de reps.
À retenir
- 4 chiffres, toujours dans le même ordre : excentrique, pause basse, concentrique, pause haute.
- Le premier chiffre décrit toujours la descente, même si l’exercice commence par la montée.
- Le tempo sert un objectif (contrôle, technique, rééducation) ; il ne remplace ni la charge ni le volume.
- Un tempo mal compté n’existe pas : fais compter à voix haute jusqu’à ce que ce soit automatique.
Questions fréquentes
Que veut dire le X dans un tempo ?
Le X signifie « explosif » : le client fait cette phase aussi vite qu’il le peut avec une bonne technique. On le trouve presque toujours en troisième position, sur la phase concentrique, dans les programmes de force et de puissance (2-1-X-0). La charge ne bougera pas forcément vite, mais l’intention de vitesse est ce qui compte.
Quel tempo pour prendre du muscle ?
Un tempo du type 3-0-1-0 ou 3-1-1-0 est la prescription la plus courante en hypertrophie : une descente contrôlée de 2 à 3 secondes, une montée franche, pas de temps mort. Ce qui compte surtout, c’est que la charge reste sérieuse et la série proche de l’effort visé ; ralentir davantage ne fait que réduire la charge.
Faut-il mettre un tempo sur tous les exercices ?
Non. Le tempo a du sens quand tu veux changer la façon dont la rep est faite : retirer l’élan, contrôler une excentrique, apprendre une position, protéger un tissu en rééducation. Sur les séries lourdes de force, laisse le client descendre sous contrôle et remonter le plus vite possible ; un tempo strict y ferait surtout baisser la charge.
Mis à jour le 28 août 2026
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