Quadriceps

Quadriceps : qu’est-ce que c’est ?

Le quadriceps fémoral, c’est un muscle avec quatre chefs : le vaste latéral sur l’extérieur de la cuisse, le vaste médial sur l’intérieur, le vaste intermédiaire en dessous, et le droit fémoral par-dessus. Les trois vastes partent du corps du fémur, le droit fémoral part du bassin. Les quatre se rejoignent dans le tendon quadricipital, entourent la rotule et se fixent en haut du tibia. C’est parce qu’ils partagent la même insertion que tous les exercices de quadriceps travaillent les quatre chefs, et que la seule vraie variable de programmation, c’est la position de la hanche.

Où il est, ce qu’il fait

Trois chefs sur quatre ne croisent que le genou : leur seul boulot, c’est l’extension du genou, tendre la jambe. Le droit fémoral croise aussi la hanche, ce qui en fait un fléchisseur de hanche. Cette double casquette change des choses en pratique. Quand la hanche est ouverte, comme sur la jambe arrière d’une fente, le droit fémoral est étiré et il travaille beaucoup. Quand la hanche est très fléchie, comme sur un leg extension où le client est avachi au fond du siège, il est déjà raccourci et il contribue moins.

Le quadriceps sert aussi de frein. À la descente d’un squat, à la réception d’un saut, en descendant une pente ou un escalier, il s’allonge sous charge pour contrôler la flexion du genou. C’est ce rôle excentrique que tes clients maîtrisent le moins, et c’est celui qui se signale en premier par une gêne au genou dans les escaliers.

Comment le travailler

Tout ce qui plie et tend le genou sous charge travaille le quadriceps. Ce qui change d’un exercice à l’autre, c’est la part que prennent la hanche et le dos, et la charge qui arrive en position étirée. Un bloc quadriceps correct associe en général un mouvement bilatéral chargé, un mouvement unilatéral et un exercice d’isolation.

Ce qui coince en vrai

Le cas le plus fréquent, ce n’est pas un quadriceps faible, c’est une amplitude trop courte. Le client fait des quarts de squat, charge lourd, ne met jamais son quadriceps en étirement, puis se demande pourquoi ses jambes ne bougent pas. Enlever un tiers de la charge et descendre au moins à la parallèle règle plus de choses que n’importe quel nouvel exercice.

Le deuxième cas, c’est l’écart droite-gauche que la barre cache. Un client peut pousser 15 à 20 % plus fort d’un côté pendant des années sans jamais s’en rendre compte. Le split squat le met à nu en une séance : si le nombre de reps, la profondeur ou la stabilité diffèrent nettement d’un côté à l’autre, commence par la jambe faible et cale la jambe forte dessus.

Le troisième, c’est la douleur de genou qui est en fait un problème de tolérance. Le quadriceps se fixe via le tendon rotulien, et les tendons répondent bien à une charge lourde, lente et en amplitude complète, pas au repos. Réduire l’amplitude et la charge jusqu’à une zone indolore puis reconstruire, c’est en général la bonne décision, mais une douleur de genou qui s’installe se règle avec un kiné, pas dans un bloc d’entraînement.

Programmer selon l’objectif

En hypertrophie, l’essentiel du travail se situe entre 8 et 15 reps avec 2 à 3 reps en réserve, et les positions étirées comptent plus que la contraction en fin de mouvement. En force, ce sont les variantes de squat lourdes entre 3 et 6 reps qui portent le bloc, avec du travail unilatéral plus léger pour l’équilibre. Pour un client qui revient d’un souci de genou, les machines et les fentes permettent de charger le quadriceps sans lui demander tout de suite de tolérer des amplitudes maximales.

Le quadriceps récupère plutôt vite de charges modérées, mais lentement des excentriques lourds. Deux séances par semaine suffisent à presque tout le monde ; une troisième n’apporte quelque chose que si les deux premières ne laissent pas déjà des courbatures qui débordent sur la séance suivante.